最近抗糖很盛行，打开搜索框，输入“抗糖化”出来一大堆文章，在这个伪科学容易盛行的时代，我们总是容易被蒙住双眼看世界，而今天我们想科学、中立的聊聊[抗糖化]这个概念。什么是抗糖化？吃糖会让我变黄脸吗？不吃糖皮肤就会变好吗？需要服用抗糖产品吗？那些抗糖一月瘦20斤的神话是真的吗？糖指的是哪种糖······
小编本人也是非常爱美，但生活中又及其爱吃甜食，所以对抗糖这个概念及其感兴趣，在行动之前，及其惜命的人，我决定认真研究，所以参阅了大量的书籍，资料，文献，给出这篇并非100%全面但却很客观能给你一个科学阐述的答案（我会尽量用简单语言避免方程式之类出现），让大家都知道该怎么对待抗糖化。
“糖”的真面目！你是不是认为糖就是我们常见的白砂糖，可乐，蛋糕以及各种甜品，其实除了这些，还有蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原棉花糖等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收，其余的糖都要在体内转化为基本的单糖后，才能被吸收利用。我们将这些糖统称为碳水化合物。
砂糖
一 什么是[抗糖化]1、什么是「糖化」？
糖化 ，指的是人体内重要的蛋白质和通过饮食摄取的“糖结合”，形成的一种新的被糖化的分子——蛋白质高度糖化终产物（AGEs）
注：“AGEs”是什么呢？
AGEs，Advanced Glycation End products ——记住这个词，AGE，它正好跟英文 “衰老”（ age ）的拼写一样。
大量研究已经证实， AGE 是导致衰老的终极 BOSS 。它甚至可能堆积在表皮、细胞膜、心血管壁……上，造成各种危害。
目前已经发现了约 10 种 AGEs 会对皮肤的不同结构有不同程度的影响。
伤害一：AGEs生命力犹如小强一般
它的产生不需要酶的参与，也没什么辅助条件，只要温度合适，一系列连锁反应就会在人体内到处发生。
伤害二 : 20岁左右，对胶原蛋白的糖化就已经开始了
胶原蛋白大家都熟吧？光滑水嫩的皮肤，必须有充足的胶原蛋白。当它被糖化后，由于生物特性被改变，皮肤会变得僵硬而缺乏弹性。
伤害三 : 破坏皮肤正常代谢
而糖化还在雪上加霜。
由于 AGE 的不可降解特性，它会阻碍老化蛋白代谢，以及新生蛋白合成，皮肤的渗透性和正常代谢都会因此遭到破坏。
伤害四：加速皮肤的光老化
太阳光中的紫外线照射会在人体内产生大量的含氧自由基，因此造成皮肤的光老化，这已经是常识。
但糖化会刺激超氧阴离子等更多自由基的形成，同时，改性弹性蛋白还几乎都出现在与日光接触较多的身体部位，加剧皮肤的光老化！
伤害五 ：使得皮肤细胞萎缩、角质硬化、暗沉、长斑
AGEs不仅在皮肤细胞外兴风作浪，然而它在皮肤细胞内也毫不手软。
已经有研究观察到，作为“细胞骨架”之一的纤维母细胞（ fibroblast ）中的波形蛋白（ vimentin ），作为皮肤角质层的重要组成部分的角化细胞（ keratinocyte ）中的角蛋白（ cytokeratin ），都会在糖化后被 AGEs 改变。
除了这两种蛋白质，在内皮细胞内促进细胞有丝分裂的一种叫 bFGF 的成长因子也会被糖化；细胞内一些重要的酶，比如水解酶、抗氧化酶等，也会被糖化。
后果就是皮肤细胞萎缩、角质硬化、暗沉、长斑等。
3、那还能吃糖类吗？要知道糖有很多种，我们吃的主食（碳水化合物）也是一种糖，让我完全杜绝吃糖，我可能会过不下去，而且适当的甜食能让我们更开心、幸福，所以对于不吃糖这个看法，我个人认为是不太科学。
应该要看怎么在合理量范围内吃糖？如何科学选择糖分来源？下面会细讲！
所有的小仙女，小哥哥们，男神女神都一样，糖化除了对皮肤的影响，对我们的器官、血管都是有相当作用，“抗糖化”是我们都需要注意的哦！
下面我们讲讲怎么办？如何科学抗糖化？
1.根本还是减少体内“还原糖”的数量
尤其要戒掉含糖饮料、各种蛋糕甜品等等，它们所含的糖，是糖类里最坏最坏的人工果糖。夸张点可以比喻成一种“隐形毒品”，让我们不知不觉的上瘾了；
2008年的一项研究发现，摄入过量糖类后，实现小鼠脑内的类鸦片活性肽（ opioid ）与多巴胺（ dopamine ）等化合物的释放，与吗啡、可卡因、尼古丁、酒精等成瘾性物质引起的反应类似，由此确认糖类也是成瘾性物质。
所以，控制糖和减肥一样，可以慢慢来。如果你本来嗜甜，激进戒糖可能会引起不良反应，比如会特别想吃甜食、沮丧、焦虑、无法集中精神等等。
建议在6~8周的时间内逐渐减少外源糖摄入量，从少吃一块糖，戒掉含糖饮料用健康饮品代替等等。实在想吃甜食，可以用低糖水果，如苹果、蓝莓等代替，当然，偶尔奖励一下自己也不是不可，日常生活也可以用天然代糖替换加工糖等。
2.选择健康烹饪方式。
烹饪方式对食物中的AGE含量也有重要影响：
①采用蒸、煮、炖等烹饪方式，食物中产生的AGE更少。比如煮鸡胸肉与烤制同等分量的肉类相比，AGEs含量减少了60%~80%；
② 烹饪肉类之前，如先用柠檬汁、醋等处理一下，产生的AGEs也会减少50%以上。
③尽量避免吃油炸、烧烤、烘焙类高温、长时间加工的食物；
3、不是不能吃糖类，而是选择低 GI 饮食模式
完全戒糖对身体是弊大于利的，因为糖是身体利用最高效的能源，很多研究都发现碳水化合物摄入过高或过低都会导致寿命减少。糖有很多种，主食（碳水化合物）也是糖类的一种，我们要选择更合适的糖类：
比如：
·“精米、精面”和“杂粮、粗粮”做选择，我们就选择杂粮、粗粮；
·“果汁”和“水果”做选择，我们就优选新鲜水果；
如果说有人让你抗糖，一点主食都别吃，别吃糖，只吃菜叶子，肉，那还是别听他的了，估计听了也就最多一星期就受不了；
4、什么是低GI饮食模式：
GI（Glycemic index升糖指数）越高，糖分的消化吸收速度越快，短期内会使血糖飙升，体内的糖化反应就越快。低GI的食物是指GI值低于55的食物，糖尿病患者的饮食做好控制在GI40以下。低GI的食品不仅可以维持体内血糖的稳定，还可以减慢消化吸收，延长饱腹感。
5、防晒很重要！！！
皮肤衰老70%源自于光老化，其实防晒大家已经很重视了，但是不足够重视，不论春夏秋冬，晴天雨天，都要防晒！防晒不仅抗氧化也能抗糖化！
科学抗糖化很有必要，出发点不仅在于抗衰老和拒绝皮肤发黄暗沉，更是为了健康有品质的生活。所以，每日摄入合理范围的糖分，满足身体所需。
科学的抗糖化内部因素要从2个方面入手:合理饮食 适当运动；
1、合理饮食
[1]抗糖化的饮食标准很简单，就是选择不会让血糖值快速上升的食物。
可以选择低GI食物；或者高低GI食物混搭以降低整体GI值；吃东西时，先吃高GI，再吃其他食物；从血糖管理的角度对身体是更健康的。饮食上也注意搭配，多吃蔬菜。
[2]不吃糖是不好的，但吃太多也是不好的，所以在三餐之外的还原糖类要控制摄入。
奶茶、咖啡、饮料等等饮品尤其是重灾区。记得之前还有广东的媒体爆出来，包括几家网红店在内，不仅「少糖」奶茶含量和普通可乐差不多，一些店的所谓「无糖奶茶」中都检出一杯中 5-10g。
[3]低GI食物推荐：
- 地瓜、酸奶、豆制品、粗粮
- 全麦食品和高纤维食品
- 含果酸较多的水果：樱桃、苹果、猕猴桃
- 维生素含量高的绿色蔬菜
- 多数海鲜
白色面食和米饭都是精致的碳水化合物，升糖指数高，适当进食就好，切忌大量食用。每日的蛋白质摄入量大于80克，以维持身体内脏器官的需要。最好不要空腹吃甜食，空腹食用甜食会使得体内糖分飙升，加剧糖化反应。
2、适当的运动
有效的运动可以提高身体的糖脂代谢，延缓机体衰老，保持年轻心态。
运动是一件有利于身体和心理的事，长期坚持运动，提高糖脂代谢可以有效减少和缓解糖化反应以及糖化反应造成的危害。建议有氧和无氧运动结合。科学的运动指南是每周4-5次，每次不少于30分钟。
1、对于不科学的盲目抗糖，可能会吧；
咱们科学看一下，如果那种以为抗糖就是什么主食、糖类都不能吃，然后真的每天只吃很少的东西，那其实是变相节食了，这种情况一月瘦20斤有点夸张，如果他170/80 斤可能真的可以（话说那也太伤身体了），但是你一定不会···
2、如果你想科学抗糖化，那么也能有助于减肥；
我们也都知道大部分的零食、不健康食物都含有大量的糖，而这些食物的热量也都不低，那么如果我们开始注意抗糖，有意识的减少这些食物的摄入，加上健康食物的替换，以及适当的运动，当然会帮助减肥咯···
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持续更新减脂有关健身、营养知识！摩猫运动下期见~
参考文献：
《MEDICINE&PEOPLE》
《HEALTHY FOOD》
