文丨小满 助教丨橘子
近几年来，神采奕奕的讲书人樊登活跃在人们的视野当中。可能大家有所不知的是，2019年之前，他曾体重达到190斤，跑几百米都气喘吁吁。
但是，仅用了半年时间的努力，樊登就成功跑完一次半程马拉松。他是如何做到的？樊登本人在多个场合提到过，他的神速进步要归功于一个叫张展晖的人。
张展晖是谁呢？他就是樊登的教练，也是很多知名企业家的健康管理顾问。
在他的指导之下，徐小平、罗振宇、脱不花，这些生活在超负荷工作量之下的企业家们，轻松摆脱了精力不足的困扰，体质获得大幅改善。
有意思的是，他们最初接受张展晖的指导，都是带着同样的质疑“这么简单？能行吗？”。最终的结果令他们拍手叫绝，原来简单朴素的理念和方法可以带来巨大的改变。
这个教练不打鸡血，不露花拳绣腿，而是按部就班地实施他的独家方案，并针对学员情况循序渐进地调整、改善。他的学生们从开始一点儿不刺激，一点儿不兴奋，到最后内心充满喜悦，实现了对身体、生活的掌控。
那么，他的方案到底有何神奇之处，我们可以在他的这本书：《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》中一探究竟。
这是一本关于精力管理的书，张展晖说，“精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好。”
作者认为，精力管理包括了运动、饮食、休息、心态四个方面，通过它们的综合运作，可以让我们有充沛的精力去面对工作、生活。
接下来我们就从这四个方面，看看作者的这套精力管理系统，包含了哪些简单、易行的理念和方法。
1、运动强度越大效果才越好？这种想法可以丢掉了传统的观念以为，运动的时间长、强度大，运动效果才会明显，对身体健康会更有利，于是人们认为辛苦、疲惫是达到运动目标的必经之路。
就连作者在早期的教练生涯里，也是带着这样的想法教学的，而他通过学习、实践逐渐走出了这个误区。
张展晖强调，运动是不应该给人带来疲惫感的，因为健身的本质诉求应该是“高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活”，也就是运动过后精力应该更充沛。
运动的合理分寸是95%的舒适度 5%的挑战，而不是追求高强度的刺激。
樊登刚开始跑步的时候，都是用3公里/小时的速度，而且是跑3分钟再走1分钟。为什么要用这个比走路还慢很多的速度？因为樊登当时的心肺功能较差，选择这个速度让他没有压迫感，还能带来一点运动挑战。
正因为如此，训练过程中他才会丝毫不觉得痛苦，而现在，他的舒适区也在不断的训练中逐步得到提高。
这个舒适区的判断依据并不是主观的感觉，而是实际的心率值，这个值可以用带心率测量功能的手表准确测出。
一味地用高强度虐自己通常会带来伤痛，相反，通过心率值来保证合理的运动强度，逐步推进，就可以轻松获得体能的增强。
书中还提供了一个“从不跑步到完成半马计划”的课表，这也是樊登的训练“秘籍”，感兴趣的同学可以试一试。
还记得新冠肺炎扩散期间，医生张文宏说过的话吗？他说：“（家里的孩子）一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早餐准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥”。
一句“不许吃粥”当时立刻引爆热搜。为什么这句话威力这么大？就是因为在咱们中国人的早餐桌上，粥几乎是家家必备。这也从一个侧面反应了国人饮食结构的一个普遍问题：碳水化合物过多。
张展晖说，碳水化合物这种食物，“吃少了不快乐，吃多了不精神”。
而我们很多人的早餐里，碳水化合物都占了压倒性的比重，比如拌面白粥、馒头包子等等。吃了这样的早餐，上午很容易就会犯困，人的反应也会变慢。
我们的饮食结构容易配比多量的碳水化合物，因此造成了蛋白质的缺乏。而蛋白质的作用是让肌肉生长，让人精壮有力。张文宏强调的牛奶和鸡蛋，正是优质蛋白质的来源。
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体的基本“燃料”，缺一不可。“没有坏食物，只有错搭配”。
这里分享一个简单易行的饮食搭配宝典：将一个餐盘分成4等份，其中1份肉，2份蔬菜，1份主食。
记着这个宝典，即使外出就餐也能做到合理搭配。
比如沙县小吃米饭套餐中的鸭腿饭，店家卖的其实是1份肉类 1份蔬菜 2份米饭，我们可以请老板帮忙减少米饭增加蔬菜，或者再点1份拌青菜、米饭只吃一半就可以了。
合理搭配饮食，相当于给人体提供好的“燃料”，食用后我们会感觉轻松、舒服，精力就会更加充沛。
泰戈尔说：“休息之于工作，如同眼睑之于眼睛” 。那你知道怎样才是有效休息吗？
你在加班熬夜之后、重大项目完结之时，或者说，在好不容易盼到的假期来临时，都选择了什么样的躺平方式？是玩游戏？还是刷小视频，或者窝在沙发里看看电视剧？
张展晖告诉我们，这些不仅不是休息方式，而且特别消耗意志力、专注力。做这些事，只会让人更累！
休息的最基本方式是：充足的睡眠。
关于睡眠，书中给了一个有趣的结论：
起床感觉身体僵硬，是深度睡眠不够，可以通过拉伸身体来改善；如果精神不足、注意力不集中，那么要找机会小睡（不要超过30分钟），快速重启大脑。
作者还给我们分享了深呼吸、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，掌握了正确的休息方法，才能让身体在最短的时间内恢复到最佳状态，为工作和生活赋能。
村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》里曾写道：
我说起每天都坚持跑步，总有人表示钦佩：“你真是意志坚强啊！”。然而，老实说，我觉得每天坚持跑步同意志的强弱，并没有太大的关联。
这与《掌控》这本书中强调的观点不谋而合。如果一件事让我们感到“痛苦”、“煎熬”，再怎么意志坚强的人，也做不到持之以恒。
作者提出，如果一件事觉得需要努力、需要坚持才行，那这件事儿基本上从一开始就注定做不成。
我们不能用“坚持”来要求自己，而是要从心理上解决根源问题，那就是：找到做好这件事的真正动力。
如何找到这个动力呢？作者用自己的实践给出了建议：做事前，先为这件事赋予重大意义，另一方面，思考如果不做这件事，会有哪些不可承受的负面影响。
草率决定，再靠毅力做事，很容易浅尝辄止。甚至由于反复失败还会制造焦虑的情绪，让身心俱疲。
相反，清楚自己要什么，再将精力投入到这些重要的事情上，用正确的方法，就能一步步达成目标。
《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书将运动、饮食、休息、心态四个方面联合在一起，定义为一个管理系统。
系统运转得好，就会让人更有活力，能有好的精力去面对工作、学习，而且可以帮助人们有条不紊地实现目标、进而获得人生的高效成长。
作者用他简单、高效的精力管理方法，给他的学员们呈现了非常好的训练效果。得到CEO脱不花在这本书的序中说：“最厉害的，一定是最朴素的”。
精力管理是一种优质的生活方式，“适量运动、科学饮食、合理休息、自我赋能”一个都不能少。
希望你能从这本书中，找到精力充沛、生活高效的人生密码。
稿件来源：【22期秋叶写作特训营】
