8个实用家庭版虐腹训练，空闲时间，在家练出腹肌、马甲线！

第一个动作：腹部冲击

两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。

注意事项：手掌在肩关节的正下方。臀部微微抬起，背部微微拱起。呼气的时候，一侧膝盖向对侧肘靠拢，吸气还原。呼气进行另一侧。

运动的方式多种多样，选择适合自己的健身方式尤为重要。最重要的一点是循序渐进，由易到难。不仅保证安全，同时身体更容易接受。

第二个动作：仰卧直腿上抬

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

仰卧在床上（或垫子上），双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。

注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。

第三个动作：仰卧卷腹

重复动作15-20次，做3-4组，组间休息20秒。

第四个动作：平板支撑

保持15-30秒，做2组

注意事项：首先仰卧在垫子上，呼气发力双腿伸直抬离地面，同时上背也抬离地面，保持姿势。注意呼吸均匀，不要憋气。

第五个动作：屈腿两头起

重复动作15-20次，做3-4组，组间休息30秒。

第六个动作：单侧支撑抬腹

重复动作15-20次，做3-4组，组间休息20秒。

第七个动作：百次呼吸。

做3-4组，每组20-30秒。组间休息20秒。

注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。

第八个动作

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意控制核心收紧，感受腰腹部发力。循序渐进，如果做不到这么多次数，可以先减少，再慢慢增加。均匀呼吸，不要憋气。

最后提醒大家，想要让腹肌马甲线快快展现出来，一定要注意减脂哦~让自己的皮脂降下来，腹肌和马甲线会更好的展现出来~

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