告诉您关于糖的几个真相

来源:经济日报

·目前，科学界主流意见认为，多吃糖对健康不利

·世界卫生组织推荐，普通人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。我国人均糖摄入量已超过此推荐量

·糖具有一定成瘾性，但与毒品相比并不强烈，对于健康的影响也不会那么快速和直接。不能将糖和毒品的成瘾性和危害混为一谈

·日常饮食应注意饮食多样化，小心食物中的隐形糖

糖果、蛋糕等各种甜食总让人们欲罢不能。然而近几年，有报道称，糖吃多了会使人上瘾，像毒品一样可怕……那么，到底能不能吃糖了？

糖真的不利健康吗

很多人可能会问，人类吃糖几万年了，怎么突然就有问题了？其实，从目前研究来看，多吃糖的确对于健康不利。但需要指出的是，这里的糖是指添加糖，并不是食物中天然存在的糖。添加糖是指额外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

按照世界卫生组织（WHO）最新的糖摄入指南推荐，我们每天的糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。WHO评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险，而肥胖又可能会增加其他疾病的患病风险。而以前我们吃糖没出现问题是因为吃得少，现在却吃得太多了。

糖比毒品还可怕

有人说糖的危害比毒品还要大，能够使人上瘾——这就夸大糖的危害了。2012年，《自然》杂志发布文章称，糖存在被滥用的潜在可能性，加之其毒性和西方饮食中食糖的普遍性，使得它成为这场世界健康危机中的“主犯”。然而，与我们深知的毒品成瘾性和危害相比，糖虽然也具有一定成瘾性——如果你喜欢吃甜食，你会越来越想吃，而且无法轻易“戒掉”，但它的成瘾不是一次性的，而是多次累积起来的。并且，糖的成瘾性并不会那么强烈，糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了的危害，证据最确凿的是导致龋齿和肥胖，并不像毒品那样恐怖。

哪些食物中含有“隐形糖”

我们到底吃了多少糖呢？调查发现，我国人均一年吃糖量达19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克，已经高过了推荐量。

有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食，应该不会吃糖超量。其实，你可能在不知不觉中吃进了很多“隐形糖”。WHO指出，人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。以番茄酱为例，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

那么，哪些食物容易含有“隐形糖”呢？常见的“隐形糖”主要在如下食物中。

其一，焙烤食品和面点。市场上出售的面包、甜饼干含糖量通常都在15%至20%；即便自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。其二，甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等。一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，一瓶350毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。尤其需要指出，女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓“健康饮料”，实际上加的就是红糖，其中90%以上都是糖；而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。其三，日常家庭烹调也会含有很多糖。比如，红烧肉、糖醋排骨、红豆沙、绿豆沙等，都会加糖。

如何避免“隐形糖”的摄入

要想控制吃糖量、少吃“隐形糖”，主要应从以下几个方面做起：

一是日常尽量不喝甜饮料。二是即使纯果汁也要少喝，尽量直接吃完整的水果最好。榨果蔬汁时，应尽量多放蔬菜，少放水果。三是尽量控制焙烤食品摄入量，尽量少吃面包、曲奇等甜食，自制面点尽量少放糖。四是自己烹调要养成尽量不加糖的习惯。比如，喝粥不加糖，做菜也要少放糖。五是购买包装食品时，注意看清标签中的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等……

总之，减少糖摄入是当前健康推荐的主流做法。我们应该少吃糖，但也不用谈糖色变。（作者系食品与营养信息交流中心科学技术部主任、中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员 阮光锋）