上期回顾——
倩Sur：
周倩
● 外科医生 ● 临床医学博士 ● 康复与理疗学硕士
● 美国UCLA里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院Fellow
● 国内外发表专业文章30余篇，专利3项，主持国家级课题多项
上期我们详细了解了NASM's OPT的训练理念，那么好的训练计划需要考虑到哪些方面呢？简单点儿说，起码要参考以下几个问题：
● 最能接受与最喜欢的是哪些类型的训练？
（心肺训练还是抗阻力训练？）
● 有没有受伤等运动方面的禁忌？
（身体和心理上的都需要考虑）
● 适宜进行什么强度的训练？
（考虑到年纪和以往的伤病史与追求）
● 每一个训练动作应该做多少次？多少组？
（教练本身的专业规划能力）
● 客户能够/应该每周训练多少次？
（根据频率设计训练计划）
如果健身教练没有接受足够的教育并且掌握应有的科学知识来掌控以上问题的答案，那么他能给出的训练计划一定是不够合理的，低效率的，甚至不安全的。
NASM认为训练计划应该是一种有条理的，能够提高生理状态，心理状态与运动表现的方法，而我们应该要遵循一种周期性的方式安排健身训练。
周期性的训练计划并不是指的一成不变的，或者说是循环重复的训练方式，而是在科学地改变“关键变量”的情况下，一步步地发展训练者的健康体适能。
这里的关键变量简单说来就是在设计训练计划时，最基础最基本的内容，但是它们将决定对训练者的身体施加的负荷数量，最终要使训练者对此产生身体适应并且变得更强。
▲OPT训练模型中的关键变量包括
● 重复次数 ● 组数 ● 训练强度
●重复节奏 ● 训练量 ● 休息间隔
● 训练频率 ● 训练时常 ● 训练种类
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对于这些训练的关键变量，NASM做的研究非常深入，我会挑一些精华内容与大家分享，但在此之前，一定要了解最重要的一点：所有的训练变量之间都是相互依存，互相是有联系的。比如训练强度越大，负荷越重，训练者能够完成的重复次数就会越少。
重复次数例举
我们先从重复次数说起：（研究表明）
▷12-20次的重复练习50-70%1RM（单次最大重量的负荷）可以增强肌肉耐力与稳定性；
▷6-12次的重复练习75-85%1RM可以增加肌肉围度；
▷1-5次的重复练习85-100%1RM可以增加肌肉力量；
▷1-10次重复练习30-45%1RM或者10%自身体重的重量，可以提高爆发力。
OPT训练模型通过特定的重复次数，在不同的训练阶段（比如稳定阶段，力量阶段，爆发阶段）使用不同的重复次数训练来产生所需要的体能训练效果获得所期望的收益。
假设一个刚开始训练的客户，在训练的初期一定会使用稳定性训练阶段的训练方式，练习抗阻力会使用多重复次数并且轻重量的训练，这样的训练能够使人体的结缔组织更加强健，使人体获得足够的稳定性与肌肉耐力，这对于初学者而言非常重要。
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运动相关的结缔组织指的就是我们的肌筋膜，在负责姿势与躯干稳定这方面，它们参与会比肌肉组织更多，这说明NASM对于筋膜的研究也是保持在一线的。
“组”与“次”
很多训练者，哪怕是有一定经验的训练者也经常容易犯各种错误，其中就包括了不进行有计划的、重复次数多与少交替的训练。为了追求更快地获得训练效果，总是希望少次数多重量的训练，因此很容易过度训练，造成损伤。
组数是由一定数量的重复次数构成，“组”与“次”也是新手进入健身房训练最先应该要弄清楚的概念。
比如我今天想给训练者增强上肢力量，第一个训练动作我选择了平板杠铃卧推，那么这个训练我设计让他练习四组，每一组二十次，每一次采用65%1RM的重量，这样的训练内容经常会被记为4*20-65%1RM。
卧推20次一组，练习四组，这就是“组”的意思，那么在NASM的研究中发现：
▷为了增强肌肉耐力与稳定性，最适合使用1-3组，12-20重复次数，50-70%1RM的重量训练；
▷为了发展肌肉围度，最适合使用3-5组，6-12次重复，75-851RM的重量训练；
▷为了发展最大肌肉力量，最适合使用4-6组，1-5次重复，85-100%1RM的重量训练；
▷如果需要发展爆发力，最适合使用3-6组，1-10次重复，30-45%1RM强度的重量或者是10%自身体重的负荷训练。
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