什么是全谷物？
全谷物：未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。
谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮组成
谷皮：富含膳食纤维
胚芽：富含蛋白质、维生素B1、多酚
胚乳：富含淀粉
我们从超市购买到的谷物，通常都已经经过了一定的加工。
不能吃的谷壳最先被抛弃，口感不佳的谷皮也被碾去，营养丰富的胚芽往往也会在加工过程中起剥落。
到了最后我们吃到的只剩下了胚乳。
这种仅剩下胚乳部分的谷物，我们通常把它们叫做“精制谷物”，也是我们最常见的主食。
全谷物的营养价值更高吗？
通过上面的介绍可以发现，精制谷物的主要营养成分，只剩下了淀粉。
和精制谷物相比，全谷物含有丰富的膳食纤维，提供的能量更低。
全谷物中的各种营养素，包括蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质含量更高。
很多全谷物还含有较为丰富的β-葡聚糖、黄铜、多酚等活性成分。
全谷物有哪些健康益处?
研究发现全谷物对于预防多种疾病有利：
增加全谷物或者谷物纤维的摄入，或者用全谷物替代部分精致谷物，对于预防二型糖尿病、心血管疾病、部分癌症以及肥胖都有好处。
哪些食物是全谷物？
稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、黄米、小米、荞麦等，如果加工得当，都可以是很好的全谷物来源。
买了全谷物后怎么吃？
吃惯了精细主食后，骤然改为吃全谷物，可能会觉得全谷物“太硬”、“口感不好”、“吃不下去”。
不如慢慢来，一点点增加全谷物在主食中的比例。
让自己逐渐适应全谷物
在做糙米饭时，可以先将糙米控制在20%左右。
然后逐渐增加到30%。
如果习惯甚至喜欢上了糙米，甚至可以增加至50%左右。
还可以用全麦面粉替代部分白面粉，制作全麦馒头。
如果嫌麻烦，部分超市也有袋装纯全麦粉制成的全麦馒头售卖，只需要买回家加热即可食用。
早餐时可以用燕麦粒煮粥或者用热牛奶冲泡燕麦片。
其他的全谷物也可以直接按照喜好搭配，用高压锅熬制成香浓的“全谷粥”，营养价值比白米粥高多啦。
全谷物食品怎么选？
全谷物备受消费者的喜爱，不少商家抓住了商机也推出了不少全谷物食品。
但是我们在购买的时候却需要小心。因为目前我国并没有明确的全谷物食品标准。
也就是说，产品中加入多少比例的全谷物才可以宣称是“全谷物食品”，目前并没有明确的要求。
“全麦面包”不“全麦”
有的面包虽然在包装上印着“全麦面包”，但是吃起来口感松软，一点都不粗糙。
仔细研究一下配料表，发现主要食材仍然是精细小麦粉。
其中只是加入了非常少的麸皮，在面包外表薄薄的洒了一层，含量甚至比糖还少。
再比如一些全麦饼干，全麦粉含量虽然比上面提到的面包要高，但是为了平衡掉全谷物略显粗糙的口感，加入了比普通饼干更大量的脂肪和糖。
这种更多脂肪和更多糖的产品，与普通饼干相比，真的益处更多吗？
因此我们选择全谷物产品时，除了包装上大写的“全谷物”、“全麦”、“富含膳食纤维”外，也要仔细看看包装上小写的“配料表”。
主要关注两点：
1.产品中全谷物的比例
2.是否为了口感额外加入了更多的脂肪和糖分
哪些人不适合全谷物食品？
全谷物食物虽然好，对于消化系统较弱的人群来说，也可能成为一种负担。
胃肠道不舒服的时候，吃全谷物或者全谷物食品就要小心，关注自己食用后的感受，比如是否觉得胃肠道不适，是否加重了腹泻等等。
如果有不适情况，可以减少全谷物的比例或者暂停一段时间。
