增肌每周训练计划
今天分享一个适合新手的 一周四练 一次一小时的训练计划～我已经从55kg长到了70kg，希望能帮到大家！
✅新手不推荐进行五分化训练，对于新手而言，一天如果自己训练一个部位，很难把这个部位练透，因为体力耐力都有限，超量恢复周期短，所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右，一小时左右可以完成。
周一：胸肌和三头肌
杠铃卧推： 4组 每组8-10次
上斜哑铃卧推： 4组 每组10-12次
双杠臂屈伸： 4组 每组10-12次
绳索下压： 4组 每组10-12次
周二：背部和二头肌
杠铃划船： 4组 每组8-10次
高位下拉： 4组 每组10-12次
反手引体向上： 4组 每组最大次数
杠铃弯举： 4组 每组10-12次
（注：引体向上可用弹力带辅助）
周四：肩部（腹部）
坐姿哑铃推肩： 4组 每组8-10次
哑铃侧平举： 4组 每组10-12次
哑铃前平举： 4组 每组10-12次
绳索面拉： 4组 每组10-12次
（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等：4组 x 15-20次）
腹部可以选择不练
周五：腿部
史密斯深蹲：4组 每组10-12次
腿部屈伸： 4组 每组10-12次
腿部弯举： 4组 每组12-15次
腿部推蹬： 4组 每组10-12次
✅请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。
✅为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿部肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处：
✅腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。
✅腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。
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