近日，来自上海闵行区70岁的陈继芳在央视《越战越勇》节目中走红。相比“乘风破浪”的姐姐们日常健身，陈继芳老当益壮的“撸铁”锻炼堪称硬核。已经拥有众多粉丝的“撸铁奶奶”只是个案吗？她的锻炼方法是否可以被老年人效仿？解放日报·上观新闻记者采访了上海体育科学研究所副研究员王道，他提醒老年人进行适当肌肉力量训练很有必要，能够有效地防止摔倒，但还是有一些禁忌要注意。
陈奶奶走上“撸铁”之路，还要从2018年的小区体检说起。因为出现脂肪肝、高血脂、膝盖退化等老年性疾病，让陈奶奶意识到锻炼的重要性。在一位健身教练的引导下，陈奶奶走进了健身房，还请了私人教练指导自己锻炼。陈奶奶说：“2019年，我是在健身房度过的。”
如今，面对健身房各种“铁”家伙，陈奶奶都能熟练使用，还知道它们分别可以锻炼身体的哪块肌肉。陈奶奶说，相比广场舞，她更喜欢在健身房。陈奶奶的身体力行，也影响到了一批比她小二三十岁的健身者。每天50个俯卧撑、登山跨步、俯身登山跑、硬拉……“撸铁”成为陈奶奶每天的功课，也是她获得健康的手段——体重下来了，脂肪肝消失了，身体各个指标基本恢复正常。
花式负重俯卧撑、高难度腹肌轮、站举壶铃、热浪战绳……陈奶奶的“撸铁”技能着实让不少年轻人看傻了。王道解释，这些都是目前健身房很流行的功能性训练。传统的力量训练，比如练大腿股四头肌就是负重深蹲、练胸大肌就是卧推，强调最大负重重量的提升。而功能性训练更注重加强各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，从而有效提升日常生活质量和运动表现能力。“比如热浪战绳，甩绳动作不是单纯锻炼上肢，甩的过程中，还有核心力量带动上肢去完成甩绳动作，通过神经控制各种肌肉群，全身协调发力。腹肌轮对腰肌的锻炼也是动态的，锻炼的同时需要控制身体的平衡。”
王道举例，“老年人平衡功能差，容易摔倒，那么单腿站立是一种静态平衡的锻炼。人在日常生活中是动态的，比如走在路上自行车从你身旁经过，人会本能地躲一下，这需要动态地控制平衡。那我们就可以采用拿着壶铃负荷的直线行走，进行综合刺激锻炼。”
科学研究证明，老年人加强肌肉力量锻炼，是防止摔跤和骨折的有效手段，也是维系身体其他部分健康的基本条件。人到了40岁以后，每十年要损失8%的肌肉强度。70岁以后，每十年的损失力度增至15%。76%的跌倒原因是老人肌肉力量弱，身体平衡能力较差。
无独有偶。加拿大有一位73岁的“撸铁奶奶”琼·麦克唐纳。没有锻炼习惯的她从70岁开始撸铁，成功减掉28公斤体重。3年前，因为体重达到90公斤，琼奶奶饱受关节炎、高血压和食管返流的折磨，被医生警告体重已经严重危害健康。
身为瑜伽爱好者和专业健美运动员的女儿自告奋勇，成了琼奶奶的健身教练，精心为她设置训练模式，安排饮食计划。女儿为琼奶奶定制了营养食谱，严格控制了蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，每天都尽可能多地摄取蛋白质、蔬果和优质碳水，避免摄入过多脂肪和甜品。
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