曾经很长一段时间，我都是个自控力极差的人。虽然不停的给自己定目标，立flag，甚至偷偷发誓那真的是怎么堵怎么来。然而并没有，一次次打脸，却还是死性不改。这可能就是典型的不要脸的表现吧。
我之前无数次要减肥，每天晚上定第二天5点的闹钟，计划去跑步。结果没过几天我就把闹钟扔了，因为没啥用，还影响睡觉。我还要求自己不吃高热量食物，不喝快乐水。结果瘾上来了，谁都拦不住。吃的话会胖，但不吃的话会死，就这种状态。除了减肥，其他很多事都一个样，自控力全在嘴上，跟身体没有半毛钱关系。
我们经常会把一些问题，归咎于自控力差。戒不掉坏习惯自控力差，没办法自律自控力差。其实自控力，就是人们对外界诱惑和自身行为习惯的自我控制能力。自控力一书中，把自控力细分成3个方面，就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要的”3种能力。这种能力来自于大脑的前额皮质，他控制着我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。比如刷手机打游戏很爽，你想要爽一把，但前额皮质右边的区域会告诉你：不能去。愿意主动去学习看书，但前额皮质的左侧区域会告诉你：你得做。位于前额皮质中间靠下的区域，会记录你的目标和*，就是你想要什么。这三个能力构成了我们的自控系统。大脑里还有个系统叫冲动系统，就是怎么舒服怎么来，很明显他跟自控系统对着干。所以自控力差的人，就是冲动系统占了上风。
自控力一书中，将自控力缺失分为四种类型：注意力分散、道德许可的作祟、向明天赊账、光环效应的欺骗。咱们逐个来分析一下，大家也可以对号入座。
不知道大家有没有这种经历，去超市买东西，如果是漫无目的的瞎逛，会因为这个打折了，那个买一送一了，买一堆促销商品。而如果是目的明确，有购物清单，就基本不会被促销活动影响。因为咱们的大脑啊，不擅长同时专注于两件事情上。当你把清醒和理性给了其中一件事时，在另外一件事的处理过程中，*和直觉就会趁虚而入。所以在选择时，冲动系统占了主导地位，向诱惑屈服，就是你觉得自己稍微冲动一下，放松一下，是合情合理的事情。一个阶段性的小目标的实现，很容易让人陷入一种道德虚可的自我安慰中，把有悖于目标的行为打上合情合理的标签。而且，他最糟糕的并不是这个奇怪的逻辑，而是他让我们相信，放弃节食、打破预算这些不良行为，都是对自己的款待。
我们把想做的事变成必须做的事。当你觉得一件事明天也可以做的时候，90%可能会放到明天，剩余的10%明天也不一定做。我们要做与自控力挑战有关的决定时，脑海中都会有一种莫名其妙的乐观和自信，就是觉得自己未来会做的更好。但到了明天，大家心里都清楚，还是老样子。消费不需要自控力，所以很多人脑子一热，就买了跑步机、划船机之类的，但锻炼身体就需要很强的自控力。90%的运动器材，要么是在阳台上晾衣服，要么是在杂货间里度过余生。
光环效应有点像运轮效应，就是很多事物的品质和特点，就像有一些光环笼罩在它上面一样，会误导你对它的认识。比如蔬菜沙拉健康吧，但就是这层健康光环，蒙蔽了咱们的双眼。事实上啊，沙拉酱的热量并不低，平均每100克有700大卡，比巧克力和汉堡还要高一点。只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。其他还有很多光环效应的骗局，比如益智游戏并不益智，零卡可乐也不健康。
这个问题看上去太宽泛了，不知道如何下手。但如果咱们先了解3点关于自控力的真相，就容易很多。
第一，自控力最高的境界是习惯。有一些牛人，每天坚持早起跑步，每天固定时间阅读学习，从不吃垃圾食品。咱们可以想一下，你问他们为什么这么自律的时候，他们最平淡也最牛的回答是因为习惯了。所以能够长期保持高效自律的是习惯，而不是自控力。他们做这些事情，是自然而然、毫不费力地执行下来的，就跟咱们刷牙洗脸一样，这些肯定不需要自控力。所以最强的自控力就是形成习惯，提高自控力的关键也是培养习惯。
第二，自控力是有限的。自控力跟肌肉力量一样，是有限的，会逐渐消失，而且每个人的强弱都不一样。控制自己的情绪，你会觉得累；强迫自己不玩游戏去学习，你也会觉得累
第三，影响自控力的因素很多。说这个是想让大家别过分苛责自己，偶尔一两天松懈下来，不用自怨自艾。影响自控力的因素很多，比如压力。咱们压力大的时候，首先想到的肯定是放松一下；比如睡眠不足，这容易导致注意力分散、情绪管理失常；再比如环境影响，手机放在兜里，一会一个消息提醒，总会有一两次忍不住。他会让我们把自律的标准降低。知道这些就好办了，让自控力成为一种习惯，像锻炼肌肉一样强化自控力，问题就迎刃而解了。
培养习惯的关键是什么呢？掌控习惯一书里提到的四步模型非常有用。
第一步，提示。就好比是触发大脑启动一系列行动的引线。比如1-12点，咱们就觉得该吃午饭了。让习惯显而易见有两个方法：一行动具体化，就是明确自己在什么时间、什么地点要做什么事，比如我要在明天6点起床跑步；二绑定原有习惯，就是把新习惯跟老习惯绑定在一起，比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早饭就去看书。
第二步，渴望。就是让你喜欢上这些习惯。也有两个方法：一把他跟自己的爱好绑定，比如你喜欢看书，但不喜欢写作，那就绑到一块，每天看书的时候摘抄一些文字，就会养成写作的习惯；二跟有同样习惯的人组队，人是群体性动物，融入群体之后会有归属感，别人的认可也会持续给你动力。
第三步，反应。让坏习惯变困难，让好习惯变简单。还是两个方法：一创造条件，比如去图书馆关掉手机，把书摆在自己面前，接下来除了看别无选择；二2分钟法则，当你开始培养一种新习惯时，他所用的时间最好控制在2分钟以内，比如先看2分钟的书，你会继续看下去，先跑到楼下，你会继续跑下去。
第四步，奖励。打游戏刷手机都是因为立等可取的奖励，所以培养习惯啊，也得给自己一点甜头。这里我建议用硬币代替，比如每听完一节课，就往罐里扔个硬币，这样努力就会变成可见的进步，可以强化行动力。当然，也可以用打卡、日历晒朋友圈等等。
坚持按照上面4步执行下来，你会发现一些习惯已经不费力气了。人们一直觉得大脑的结构是固定不变的，大神天生就是大神，弱鸡再努力还是弱鸡。但是过去10年里，神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎寻常的反应。你让他学数学，他就越擅长数学；你让他专注，他就越专注。他会根据你的要求重新塑形，就像通过锻炼能增加肌肉一样。
自控力书中提到4个方法可以训练大脑，强化自控力。
一，冥想，冥想可以减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰，比如冲动*，还有外在的诱惑，比如声音画面。研究表明，定期的训练大脑冥想，能帮人戒烟、减肥、保持清醒。每天5分钟，安静坐好，专注呼吸，会有神奇的效果。
二 ，放慢呼吸，有点像练肺活量，把呼吸频率调整到每分钟4-6次。不要着急，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率辨异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制*。所以下次你再想刷短视频的时候，就给自己2分钟时间放慢呼吸。
三 ，绿色锻炼，不是真正让你去跑5公里，就是走到室外，去河边去公园，走上5分钟，遛狗也可以。5分钟的绿色锻炼，就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
四 ，睡觉，没错就是睡觉，这个是针对长期睡眠不足的人来说的。良好的睡眠，能够帮助大脑恢复到最佳状态。而且连续几天的好睡眠，能够帮你储存能量，应对冲动系统。没条件的话，可以找个机会补个觉、打个盹。
即便你是个自控力极差的人，这套结合了自控力和掌控习惯的方法，也一定会有效果。
