笑死，前几天刷到个带饭博主，可是把糊弄学玩明白了。
带饭第一天，精心准备荤素搭配；带饭第 N 天，逐渐潦草能活就行。
这摆烂程度，饭盒都觉得委屈。
图片来源：小红书@池小姐的带饭日记????
不过你还别说，大家对带饭摆烂颇有共鸣，一个个直呼人间真实。
原因咱打工人都懂，自己做饭实在太 哔—— 累了！
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下班到家八九点，起锅煮饭带收拾，一套大动作至少俩小时。
还想干点别的？洗洗睡吧，要什么自行车。
有些朋友比较讲究，听说隔夜饭菜致癌，为了吃个新鲜起得比鸡早。
完了可能是大脑没醒，辛辛苦苦整俩菜打好包，到公司发现落家了……
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还有些大宝，本以为自己带饭能省点钱，结果买个排骨花 45。
要么激情下单一堆锅碗瓢盆，至今也没做过饭。
当然，最劝退的还要数厨艺拉胯，鼓捣出来的东西不能说十分好吃，只能说毒不死人。
知道带饭为啥容易瘦吗？因为根本咽不下去。
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真的，如果说点外卖是钱包的扭曲，那带饭就是精力的沦丧。
能变着花样坚持带的，要么狠人，要么靠妈。咱们普通社畜，很可能是三天带饭两年外卖。
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但是话说回来，如果你还没有彻底弃疗，偶尔还需要一些温和味道安抚自己的老胃，那咱也可以抢救一下。
走，今天研究所就给大家安排一套——
《摆烂带饭实战技巧（附赠 6 款摆烂食谱）》
简单省事但也能保住营养健康，所谓形烂神不烂，厨艺洼地看完也能支棱起来，赶紧收藏～
技巧一
不用起早
饭菜做好趁热冷藏
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饭菜隔夜容易致癌的传说，让多少带饭人提心吊胆，被迫早起颠勺。
这担忧倒也不是毫无根据。
一般来说，饭菜存放时间越久，亚硝酸盐就越多。
尤其是叶类蔬菜，产生的亚硝酸盐明显高于其他食物。
叶类蔬菜天然含有较多硝酸盐，硝酸盐在细菌微生物作用下，会被还原成亚硝酸盐。时间越长，还原出的亚硝酸盐就越多。亚硝酸盐和蛋白质结合，就会在体内形成致癌的亚硝胺。
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所以，理论上如果你成天吃隔夜绿叶菜，那确实有致癌风险。
不过真实情况倒没这么邪乎，咱把握住一条原则，隔夜饭菜就能放心吃????
做好饭菜别放凉，赶紧密封放冷藏
图片来源：站酷海洛
这么做是为了最大程度抑制细菌微生物繁殖，尽量不让食物中的硝酸盐被细菌还原成亚硝酸盐。
再说具体点：
直接装盒，别动筷子
很多朋友晚上做好饭菜，习惯先炫几口再把剩下的装盒当午饭。
这等于把唾液中的细菌、空气里的微生物，一起打包了。
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趁热就冷藏，越早越安全
4℃～60℃ 是食物的危险温度区，细菌会蹭蹭地繁殖。
想降低食物中细菌的繁殖速度，就要尽量缩短在室温下放置的时间。
哪怕是刚出锅还冒热气的菜，如果不准备马上吃，直接装进饭盒密封冷藏。
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有实验对娃娃菜、西芹等 7 种烹调后的隔夜菜进行了亚硝酸盐检测，结果发现：
冷藏隔夜菜，亚硝酸盐的产生量远低于常温隔夜菜。
而且你看，虽然叶类蔬菜生成的亚硝酸盐更多，但只要及时冷藏就还在安全范围内，甚至低于婴儿配方奶粉的限量要求。
实验显示，娃娃菜和香芹冷藏 1 天时，亚硝酸盐含量小于 2 mg/kg，
低于婴儿配方奶粉中亚硝酸盐的限量要求（2 mg/kg）。
图片来源：文献 2
放一百个心，只要科学储存，隔夜饭菜不致癌。
隔夜问题解决了，扑面而来就是带饭灵魂三问：做啥、怎么做、麻烦吗。
走～逐个击破。
技巧二
选对食材
拿捏营养和口味
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咱们先捋捋清楚，什么食材更适合带饭。
要确保营养
二次加热后口感不能太差
还得尽量省事够摆烂
为了破解这既要又要的难题，我们可是把营养师和美食作者掏空了，不点赞说不过去哈~
主食
首选米饭、面包
主食这块要摆烂，无糖全麦面包安排上，方便到底，连加热这一步都省了。
带米饭也有省时小技巧。
可以赶周末一次性做几天的，用保鲜袋分装冷冻，带饭前一晚直接拿一份放冷藏室解冻。
图片来源：站酷海洛
或者用电饭锅预约焖米饭，第二天早起带上。
自己带饭有这条件，主食就吃杂一些吧，用糙米、黑米、燕麦等粗粮和大米一起做个杂粮饭。
或者用玉米、土豆或红薯代替一部分米饭，来一个粗细搭配食物多样化。
馒头、面条就别带了。馒头微波后会变干硬，面条坨得不行。
蔬菜
多考虑这 4 类
虽然叶类蔬菜保存良好隔夜也没事儿，但容易变暗发蔫口感稀烂，总归是不如新鲜的好。
爱吃菜的宝子们不妨多考虑这些????
根茎类蔬菜：白萝卜、胡萝卜
瓜菜果菜：西葫芦、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、西红柿、茄子
豆类：四季豆、豆角
菌菇类：香菇、口蘑、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇
比起叶类菜，它们的硝酸盐含量比较低，隔夜后亚硝酸盐生成较少。
重点是再次加热颜色和口感变化也不大，很适合带饭。
蛋白质
认准畜、禽、蛋
网上很多好看的便当都少不了鱼虾出镜，其实完全不适合咱打工人。
河鲜海鲜的不饱和脂肪酸含量高，相对更容易变质，不太适合隔夜，而且加热后腥味也大，可能招来同事的抗议。
刚入坑带饭的小白就别在荤菜上整花活了，选择牛肉、鸡肉、猪肉会省不少心。
图片来源：站酷海洛
另外，如果想备菜省事还可以考虑半成品。
切、洗、腌制这些备菜过程，也是很多人放弃带饭的理由。
别急咱也可以摆烂，直接买点免切、免洗的半成品蔬菜和肉类。
图片来源：电商平台
现在很多超市和生鲜电商平台都有免洗、免切、免腌制的半成品食材，而且分量也没那么大，更适合一两口人带饭。
技巧三
选对调味料
只会水煮都能整大菜
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做啥啥难吃的宝子们看过来。
想快速提升厨艺，最简单的方法是用对调味料。
首推懒人调料包！
相当于大厨提前配好料，只需要往里面怼新鲜食材，就能做出像模像样的菜肴。
比如麻辣香锅，普通做法：剥蒜切蒜，和豆瓣酱炒香，再放点火锅底料，加生抽、蚝油……
但如果有一包麻辣香锅调味料，你只需要把食材煮熟，直接放料就完事。
图片来源：电商网站
还有蚝油、鱼露、蒸鱼豉油这类水产调味料。
特点就是一个鲜，特别适合激活没什么味道的食材。
呐，我们还给大家整理了一份调味料摆烂方案，收藏就完了????
技巧四
能一道解决的
绝不做第二道
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从营养上来说，一顿合格的带饭长这样就行：
粗细搭配的主食（碳水） 肉或蛋（蛋白质） 蔬菜（膳食纤维） 。
好麻烦，想想脑瓜子都疼，这题怎么解？
我们的思路是「一锅出」。
用乱炖、焖锅这些烹饪方法，可比你正经炒俩菜省事儿多了。
不需要掌握刀工，把食材切吧切吧就行。
再借助微波炉、电饭锅、电压力锅等懒人烹饪工具，火候掌握也免了。
好了朋友们，理论叭叭了一堆，最后咱来实战应用一把！
我们专门给大家准备了「一锅出食谱」，抄作业去吧！
东北大乱炖
难度：●●○○○
用时：30 分钟（用电压力锅） ~ 1 小时
食材：排骨、豆角、西红柿、玉米、葱姜蒜
调味：蚝油 1 勺 生抽 1 勺 香其酱 2 勺
工具：炖锅或电压力锅
做法：
1.食材处理成合适大小直接丢锅里，加入拌好的调味料
2.加水，烧开后小火炖煮 30~40 分钟（如果用电压力锅 12 分钟搞定）
3.加一把小白菜烫熟
4.装进饭盒密封冷藏，第二天带饭
这种乱炖别看卖相一般，但却稳稳拿捏食物多样化。汤汁混合着绵软化沙的土豆有一种勾浓芡的感觉，拌着米饭嘎嘎香。
麻辣香锅
难度：●○○○○
用时：30 分钟
食材：各种你爱的蔬菜和肉（我们用了藕片、土豆片、香菇、西蓝花、金针菇、贡丸、玉米、鸡翅）
调味：一人份麻辣香锅调味料
工具：炒锅
做法：
1.食材全部煮熟捞出，沥一下水
2.锅烧热加一点点油，加一人份麻辣香锅调料炒出香味，最后下食材拌拌匀出锅（可以撒点白芝麻）
3.装饭盒密封冷藏
外卖吃 yue 了的打工人第一次做这道麻辣香锅，能把自己感动哭 ????
简单实惠食材种类又丰富，还香辣开胃，在它面前没有食欲不振一说。说什么摆烂，分明是一副未来可期的模样。
白菜鸡肉焖锅
难度：●●○○○
用时：50 分钟
食材：娃娃菜/白菜、香菇、老豆腐、免切鸡腿肉
调味：蒸鱼豉油 鱼露 生抽 料酒（各一勺） 葱油半勺
工具：炖锅或电饭锅
做法：
1.食材随便切切，鸡腿肉用盐腌 20 分钟
2.可以把不要的香菇根加两片姜、一片香叶、几粒花椒煮个简易高汤（10 分钟左右）
3.把所有食材和调味料混合，放进炖锅或电饭锅里，加几勺简易高汤煮开
4.转小火煮 20 分钟，食材熟了即可
5.煮点饭装饭盒密封冷藏
白菜、鸡肉、香菇和鱼露的不同的鲜交织在一起，清淡却异常有滋味。
我们的美食作者川川强推，有朋友学会后，靠着这套摆烂方法带了整整一个月的饭.....
无水番茄牛腩
难度：●●○○○
用时：50 分钟
食材：牛腩、番茄、葱姜蒜
调味：盐、生抽、老抽、料酒、冰糖，八角、桂皮、香叶
工具：电压力锅
做法：
1.牛腩切块洗净焯水，番茄一半切碎一半切块
2.牛腩、番茄碎、葱姜蒜、调料一起放入电压力锅压 40 分钟
3.放番茄块开盖炖 3~5 分钟，撒上葱花即可
4.煮点饭装饭盒密封冷藏
全程不加水，完全用番茄的汁水炖出，牛腩香浓软烂吸饱番茄精华，拌米饭好吃到语塞！
平时炖牛腩起码两小时，还得时不时看看火，用电压力锅只要 40 分钟全程不用盯，甚至有劲再做个青菜、鸡蛋 ????
鸡胸时蔬便当
难度：●●○○○
用时：准备 15 分钟 到公司微波 5~8 分钟
食材：免切鸡胸肉丁、鸡蛋、洋葱、玉米粒
调味：1个鸡蛋 生抽 蚝油 盐 香油 黑胡椒（腌料），蒸鱼豉油 生抽 食用油（拌菜料）
工具：微波炉
做法：
1.鸡胸肉加入上面的腌料拌匀，再加点洋葱、蒜玉米粒
2.喜欢的蔬菜切一切，拌菜料用塑料袋打包
3.直接放进饭盒冰箱冷藏，第二天带去上班
4.吃之前把拌菜料和蔬菜拌匀，倒回饭盒
5.放微波炉高火 5~8 分钟
6.中间把菜拿出来翻一次，防止加热不均
适合懒得开火的朋友，只用是平时做一顿饭处理食材的功夫。直接用微波炉烹饪，鸡胸肉不会热得很干很柴，亲测非常好吃！
咖喱鸡腿饭
难度：●○○○○
用时：40 分钟
食材：鸡肉/牛肉，土豆、胡萝卜、秋葵、番茄、洋葱
调味：一人份咖喱调味料
工具：炒锅
做法：
1.食材随便切切，秋葵、番茄、洋葱不耐煮的单独放一个碗里
2.锅烧热倒油，把耐煮的肉、土豆、胡萝卜先倒进去炒熟
3.加热水和咖喱
4.煮 15~20 分钟，再加入不耐煮的食材煮 3 分钟完成
5.装入饭盒密封冷藏即可
手残党都来试试咖喱！非常经典的带饭选择，有菜有肉，香浓下饭，而且隔夜后食材更加入味了。
这次我们创了个新，用两种咖喱调味料，混合在一起味道更有层次，嫌麻烦的朋友用一种就可以。
技巧五
饭盒认准「大通铺」
最多两个格
—
过来人心里话：千万别被那种左一个小格，右一个小格的饭盒忽悠，形式大于实质。
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以为自己每天能做两菜一汤搞搞搭配，现实是一道菜就累垮了，就算买了多格最后也只会当一格用。
而且边边角角贼难洗，工作量成倍增加，图啥？
买饭盒就认准「大通铺」，如果不喜欢把饭菜搁一起，最多两格也足够了。
图片来源：站酷海洛、图虫创意
材质方面，对颜值没啥要求就选玻璃的。可微波好清洗，就是稍微沉了点，权当锻炼了。
想有点仪式感可以考虑塑料饭盒。认准 PP 材质，这是唯一可以微波加热的食品级塑料。
对了，注意看看盖子上有没有 PP 标志，没有就不能进微波炉哦。
????
好啦，关于带饭的干货我们是抖搂干净了，大家记得收藏。
如果你还有更妙的摆烂技巧，留言区话筒????支好了，赶紧来唠唠。
其实，带饭虽然有一万种劝退的理由，可一旦上道儿就会发现，这件事还挺有意义。
比如，每天吃得很丰富，却变瘦了的快乐，可以说很诱人了。
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长期算下来，自己带饭也的确比外卖要省钱。
图片来源：微博
食材选购、油盐口味都能自己控制，起码保障了卫生和健康。
哪怕做得乱七八糟，也比吃外卖幸福感强。
而带饭让人心动之处，大概还在于，它能让我们在不确定中，找到一点对生活的掌控感。
那种能把日常收拾得像模像样的能力，真的很让人羡慕。如果你也是带饭人，值得给自己 点个赞！
最后，也别忘了 转发给成天为吃啥发愁的朋友，摆烂带饭带起来！
合作专家李纯
国家注册营养师
合作专家章沪川
美食专栏作者
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划梦兄
合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:8.
[2]王万娟. 烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J]. 食品安全导刊, 2020(36):3.
[3] GB 2762-2017, 食品安全国家标准 食品中污染物限量[S].
[4]香港特别行政区政府食物安全中心.本港蔬菜的硝酸盐和亚硝酸盐含量[EB/OL]. (2001-12-19)[2022-08-05]. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_23_Nitrate_Nitrite_Vegetables.html.
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