手把手教健身小白在健身房训练，懒得动脑子的人直接照着做就行。
下面以某小白为例子，大家按照自己的情况套用即可。
第一步：先明确你的目标。想塑形，增臀，瘦肚子
转化成健身的语言就是：全身有肌肉线条、翘臀、体脂低
第二步：明确现阶段自身条件女 没有任何锻炼基础
女性：先天条件限制，增肌较难；
无锻炼基础：不会使用器械、不懂发力轨迹、没有运动安全知识
第三步：根据你的目标，结合自身条件，找到现阶段实现目标的可行性路径：目标一：适量增加全身肌肉：全身性低强度的力量训练。建议每一个健身小白在进入健身房之后，把这部分当成初始阶段必备训练：也就是全身部位的力量训练。鉴于小白阶段使用自有器械有困难，所以这部分建议以固定器械为主。至于如何使用固定器械，有三种办法：1.详细查看器械上贴的使用说明；2.主动询问巡场教练或也在使用这个器械的其它训练者；3.在网上寻找相关器械的指导视频。
我个人推荐以下几个必练的固定器械。
练背——坐姿高位下拉器：和绳索高位下拉器类似，主要是以锻炼背阔肌为主的仪器，与绳索不同的是坐姿仪器固定了两臂下拉的轨迹，对初学者起到了矫正姿势的作用。
练背——坐姿划船。属于固定坐姿式划船机，坐姿划船器有宽距和窄距划船，和划船机、龙门架绳索划船一样，主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。坐姿划船机主要依靠背部肌肉发力，过程中切记身体后仰或肱二头发力，不要耸肩探头，这样对背部肌肉的刺激就打折了。
练胸——坐姿推胸：主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等部位，坐姿推胸和杠铃卧推相比更安全更容易上手。
练肩——坐姿推肩。使用推肩器时受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三头肌 、和胸大肌，推举类的器械一定要记住不要完全伸直，推肩也是如此，还原的过程不宜过快。
臀腿——坐姿髋外展。主要作用于臀中肌，坐姿髋外展的好处是可以在对身体负担较小的情况下增加臀肌训练量，不像大重量的深蹲和硬拉那么累。而身体前倾还会训练到更多臀肌。
臀腿——坐姿髋内收。主要作用于大腿内收肌，有利于塑造大腿内侧肌肉线条。
（丑话先说到前头，从内心来讲，我个人不建议新手小白在无专业指导下盲目练臀腿。社交平台上那些“在家也能练翘臀”、“一个月拥有翘臀”、“一对哑铃练翘臀”都是割流量韭菜。
臀腿作为大肌群，不上重量很难有良好的表现。别杠，杠就是你天赋异禀。）
但我也认为，新手在尝试练臀腿后，有些许的进步，更有利于未来投入更多精力来取得更好的成绩。所以我选择了几个适合新手练的臀腿动作，如果好好练，肉眼还是能看到一点效果的。以下动作从易到难排列。
动作一：箭步蹲。
说它最容易，一是因为我们上体育课时几乎都做过这个动作，遥远的熟悉感会令你更好上手。二是它发力位置相对好找，如图所示，想要站起来一定是后侧腿的臀大肌发力；三就是学一个动作，可以无限增加难度：新手可以徒手原地做，进阶可以持哑铃原地蹲或者哑铃行走箭步蹲，再进阶可以扛着杠铃行走箭步蹲，以及跳跃箭步蹲。对于臀部的刺激和核心力量的增强都非常有好处。
动作二：臀桥
臀桥因为不需要场地和器械，也是很多新手会使用的动作。但臀桥看起来简单，动作要点不掌握的话，不但起不到练臀的动作，反而会伤腰。
要点一：身体到最高点时髋要完全打开，也就是你感觉自己的骨盆完全舒展开来。
要点二：脚位要放对，身体到最高点时，小腿与大腿垂直。
要点三：起来的整个过程是臀部发力，忘记你的腰的存在，整个身体只有臀部还在，就是这种感觉。
动作三、四：硬拉、深蹲。我不建议新手自学。不找私教，找个认识的健身爱好者把你带进门。能通过图文和小视频就学会硬拉和深蹲的人，也不会是新手了。
目标三：降低体脂：有氧运动。健身房的跑步机、椭圆仪是最简单的有氧器械。在网上学学正确的跑姿和发力方式，轻松就能掌握。其它花里胡哨的小器械和训练方式，不适合新手。等你不是小白之后再学都来得及。
第四步：制订训练计划。私教带的学员以及有经验的健身爱好者，他们与小白最大的区别，除了会动作以外，更重要的是有训练计划。
以下是给新手的简单计划，拿走不谢。
1.大计划：月为单位。练一休一，每周三次，一次有氧，两次力量。
2.小计划：
有氧：热身10分钟，有氧50-60分钟，到力竭为止，拉伸10分钟
力量计划1：复杂动作，每次只练一个动作。重量递增，10组以上。
力量计划2：简单或强度小的动作，每次2-3个，每个动作4组；
3.进阶计划：以月为单位，增加新动作或增加重量
