我只做这5个动作来练翘臀。
·第一个动作是早安式哈克深蹲,主要锻炼上臀。臀部向后推,全程保持腰背挺直。
·第二个动作是壶铃硬拉,也能锻炼上臀。将壶铃贴着大腿往下放,髋部向后屈,脊椎尾椎呈一条直线,臀部力量带动上半身将重量拉起。
·第三个动作是杠铃硬拉,既能锻炼上臀,又能锻炼大腿后侧肌肉和小腿。保持腰背打直,屈髋臀部向后推,杠铃过膝之后把屁股往前推,原路返回站直。
·第四个动作是坐姿髋外展,主要锻炼上臀和大腿外侧。保持身体微前倾,臀部向两边打开,用膝盖的力量做一个外旋的动作,同时保持腰背挺直,不要塌腰。
·第五个动作是臀推,既能锻炼上臀,又能锻炼核心力量。脚略微外八,小腿垂直地面。脚下放一块脚踏板,使大腿和小腿平行,核心稳定,目视前方,胯部往上送,感受臀部再收紧。
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