对于每个跑马人来说，“破3”成为了当下最为流行的进阶词语，“破3”不仅仅代表着你进入到精英跑者这个阶层，还能在不少赛事里拿到额外的奖励。（厦马有破3奖励）
如果你想提高比赛成绩，那肯定绕不开“破3”这个坎，成功破3后，你才会接触到更加顶尖的跑者领域，例如去年的207领域等等。
那么，作为跑者的第一道坎，破3到底有多难？想要成功破3需要具备哪些条件和如何进行训练？跟着小编一起往下看。
1、从大数据里看破3到底有多难？上一篇文章刚讲到，2023年瓦伦西亚马拉松破3人数达5282人，目前位列世界破3人数最多。
再来看看我们国内的马拉松比赛，今年的厦马破3人数达2347人，国内破3最多的北马达2402人。而据2019年统计的中国全马人数有23万余人，破3的跑者只占了1%左右。
其中男性破3跑者在整个跑步群体中的比例大约是0.5%左右，女性破3跑者的比例约为0.05%，尤其是女性破3跑者，在国内的一些小比赛甚至有站台的可能性。
从这些大数据来看，可以看出破3的跑者确实是凤毛麟角。
而且全马破3，需要跑者全程保持4分16秒的配速，当然，刚开始起跑的时候配速肯定达不到这么快，后半程需要在4分16秒的配速基础上继续提速，才能完成破3的目标。
这样的配速，对于大众跑者来说并非是简单的事，需要平时搭配科学的训练计划以及强大的自律能力。
2、打铁还需自身硬，天赋只是加分项天赋在马拉松这个圈子重要吗？重要但不必要，有天赋而不付出努力去训练，也跑不出好成绩，科学努力的训练才是好成绩的基石。
大家身边不乏有跑龄和周跑量大的跑友吧，有不少至今还被拦在破3大门外，久久不得突破。
出现这种情况的主要原因是缺乏一份科学的训练计划，制定一份科学的训练计划需要具备这些原则：适配性、周期性和全面性。
- 适配性原则：根据目前自己的跑步能力去规划训练计划，例如你是临近破3的跑者，可以给自己的训练上一些强度。
- 周期性原则：按照自己的比赛时间去划分训练计划的阶段：基础打磨期、强度提升期、强度巅峰期和比赛减量期。
- 全面性原则：不单单只训练有氧能力，还需要搭配无氧训练、强度训练和调整训练交叉，从而提升身体全方面能力。
当然，计划固然重要，但更重要的是执行，死板的照着训练课表执行并不可行。例如今天要跑长距离拉练，但自己的状态又很差，这时候还能按照计划中的配速去跑吗？
答案是不行，明知自己状态不行还死板的执行课表训练，只会提高你运动受伤的风险，对提高成绩并没有帮助，所以正确的执行对于破3也十分重要。
3、一份参考性极高的破3赛前课表小编给各位跑者准备了一份极具参考性的破3赛前训练课表，总计16周的备赛期，训练包含轻松跑、公路跑、间歇跑、亚索测试跑、马拉松配速跑和长距离拉练。
超哥分享的255训练课表
整体的训练配速也较为舒适，稳定在5分45秒配速上下，而且还搭配了间歇跑和亚索测试这种强度训练，能够更好提升跑者的耐力。
想破3的跑友，可以参考以上的训练计划，适当调整，在新的一年里争取成功破3！
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