每天睡够 8 小时，彻底消除疲劳；早上只要5秒钟就能立即清醒；白天不犯困，精力十足工作到夜晚；回家后洗完澡倒床就睡，一觉睡到天亮；从不疲倦也从不失眠，一直保持着高水准的工作状态……
对于上班族来说，这样的日子恐怕是终极理想状态吧。
然而，很多上班族的睡眠状态却是这样的：“睡眠不足导致疲劳无法消除，第二天早上爬不起来”“白天总是犯困，无法专心工作”“躺在床上迟迟不能入睡”“睡再久都觉得睡不够”……
在职场之中打拼的人，想要获得一个好睡眠仿佛“身不由己”，“996”仿佛已成为当代职场人士的“标配”工作状态。工作佳绩与良好睡眠如鱼与熊掌般不可兼得，大多数人的做法是牺牲睡眠时间来换取工作成果，不惜把睡眠时间缩短到极限来处理堆积如山的工作。
但是，人类是需要睡眠的生物。长时间的睡眠不足会不断累积疲劳，势必会给工作带来恶性影响。“忙得没时间好好睡觉”，身为上班族的你，是不是每天在这两种矛盾中徘徊不断、进退两难？
你有没有想过，忙碌工作与高效睡眠并非是不可兼得的？
其实，即使工作繁忙，也可以解决“难以入眠”和“无法熟睡”的问题。
作为一个企业经营者、咨询师和医生身兼三职的作者，裴英洙博士也曾为工作与睡眠所困，他的新作《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》为当代忙碌的职场人士摸索出了切实有效的“好眠策略”。
这是一种“主动型”方法，你无须改变现在的生活方式，也不必极端增减睡眠时间，并且能在兼顾效率和效果的同时获得充足睡眠，提高工作业绩。
职场人士的疲劳可以分为3种。
第一种是“肉体疲劳”。所谓的肉体疲劳，简单来说就是“肌肉缺乏运动能量的状态”。如果我们的身体处于能量不足的状态，就会像一辆汽油不够的汽车一样，使不上劲。
第二种是“精神疲劳”。精神上的疲劳来自人际关系和各种烦恼导致的负担和压力，也就是我们常说的“心累”。即使身体没有任何问题，但只要长时间处于紧张或压力下，整个人还是会失去活力。这种情况就是精神疲劳的征兆。
精神疲劳的典型症状是：经常性的闷闷不乐、郁郁寡欢、焦虑烦躁、食欲不振、入睡困难、早上比预定时间早醒、情绪不佳……如果对之放任不管，很可能会恶化成“抑郁症”。
第三种是“神经疲劳”。对于长时间坐在办公室或者从事需要大量用眼的精密工作的人来说，由于工作时眼部神经和大脑长时间处于持续紧绷状态，最后会引发“大脑疲劳”。
神经疲劳如果一直消除不了，会造成注意力涣散、记性不好的后果，如此一来，工作表现自然也不佳。对一直追求良好工作表现的职场人士来说，神经疲劳或许是最棘手的一种情况。
以上三种疲劳如果联合起来作乱，毫无疑问既会降低工作效率，也会严重危害身体健康，发展成难以消除的“身心俱疲”。
睡眠不足的表现
职场人士需要的是“大脑休息”，而非“身体休息”。
医学上有很多数据显示，运动员的睡眠时间非常长。运动员经过白天严苛的训练后，全身肌肉与关节非常容易酸痛，无法保障充足的睡眠，会导致激素分泌失调，身体疲劳难以恢复，而且大脑和精神层面的疲惫同样也无法消除。因此，对于运动员来说，适当的睡眠可以防止在运动中发生意外。
当今的职场人士虽然不像运动员那样需要剧烈运动，但是眼睛却要承担很大的负担，而且非常容易积累精神压力。
运动后的肌肉疼痛，以及因血液中囤积疲劳物质而导致的身体疲惫，只要充分摄取营养和获取充足的睡眠，基本上都能够快速复原。不过，要想让疲惫的大脑复原，必不可少的是深度睡眠和身心两方面的休息。大脑一旦过度劳累，将会对自律神经系统、免疫系统、内分泌系统、血流以及血压等身体各方面带来恶性影响。
也就是说，一流的职场人士也和顶尖运动员一样需要高质量的睡眠，甚至可以说比运动员更需要重视睡眠。
有意识地积极接受阳光的照射，身体就会切切实实地清醒过来。
随着清晨升起的太阳起床是人类自古以来的习惯。这件天经地义的事情对人类的健康来说至关重要。因为人体内的生物钟在早晨受到阳光刺激后会重启，调整一整天的生活节奏。
一天有24小时，而人体内的生物钟有25小时。因此，如果一直不做调整，每天都会出现一小时的“时差”，而早晨沐浴阳光可以把这一小时的“时差”调整回来。
上午的阳光有拨快体内生物钟的效果，而傍晚的阳光有拨慢生物钟的效果。也就是说，如果一个人沐浴阳光的时机不固定，那早上该有的清醒和夜晚该有的困意将会不定时出现。
因此，希望一早起来就能精神抖擞投入工作的人，请避免夜间的强光照射，而且早上要刻意沐浴在阳光下。为了重新设定生物钟，这些努力都是不可避免的。
早上无法彻底清醒的人，可以在睡前先把卧室的窗帘拉开5~10厘米，让自己在起床前30分钟就渐渐感受洒进屋内的阳光，就能在起床时神清气爽。
此外，为了在起床后尽快清醒，要主动并且积极地沐浴在阳光下。在此建议大家刷牙、化妆、吃早餐、浏览手机或读报纸等早晨的例行程序都在窗边进行，伴随着阳光开始新的一天。另外，出门后的上班路线也尽量选择沐浴在阳光下的地方，乘上公交之后也请站在能眺望窗外风景的位置。
和早晨沐浴阳光同样值得推荐的还有晨间运动。
晨间运动不仅能够活动身体，还会使体温上升，尤其是当你在清晨走出房间，沐浴在充足的阳光下做运动的时候，能够有效调整体内的生物钟。生物钟一旦正常，晚上自然就会顺利入睡，也就是说，从早晨就开始为晚上的睡眠做好准备。
早上的身体还是有一些倦怠感的，晨间运动时最重要的是不要给身体造成负担。因此，你可以躺在床上做做伸展操，也可以趁拉开窗帘的时候伸展身体，或出门散步10分钟。
如果忙碌到连运动的时间都没有，那不妨利用工作日的上班时间多走走路，不要坐扶梯或乘电梯，而是走楼梯，这样也能保证一定程度的运动量，促进交感神经的活跃。
如此，花10分钟就可以促进清醒的早晨好习惯。
相信很多人都会在当天早上或前一天晚上安排好当天的工作行程。不过，在安排工作任务的时候，如果能考虑到自己的“睡意”，工作效率将会得到大幅度提升。
首先把一天的工作分为两种：①不需要怎么动脑的单纯机械性任务；②需要大量消耗脑力的充满刺激的任务。
由于下午2~4点是一天当中最容易犯困的时间段，如果把机械性任务安排在此时间段的话，从工作表现的角度来说是最没有效率的日程安排。
为了提高下午的工作表现，午睡是一个很好的选择。午睡时请尽量把时间控制在25分钟以内，实际上的睡觉时间应该只有20分钟，剩下的5分钟用来恢复清醒的状态，以便尽快投入工作当中。
午睡时间一旦超过20分钟，大脑就会自动切换为熟睡模式，这么一来，即使睡觉了，起来之后恐怕仍会犯困。午睡时间太长也会造成生物钟的紊乱，严重的话甚至会导致生活日夜颠倒，造成更多的不良影响。
在午睡后的5分钟可以用冷水洗脸，或和身边的人交谈，或爬楼梯上楼，直到完全清醒为止。因此，清醒前的这5分钟也要算在午睡时间之内。
“用咖啡来续命”，很多上班族在朋友圈里发出了这样的一声调侃之后，又转身把身心埋没到忙碌的工作中。相信很多上班族会选择用喝咖啡的方式来消除上班时间的困意，但是，在上班日怎么喝咖啡也是大有讲究的。
在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡对于改善下午工作状态的效果最好。
对身体健康的人来说，血液中的咖啡因效果减弱的时间，也就是浓度减少到最高数值一半时所需的时间（半衰期），是2.5~4.5小时。不过，半衰期的时间也会随着年龄和身体状况而发生变化。身体健康的年轻人可能会提早到1~2小时，而吸收速度较慢的高龄者则需要4~5小时。
由此可知，与其狂饮咖啡，不如等到咖啡因在血液中的浓度降低时再喝，这样效率才高。
每个人都是独一无二的，生活方式、工作难度和烦恼都不一样，同时，每个人的睡眠环境、床的硬度、枕头的高度以及卧室的噪声、温度、湿度、是否有人同床共枕等条件也都不同，而这些条件对睡眠的质量和时间长度都有很大的影响。也就是说，睡眠是最该追求量身打造的生活习惯。
专属于你自己的最佳睡眠形式，只有自己才能发现。为了帮助自己找到专属的“正确答案”，最有效的工具就是做“睡眠记录”。
只需要3天的睡眠记录，就可以找到你的睡眠问题。睡眠记录包括入睡时间和起床时间，以及由此推出的睡眠时间和睡眠效率，还包括睡醒时的感觉和当天的工作表现。
睡醒时的感觉凭主观记录就可以。醒来时感觉不太舒服就记成“×”，觉得状态不错就记成“√”，觉得有点疲累就记成“△”。由于持续记录才有意义，为了让自己不嫌麻烦，内容可以尽量简单一些，一天花上3分钟做个记录即可。
只要坚持做一段时间的睡眠记录就会知道睡眠和工作表现的关联，一些原本没意识到的问题会一一浮现在眼前。持续记录，还可以看出自己究竟牺牲了多少睡眠，然后会发现一个“再继续牺牲下去的话，工作表现会变差，身体也会被搞垮”的临界点。
另外，将自己的睡眠时长和平均睡眠时长进行比较，也能轻易看出累积了多少“睡眠负债”，马上就能判断出自己从第二天开始该睡多久才能“还债”。
职场人士可以为自己设置一个“入睡仪式”，从仪式感开始打造每天的深度好眠。
在睡眠记录里加入“入睡安排”可以进一步提高这份记录的精确度。具体来说，以下这些都可以加入睡眠记录：晚饭时间和内容、运动时间和强度、摄取咖啡因的时间和分量、泡澡或淋浴的时间、睡前的放松行动等。
无须写得太详细，这样做的目的只是让自己明白“睡前做哪些事情有助于睡眠，让睡眠习惯可视化。如下表所示。
只要找到自己在“一觉好眠”前做了哪些事，就可以尝试将这一连串的行动作为“入睡仪式”固定下来，养成习惯，这样就能帮助自己睡个好觉。
上图所示的是“一流”与“普通”工作表现的差异。“普通”的工作表现指：有时能进入正领域，但有时也会落到负领域。 与此相比，“一流”的工作表现虽然多多少少有起伏，但始终都保持在正领域中。和其他人相比，一流职场人士更能够淡定自若地不断取得压倒性的出色成果。
逻辑思考能力、演讲能力、写作能力、王牌创业家的工作技巧……掌握这些诀窍确实能提高你的工作能力。不过，能立即实践、效果立竿见影、助你最快成为一流职场人士的最强工作方法是拥有好睡眠。
《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》可以帮助你通过“一流的睡眠”成为一流职场人士。作者最后在书中总结出了九大获取“一流的睡眠”的步骤：
步骤1：制作睡眠记录
步骤2：决定起床时间
步骤3：用起床时间减去目标睡眠时间，计算出入睡时间
步骤4：只在犯困和设定的入睡时间到了时才进被窝
步骤5：钻进被窝过了15分钟后仍睡不着的话，起床离开卧室
步骤6：等困意再度来袭时再爬进被窝
步骤7：起床时间一到，一定要起身离开被窝
步骤8：将步骤1～7持续一个星期
步骤9：只要睡眠效率得到提升，就一点一点拉长目标睡眠时间
如果你再也不想因为睡眠质量不佳而影响了工作效率，再也不想在工作和睡眠中苦苦纠结，优化睡眠方法，精神状态和工作绩效同步提升，不妨可以翻翻这本书，听听裴英洙博士的建议吧。
[日]裴英洙
医生 医学博士 MBA
Medixfirm股份有限公司董事长
