有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等有氧健身器械, 又或着会做阻力负重的器械, 而且是练得比较轻而多次数, 如一组重复15-20次, 但结果都很难去增加肌肉线条。你会否有这样的情况出现呢? 以下有几个要点去教健身初学者增加肌肉线条, 希望大家都可以参考一下。
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1. 首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。而且, 有很多健身的初学者都会认为: " 我不想要练大只, 我要练到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了" 其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 - 12 次之内, 而非15 - 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2. 较低的脂肪比例(body fat percentage)
低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感"巨大"和" 拥肿"的感觉, 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3. 有氧运动和饮食控制
要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗, 而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债, calories deficit的状态去消脂, 因为每减少一磅脂肪, 就要额外消耗3500卡路里。
4. 多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如leg extension, chest fly等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly时就只做到大约30磅。最后, 过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
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