体重与身材管理实操，减肥增重减脂增肌到底应该怎么开始？

• 购买并快速阅读《健身教练国职教材》
• 购买并快速阅读《中国居民膳食指南2016》

1. 下载移动应用App薄荷健康（应用商店搜索），熟悉主要功能
2. 早上空腹测量一次体重，输入到薄荷健康中，往后每周同一时间测量一次体重。
3. 记录身体围度，输入到薄荷健康中，往后每个月测量一次身体围度。
4. 拍摄正面背面侧面，三张照片，作为对比照，添加进薄荷健康中，往后每三个月拍摄一组对比照。
5. 通过薄荷健康如实记录自己目前的每日饮食，如果不减肥，也不增重，原来怎么吃，就怎么吃，吃什么，记什么。
6. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
7. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 算出自己上一周每天摄入量的平均值。
2. 计算出自己的基础代谢（BMR或RMR），方法百度搜索“基础代谢计算器”
3. 在你上周的饮食习惯基础上，尝试减少自己的摄入量，但是不要低于基础代谢。至少一周平均值高于基础代谢。增肌增重的人群视自身情况酌情加量。
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 百度“BMI计算器”，计算出自己的BMI数值
2. 对比自己本周的体重与上一周的体重，调整摄入热量预算，或者增加活动量，将减重速度控制在每周减少1-2斤（BMI大于28，每周参考减重速度为总体重1%，BMI小于24，减重速度控制在2周1斤，增肌增重反着来）
3. 开始观察自己的营养素摄入比例，推荐的比例为：蛋白质20%，脂肪30%，碳水50%（与医嘱冲突遵医嘱）
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 开始关注睡眠与压力，查阅资料，学习改善睡眠质量提升时长的方法，推荐的具体方法请在皮皮虾、抖音搜索“佛系肥宅Seal”查看视频版。
2. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
3. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 重新测量身体围度，把数据输入到薄荷健康中。
2. 手机下载移动应用“Keep”，熟悉主要功能。
3. 跟着Keep，每周2-5天做核心力量训练。具体做法如下
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》
6. 如每天有走路或慢跑习惯，可在Keep搜索关键词“走路”“跑步”，带上耳机跟着引导词纠正走路跑步姿势。

训练之前热身，Keep搜索关键词“热身”进行核心力量训练。

Keep搜索关键词“核心”。根据自身运动能力选择难度，初学者建议从K1级别开始。

训练之后拉伸，Keep搜索关键词“拉伸”。

1. 保持前五周养成的习惯，复*结归纳知识点
2. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
3. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》
4. 购买弹力带，为下周做准备

1. 仔细阅读《健身教练国职教材》抗阻训练计划部分
2. 自己设计一套针对自己的训练计划 也可以执行我在下方推荐的分化模式
3. 具体的动作编排，使用搜索引擎，或者看视频自行学习。搜索的时候搜关键词，比如“胸 徒手”或者“背 弹力带”等。
4. 针对特定肌肉进行训练时，复习掌握该肌肉的起止点，以及解剖功能。
5. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
6. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

周一（训练日1） 热身 核心 胸 拉伸

周二 （训练日2） 热身 核心 背 拉伸

周三 （训练日3） 热身 核心 肩 拉伸

周四 （休息日） 休息

周五 （训练日4） 热身 核心 臂 拉伸

周六 （训练日5） 热身 核心 腿 拉伸

周日（休息日） 休息

1. 七周养成的生活习惯，终生保持。
2. 达到目标体重或者身材，可以自行调整热量预算来维持状态。
3. 根据个体对身材的需求，或对运动表现的诉求，选择训练的进阶方式。
4. 可以去健身房，也可以选择徒手街健，CrossFit，健美，力量举，瑜伽，普拉提，亦或是马拉松。

本文属于实操系列教程整理合并文字版，不做过多解释说明，更详细内容请在皮皮虾、抖音搜索关注“佛系肥宅Seal”查看视频内容以及更多体重与健康管理干货知识。祝，养成良好生活习惯，通过身材管理收获得一个好的身材，身体健康，生活愉快。