一、为什么要观察?
1. 观察才能看见事物的原貌
观察就像睁开眼睛在一个摆满家具的房间里穿梭。如果我们不喜欢房间里的家具,也许会想闭上眼睛,但那样会撞到家具。可以睁眼也可以闭眼,但睁开眼睛比较容易在房间里穿梭。
有时候我们会闭着眼睛走过一生。
如果能睁开眼睛,真正去观察眼前的事物,会很有帮助。观察的好处是让我们能够接触到真实的当下,我们真正活着的空间——此时此地。我们无法经历和体验过去,也无法经历和体验未来;如果我们只活在过去或未来,那并不是真的活着。
观察就是学习全然感受此时此地活着的状态。
观察和一心多用正好相反。以开车为例,一心多用会干扰我们对前方事物的视线与判断。
2. 通过观察将讯息传入大脑,让我们能够改变。
研究显示信息经过感官处理之后,将会帮助我们以想要的方式做出改变。
如果持续测量、定期看到体重,往往就能减肥(如果觉得自己太胖)或增肥(如果觉得自己太瘦)。
填写日志能够引起反应,可以改变正在量测中的行为。
观察自己是否有逃避现实的倾向,特别是在得知真相后仍然逃避现实的倾向。进一步观察逃避造成的后果。
二、观察要做的事
1. 通过感官注意当下的经历和体验
通过眼、耳、鼻、舌、身,去注意当下的经历和体验。
通过五官(视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉),去观察身外的世界。
通过对于想法、情绪及内部身体感觉,去观察内在的世界。
2. 感觉身体内、外的事物或事件
我们的感觉取决于注意力所在之处。想要去观察身心之内发生的事件(想法、感觉、情绪、印象),以及身体之外发生的事件。
可以先从有点困难但做得到的练习开始,逐步增强练习为达到“塑型”的效果。
三、观察练习
我们都是闭着眼睛走过人生,然而如果能张开眼睛,观察眼前的事物,这样会非常有帮助——而且也有必要做这样的练习。
1. 简短的入门练习
a.觉察外部世界
将注意力集中到手上,感觉手接触到桌面或椅子的表面时冰凉的感觉,感觉手接触到另一只手的表面时温暖的感觉
集中注意力,感觉大腿坐在椅子上。
集中注意力,试着感觉自己的胃和肩膀。
凝神倾听,倾听呼吸,注意腹部起伏的感觉。
观看内心第一个浮现的念头。
抚摸上唇;然后停止动作,注意经过多长时间,上唇才不再有感觉。
采取站姿,手臂轻松垂放于身体两侧,两脚分开大约三十公分。将注意力集中在双脚接触地板的感觉……在不移动脚步的情况下,找到两只脚最平衡的那一点。
b.觉察内心
有时候要观察自己的想法会很困难,这是因为我们把对事件的想法当做事实,而没有觉察到仅仅是想法。很多人从来没有真正试过不采取行动、观看自己的想法。我们在观察自己的内心时,会看到自己的想法(还有情绪和身体感觉)接踵而来,永不止息。从早到晚,我们的心中产生一连串的事件,从不间断;我们可能会注意到想法、情绪和其他身体感觉。在观看时,这些都会像天上的浮云一样来来去去。只去观察想法和感觉在心中的运作——看它们来来去去。
坐在椅子上,闭上双眼,大声说出一连串字汇(例如:上面、圆形、盐巴、身高)。然后他们去观察,在你说完每个字汇后,心中浮现了什么字。
有的人非常害怕看着自己的内心,因为他们已经逃避多年。此时,先去观察身体以外的事物效果会更好——例如坐在公园长椅看着行人走过,或是一手拿着树叶或花朵,然后注意它的重量、质地、气味和形状。
有的人会不停分析自己的内心,一直注意自己的经历和体验。如果他们已经习惯自我分析,一开始就去观察自己的内心会很困难。相反地,采取好奇的态度观察内心,以便只是去看内心浮现什么,不去试图了解内心或分析内心,「心如不沾锅」是非常必要的。
有的人在观察时,会将自己抽离或感觉离开身体。对于这些无法停留「在自己里面」的人,可以建议他们想象离身体而去的是一朵花,这朵花有着长长的花茎,和他们的中心连在一起,而那个中心就是那朵花的根部,再请他们想象自己沿着花茎往下走到根部。每一次都让他们做这个练习,然后在根部进行观察。
2. 刻意去注意当下--事件发生的瞬间
正念-观察可以想成是刻意去注意当下的经历和体验。
观察时,只要不采取行动、保持警醒和注意即可。你在观察时唯一要做的就只有观察,除此之外什么事都不要做。不要反应,不要贴标签,不要描述;只要注意经历和体验本身就好。观察时,注意直接的身体感觉。
3. 通过控制注意力来进行观察
当我们控制注意力,就能控制自己的心。关注的方式有两种,一是集中注意力,二是开放我们的心。
a. 集中注意力
【集中注意力】练习是将注意力集中于特定的活动、物体或事件上。很多东西都可以用来集中注意力。
最常见的正念练习就是观察呼吸。只要我们活着,呼吸就是唯一确信可以长久拥有的东西。我们可以失去手臂、一条腿或很多东西,但是只要我们还活着,就能呼吸。将注意力集中在呼吸,是所有正念冥想和默观祈祷的核心。
有些冥想流派在每次呼吸时,要求持咒或念诵特定的字汇。冥想练习引导或冥想录音,会提供断断续续的说明,告诉我们应专注在何处以及如何集中注意力。数息是典型的禅修指导之一,每次呼吸就数一次,从一数到十,然后再从一数起。
吸气时说『智慧』,吐气时说『心』,也是一种集中注意力的方式。
有些人在练习时会用『平静』这样的字。
对当下情绪了了分明、对当下想法了了分明,以及将了了分明用在人际关系上,都有【集中注意力】的练习。
b. 开放你的心
我们在【开放你的心】练习时,注意力不在特定的活动、物体或事件上,而在于观察或观看进出于觉察当中的一切。开放你的心是去注意进入觉察的想法、情绪和感觉,不受心中主题的牵挂,也不去追求。我们敞开心胸之际,试图在每一个当下,将觉察扩展到时时刻刻的经历和体验。就像坐着观看输送带运转一样,注意到输送带上的物件一一经过眼前,却不会因为想把物件看得更清楚而停止输送带。另一个比喻是,坐在秋日的溪边,看着叶子纷纷飘落于溪水中,却不会特别去注意任何一片叶子的动向。
禅修将这样的练习称为坐禅,就是不靠专注呼吸或其他专心技巧的冥想练习。这也叫作「无选择性觉察」-意指个人注意到进入觉察的一切,却不去选择要注意的特定对象。
如果集中注意力有困难(甚至是高度焦虑),开放你的心练习就非常困难,常常会卡在觉察的想法、情绪或感觉里。此时可以先练习集中注意力。
4. 静观练习:只做观察,而不去描述观察的对象
只观察而不描述观察的对象可能会非常困难,因此很多人都要练习许多次才能学会。我们的心习惯马上给观察的对象贴标签,比如听见「啾啾」的声音就会想到鸟,听见引擎声就会说「车子」,感觉到气息就会说「呼吸」,看到墙上图片里有鸟,就会说「鸟」。我们常用观察取得概念,比如听到「啾啾」声,就会这样想:我知道了,那是小鸟。但是听到「啾啾」声时并没有真的看见任何鸟类,说不定只是有人在练习鸟叫声。的确有可能真的是鸟在叫,但我们并没有看见鸟,只有观察到鸟叫声而已。我们唯一能够确认的是听见鸟叫声,观察到「啾啾」声。事实上,把鸟叫声直接贴上「鸟」的标签,打断了我们对于鸟叫声的注意力。这就像是边开车、边打电话、或者是边跟别人交谈一样,没有人能够同时做好观察和描述这两件事。很多人可能觉得这很难理解,甚至认为不可能真的只去观察某个东西而心里却不会出现任何声音。对许多人而言,内心会滔滔不绝说出一连串想法。
5. 用【不沾锅之心】去观察
正念观察的核心,就是让情绪、想法、印象和感觉来去自如。在练习【开放你的心】和【集中注意力】时,【心如不沾锅】很重要。在这两种练习当中,想法、情绪和印象都会浮现心中,重要的是让所有经历和体验——包括感觉、想法和意念——从内心流出去,而不是牢牢抓住那些经历和体验,或者将经历和体验推开。
观照内心就好比是坐在山丘上俯瞰火车驶过,想法就象是串在一起的火车车厢,进入我们的眼帘,又离开我们的视线。还有一些火车车厢是情绪和感觉。每个想法和感觉油然而生、向我们靠近、经过面前,然后沿着蜿蜒的铁轨下山,渐行渐远。诀窍是不被想法或感觉的内容牵着走。我们可以去看、去观察,但是不要搭上火车。
a. 避免将经历和体验排斥在外
【经历和体验回避】是指试图压抑或回避当下的经历和体验。有些人可能不敢观察自己的想法,而有的想法很可怕,所以有些人认为他们不该有某些想法。如果担心自己有某个特定的想法,可能就会试图抛开那个想法,把想法关在心门之外。
科学研究证实想要把想法阻绝在外,反而会适得其反。愈是努力把想法关在门外,想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法,最好的方法就是退一步静观其变,然后那些想法就会自行离开。一旦想要回避或压抑自己的经历和体验,就会加重(而非减轻)情绪失调的状况。
b. 避免紧紧抓住经历和体验不放
【经历和体验上的饥饿感】是指试图牢牢抓住正向经历和体验。我们试图创造正向经历和体验,却没有注意生命当下的状态。人们为了寻求高亢的情绪或激动的感觉,常常沉溺于毒品、酒精、性爱、飙车,以及其他令人兴奋的活动,因为日常生活看来无聊乏味。
我们也可能试图抓住安全感,或是被爱的感觉。紧紧抓住会伤害关系,或者对心爱的人要求过高,常常都是因为努力想要抓住错误的安全感,因为我们觉得如果不这么做,生命就真的太可怕了。
这甚至会变成对灵性经历和体验过度【成瘾】,比如可能会因为想要达到【灵性高峰】而努力去做正念冥想和/或祷告。如果人们一直寻求慰藉,或是时常要求对方证明坚定不移的爱,也是属于同样的类型。这种情形发生时,人就象是大海里的鱼,四处泅泳寻求水源。
用超然的态度去观察是很重要的。这样一来,无论心里发生了什么事,都可以说是「好事」;无论我们做了什么,都可以「退后一步」加以观察。通过反复练习,直到我们了解观察的意义。看看我们能观察多久。通常开始观察之后的一、两分钟,会需要从头来过好几次。
6. 以【初学者之心】去观察
宇宙中的每一刻都是全新的,因为当下的这一刻以前从未发生过。在「初学者之心」当中,我们集中注意力,留意每一刻的经历和体验,也注意到每一刻都是崭新且独一无二的。我们很容易忘记这一点,忘记去观察和留意每一刻,每个新时刻可能象是之前的一刻。我们可能会听见自己说:又来了!又是老套!但其实一切都在改变,也一直都是新的。事实上,我们一直都在【初学者之心】当中,也就是说,每一刻其实都是新的,也都独一无二。我们在观察时,是立场中立的观察者,察看所有浮现于意识心或引起注意的对象。
没有任何东西能一直留在心里,不会离开。如果我们就这样看着自己的心,想法、印象、情绪和感觉最后都会离我们而去。这真是太好了,因为只要坐在一旁观看,它们就会自行离开。一旦想要甩掉那些想法,它们反而会一直回来。
7. 为了让心学会专注,需要练习、练习、再练习
要学会观察自己的内心,需要耐心练习,也就是训练你的心去专心注意。控制注意力看起来似乎是不可能的任务,其实却是有可能的,只是需要练习、练习、再练习。
没有受过训练的心就象是一台有着十万个不同频道的电视,可是看电视的人手上却没有遥控器。心会一直不断转到同样的几个电视台——对成员来说,大部分都是痛苦的频道。
禅宗的隐喻将未经训练的心比喻成幼犬,因为那样的心会造成问题,就象是幼犬随地大小便,或是咬坏主人心爱的鞋子,不然就是乱吃垃圾又吐得一塌糊涂。同样地,未经训练的心会到处游荡,给自己和主人添麻烦,然后又反复去想那些会让主人感觉更差的事。
8. 不断将心带回观察之中
观察的时候,每当我们注意到自己分心了,就要一次又一次将心带回观察之中。很多人在练习观察时,发现自己的心常会很快就去想别的事,而在他们察觉到之前,早已迷失在自己的想法之中,无法觉察当下,也已经没有在做观察这件事。每次观察与觉察分心时,可以温柔、坚定地拨开让我们分心的事物,就像拨开天空的浮云一样,然后专心回到关注的对象。这里的概念是去观察分心的现象——也就是说,观察自己觉察到分心。如果可以的话,注意我们什么时候开始分心,并且练习去注意分心这件事。
9. 观察需要控制行动
观察守则第一条,就是注意到想放弃观察的冲动。人们刚开始练习观察时,最常发生的状况之一就是想要放弃。原因也许是觉得无聊、感到厌倦、经历和体验到痛苦情绪、身体开始疼痛、想起重要的待办事项,或是有其他事情引起他们的兴趣,诸如此类,不胜枚举。
无论心里出现了什么,都不需要采取行动。比如我们在观察时,可能会注意到自己想睡觉;只要注意到这件事就好,但是不要真的睡着了,而是将注意力带回正在观察的对象。我们可能会注意到自己肚子饿了,可是不要马上进食,而是注意到饿了,观察到注意力已经转移到食物那边去。注意到这些事,然后将注意力带回正在观察的对象。
可以预估自己能够维持注意力集中的时间,有什么策略能在想要放弃观察时,让自己更能坚持下去。
常见问题:忘记了观察的初心。觉得没有好处,感觉更糟糕——完全没有感觉更好或更平静,或是想要放弃不做。这时以下做法会有帮助:很快回顾一下练习正念的优缺点,提醒自己,如果没有观察的能力,今生的成就将极其有限。观察力终究还是取决于忍受痛苦和抑制冲动的能力。这对某些成员可能是件难事,需要经过很多练习,才能轻松保持安静不动,并且持续一段足够的时间,以便全面观察内在与外在的事物。
10. 观察很简单,但也可能困难得出乎意料
了解观察令人意想不到的困难点,请试做以下的练习。第一个练习的重点在于对眼前的东西视而不见,第二个练习的重点则是看见原本不存在的东西。
练习活动1:拿起一张纸或海报,或放一张投影片,上头写着和下面格式一样的句子。观察那个句子,然后问自己:你看见了什么?
黄色的鸟儿飞过
过橘色的窗帘
飞进蓝色的天空
收起纸张或关掉投影片,然后开始讨论。人们通常不会注意到「过」这个字重复了(「过」是第一行的最后一个字,也是第二行的第一个字)。接着再放一次刚才的句子,询问成员是否有看到「过」字重复两次,并讨论成员的经历和体验。因为人们能够读写文字,就会对字句产生期望,如果第一次看到句子里的赘字时,大概会不去管它,因为从过去经历和体验得知,那个字不应该出现。他们的心自动「看见」文字应该呈现的样貌。因此练习观察是有好处的,因为我们很容易对事物视而不见,就象是看不见上面句中的赘字一样。
练习活动2:拿起一张纸或海报,或放一张投影片,上面有和图7.2—样的图案。询问成员在方框内看到了什么。图中很明显有三个黑色圆形,每个圆形都有一个缺口,就象是少了一角的派饼。也有很多人在看图7.2的图形时会看到一个三角形,然而事实上图中并没有三角形,而是三个圆形的缺口刚好能够互相连成直线。如果三个缺口有划线而连在一起,那就会有一个三角形,可是图上没有连接的直线,所以并没有三角形。然而我们的心却能补上那些「失踪」的线条,所以才能「看见」三角形,哪怕那个三角形其实并不存在。心能够填补空缺,所以我们能「看见」想看到的东西,即使那原来并不存在。如果心没有全神贯注,也会清除掉不想要的东西,即使那原来的确存在。事实上,多数人一旦以为自己已经知道某个东西,就不再用心注意。这还蛮管用的,而且也省下很多时间,但是如果我们心里「看到」的事物和实际出现的并不一致,就会造成许多问题。
图7.2三个缺角的黑色圆形,加上一个隐藏的三角形
这个图显示观察的困难度可能出人意料。
11. 观察有时会非常痛苦
观察的另一个困扰是,人们最后可能会看到自己不想看到的东西,这样会非常辛苦;尤其是曾经有过创伤经历和体验的人,可能会觉得观察很可怕,而不敢去看自己的内心。有些人担心想法和印象在心中飞驰而过,因为这些通常会造成很大的焦虑;其他人则害怕过去的想法和印象,特别是由这些所引发的激烈情绪,比如悲伤或愤怒。不过研究显示,控制注意力可以减少反刍想法。
提醒:观察时是在内心向后退一步,而不是退出自我。观察并不是解离。如果很难停留在内心当中,可以试着把意念所到之处想象成一朵花。
12. 需要事先准备的观察练习
以下的练习需要一些物品和事前准备。这些练习的活动性很强,很多人都觉得很好玩,适合年龄层较低的团体或有点抗拒练习的人,也适合无法久坐或无法忍受长时间不做什么事情的人,因而能够开启通往创伤印象或想法的大门。
a. 找到你的柠檬
准备几个柠檬,拿起其中一个柠檬触摸、闻嗅,检视手上的柠檬,但不要把柠檬吃掉。一段时间之后,把柠檬收回来混在一起,然后试着找出自己先前拿到的那个柠檬。柠檬也可以换成其他东西(如硬币)。
b. 舌尖上的巧克力
将巧克力放在舌头上,含在嘴里,注意口中的味道、质地和感觉。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的冲动。三到五分钟之后再吞咽。
c. 觉察的饮食方式
选择一种食物或饮料,缓慢吃下(或喝下),注意手中食物(或饮料)的感觉,食物(或饮料)在口中的气味、质地、温度、声音及味道,吞咽的感觉,以及想要吃/喝得更慢、更快,或是完全没有这些想法。
d. 我有什么不一样?
两人一起练习正念,用正念的方式互相观察,接着转身背对背,改变自己的三样东西(如:眼镜、手表、发型),然后再转回来面对彼此。对方会注意到有什么不一样吗?
e. 观察音乐
静静聆听一段音乐,不评断地去观察,完全沉浸于经历和体验之中(包括想法、情绪、生理改变、冲动)。也可以播放两、三段非常不同的音乐片段(例如风格、节拍迥异的作品),观察音乐的变化和自己内在的反应。
f. 用正念的方式,拆开德芙巧克力
以轻松舒服的坐姿,观察和描述巧克力的外型。感觉包装上的小纸条和锡箔纸,两者质地有何不同。拆开巧克力的时候,注意锡箔纸外形和质地的变化,并且和纸条与巧克力的状态加以比较。感受巧克力本身,以及巧克力在手中的变化。如果在练习中分心了,注意分心的状况但不要去评断,然后让注意力回到巧克力上。
g. 重复一个动作
面向桌子坐好,将手臂放在桌上。接着慢慢将桌上的笔拿起10〜15公分高。把笔再拿高一点,然后放下,把手放回原来的位置。重复上述动作一段时间,同时怀着新鲜感去经历和体验每一次的重复动作,就像从来没做过一样。可以将注意力集中在动作的不同层面上:比如看着自己的手,或是感觉肌肉的收缩。甚至可以注意自己的触觉,觉察到不同的质地和压力。如果分心了或是加以评断,把那些全都放下。这个活动会帮助你对每天都在做的简单活动变得正念。
h. 专注于香气
选一支香熏蜡烛,轻松舒服地坐下。闭上眼睛,开始将注意力集中在蜡烛的气味上。放下所有杂念或评断。注意气味给你的感觉和印象。烛的香气给你什么样的感觉?你的心中浮现什么样的印象?那个气味有让你想到什么特别的东西吗?
i. 正念品尝葡萄干
拿一颗葡萄干,观察葡萄*外形、质地和气味;然后把葡萄干放进嘴里,带着觉察,慢慢把葡萄干吃下去——注意进食当中的味道、感觉,声音。葡萄干也可以换成糖果、牛奶糖、水果软糖等。在以正念为基础的疗法中,吃葡萄干或其他体积很小的食物是广为人知的典型练习。
j. 观察情绪
注意我们经历和体验到的情绪,并且试着注意如何察觉自己有这些情绪。在心里有什么样的标签?对这些情绪,是通过什么样的想法、身体感觉或其他的来源而得到相关信息?
k. 我的经历和体验是什么?
专注于当下的经历和体验,对我们的想法、感受、身体感觉、冲动,或是其他觉察到的一切保持正念。不评断自己的经历和体验或试图把经历和体验推开,也不紧紧抓住那个经历和体验,只是让经历和体验来来去去,象是天空中的云朵飘过。
l. 注意自己的冲动
身体挺直,坐在椅子上,全程都要注意自己的冲动,比如想要移动、变换姿势、抓痒或想去做其他的事。只要去注意就好,不要对冲动采取行动。思考这些经历和体验:心中产生冲动时,有可能不采取行动吗?
m. 五官经历和体验的正念
用五种感官去观察自己的经历和体验。
视觉:看墙上的一张图片或房间里的一个物品,图片或明信片。或者在房间中央点燃一根蜡烛,观察或注视眼前的事物。
触觉:闭上眼睛拿着不同质地的物品,检查手上的物品,或者用物品摩擦皮肤。也可以去附近的草地,赤脚走在上面,注意脚踩在地上的感觉。
嗅觉:闭上眼睛闻有香味的物品,比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或,食物和香精油。将注意力集中在嗅觉上。
味觉:选择一些味道非常不一样与味道很相似的形状较小的美味零食。一口一口分开吃,将注意力集中在味觉。
听觉:闭上眼睛,聆听房间里的声音;也可以带来一个大的正念钟,然后慢慢敲响(但每一次都要完全敲响)。聆听音乐,努力将注意力集中在声音上。
13. 觉察练习
睁开双眼进行以下的练习。
以舒服的姿势坐下来。保持双眼张开,找一个好地方,将视线集中在那里……可以微微睁开,眼睛往下看,或是眼睛再张大一点也可以。也可以清空前面的地方,这样比较不会分心。
a. 扩展觉察,同时觉察你的中心
试试看能否让注意力安住在你的中心……也就是你吸气时到达的最低点……就在靠近丹田的地方。那个中心点就是智慧心……你在吸气和吐气的同时……将注意力集中在你的中心点……也就是丹田的位置……现在,集中注意力在丹田的位置,同时将觉察向外扩展……用眼角的余光去注意墙壁地板或桌子的颜色、房间里的物品及四周其他人……时时将觉察保持在丹田的位置……也就是你的中心点……你的智慧心所在之处。
b. 觉察数息三次
将注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸气再呼气,做三次呼吸……然后将觉察保持在自己的呼吸上,再将觉察扩展到自己的手上……只要将觉察专注于三次呼吸就好……现在将觉察再扩展出去……同时将觉察保持在自己的呼吸和手上,包括你在觉察当中听见的声音……保持觉察,专注呼吸三次……如果你对其中任何一次失去觉察,请放下要求完美的心态……从头来过就可以了。
以上两种练习对于训练注意力非常有帮助。很多人有情绪调节问题,或是无法控制自己的冲动,往往也很难控制自己的注意力。如果多做这些练习,几次之后就能逐渐控制注意力。
c. 观看火车
想象自己坐在山丘上,附近有火车轨道,然后你看着火车从面前驶过……想象你的想法、印象、感受、感觉就象是火车车厢一样……只要看着火车车厢从你面前经过……不要跳上火车……只要看着火车车厢开过去就好……如果你发现自己跳上火车,请从火车上跳下来,然后重新观察……只要注意到你跳上火车就好……看着火车车厢……再看看你的内心。
观看火车有很多变通的方式,例如可以把火车车厢换成湖上的船、绵羊从面前经过,或是其他东西都可以。
d. 观看天上的浮云
想象你的心就象是天空一样,你的想法、感觉与感受就像天上的云。用轻柔的态度注意每一朵浮云慢慢飘过……或飞快掠过……
文:来自楚雄心理
图:来自网络
编辑:一心正念
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