深蹲——直到中年末才认识了你，相伴大半年了，值得总结一下（闲置的健身）

引言：

随着社会进步，人们的生活方式不断的发生着变化，这不俺家大火炕要彻底淘汰了，都改成电暖了，真的很省事儿，温度均匀。煤气化、电气化，给人们释放出了很多的劳动力，相反大家的养生健身意识也都在不断增强着。最近这几年当然焱霖也属于养生健身意识增强行列之一，除了忙工作、生活之外，日常健身活动就是最近生活方式变化的新内容。
焱霖在今年生活内容改变的过程中，对深蹲——徒手深蹲，还是印象很深刻的，从不情愿做这项运动，到娱乐做这个运动，再到深蹲给自己带来的不同感受，直到最近身体有了一些变化的时候总想和深蹲联系一下，是不是和这项运动有关呢？甚至有几天睡眠不好都想，是不是最近深蹲坚持的不好，是否深蹲需要加量呢？总之一个字‘爱’上了深蹲，现在想找别的运动方式取代都不行，不知道未来什么时间也许根据自己锻炼的需要给深蹲搁置了，所以赶紧做一个简单记录分享给大家。

深蹲锻炼中

爱上深蹲的理由

运动健身，锻炼身体必须是生活的一项内容了是不是，曾经焱霖对‘体前屈’非常热衷，当然现在也没有放弃，虽然现在自己进步幅度不大，但是也能经常坚持做这个动作，因为做完很舒服——焱霖喜欢享受运动，但是深蹲可没有体前屈这么享受，即使做完后也不会发现怎么舒服，相反当时的感受是——不是很舒服，让焱霖享受运动的紧张、运动后的心跳、运动后的喘息、运动后的血管怒张等等，焱霖真的还没有到在那种运动健身的境界。

也许根据每个人的体质不同，一项运动坚持一段时间以后每个人的运动收获不尽相同，焱霖接下来就简单聊聊不同时间段的感受。

单腿站立也可以锻炼腿上力量，还可以检测自己腿上力量

夏天的收获——力量：突然做‘金鸡独立’的时候感觉到自己站的特稳定，而且是一次站好的，这种感觉只是想象过，或是通过运动刻意强行调度全身力量努力达到过，但是那次是在不经意间突然自发主动的就站好，当时立马反应，——腿上有力量了，这是深蹲的效果，记得当时自己可高兴了。

良好的睡眠是健康的保障

开始和最近的收获——改善睡眠：记得开始练习深蹲的时候就感觉自己调整睡眠可容易了，其实100多个深蹲感觉对体能消耗也不是很大，可是运动后——不管是上午做还是下午做，晚上睡觉都比较顺利，第二天起床也比较及时。夏天睡眠一直很好，就没有太在意，最近睡眠不是很好，深蹲都点儿懈怠，所以就想起了给深蹲加量，结果加量后睡眠改变的确是很快，深蹲都成了我调整睡眠的药方了。

简蹲原地不动，箭步蹲是前后移动的

深蹲带动了学习与进步，查找发现自己身体问题：原来对弓箭步深蹲很烦，也不愿意去尝试，通过深蹲锻炼，进一步接触了箭步深蹲和简蹲——这可是对深蹲的完善和补充。开始我做简蹲不行，我两条腿前后分开了就蹲不下去，甚至蹲下去了也站不稳定，不过通过最近一段时间的练习，终于有了突破，就是这么简单的运动，也收获了一份开心和快乐——成功、进步的小高兴，不知道是自己先天不足——本来就对这个动作有困难，还是随着年龄老化，运动机能退化的结果，不过现在终于能够完善了这项简单的运动机能，能不开心吗？

在运动中成长、在运动中学习、在运动中收获，拥有应该与生俱足的运动机能真好。

深蹲锻炼很方便，场地、时间几乎没有限制

半年多深蹲锻炼的经历

深蹲这个动作大家一般都很熟悉，焱霖开始也没瞧起这个动作，看老师们说的神乎其神的：锻炼腿上力量，还有复合有氧锻炼的效果、刺激睾酮分泌、增肌等等。可是通过一段时间的锻炼，以上几条逐渐应验，给焱霖的感受就是，健身锻炼动作不能以游戏的心态来判断，健身运动很讲究。

春练

初始锻炼，抱着半信半疑的态度试试锻炼一下吧，毕竟这个动作很方便，不需要场地限制，也不需要刻意准备，还不需要刻意安排时间，几乎是想啥时候做就啥时候做，于是就开始锻炼尝试。

当时安排计划：每组30个，每次做3组，隔天锻炼。开始没啥感觉，只是做到第二组之后就开始喘息了，这也是验证了有氧运动的效果，第三组更是不用说，感觉做下来挺累的。

大约经过了几个星期锻炼之后感觉好像效果不错，好像睡眠比原来有规律了，到时间就困，到时间就醒，逐渐的就对这个动作产生了爱好，有时候3组做完还挺兴奋，结果有一天就玩的有点儿过，一侧膝盖处的韧带就有点伤，记得那时候走路上下坡的时候都感觉双腿不稳定，偶尔丝丝拉拉的疼，不过对日常生活没有影响，于是就暂停了一段时间。

夏练

到在了夏季的时候，感觉双腿好很多了，受刺激后的反应比春天减轻了很多，上下坡走路完全没特殊的感觉了，这时候还是不甘心，再次深蹲锻炼，也是从这时候才开始注重了运动后拉伸，再不敢深蹲过后瞎蹦乱跳了，也是在这个时候一次深蹲完拉伸之后，偶发兴趣做了一个‘金鸡独立’的动作，当时感觉有点儿吃惊，原来从来没有过的感受，突然感觉双腿真的很有力量，当时感觉可兴奋了。就这样深蹲锻炼得以持续；运动量还是基本以春季初始运动量为标准，偶尔也冲击一下200个。

动态拉伸运动一般都在运动前热身

秋练

到在了秋季对深蹲锻炼学习过程中更加注重锻炼的细节，从开始的就是干吧的深蹲，到夏天开始注重深蹲后拉伸，这时候才开始注重了深蹲前的热身，也是从这个时候起，才正视了热身的效果：有时候没有热身运动，深蹲过程中就会听到膝关节的响声，有了热身就没有，而且有热身后运动身体也感觉舒服很多；也正是在这个时候，焱霖又接触了‘简蹲’和‘箭步深蹲’，真的这两个运动是对深蹲的完善，尽管深蹲带来了不少身体感受，但是还不能代替看似更加简单的简蹲和箭步深蹲的功效。

冬练

冬季到了，当然深蹲锻炼肯定不会停滞了，尤其是冬天身上衣服穿的较多，相对其它好多运动也不是很方便，那就正好有‘深蹲’这项运动，信手拈来，何乐不为，可是现在做起深蹲来比原来可以要‘敬重’多啦，热身，拉伸一样都不可少了，有时候拉伸来不及了，就晚上在床上拉伸一下。

简单运动，快乐健身，这就是焱霖将近一年来的深蹲锻炼历程。

深蹲健身锻炼值得品味

值得记录的一点经验

别看动作简单，健身效果可真的不小，健身应该尊重每一个动作。
深蹲的收获没有其它运动比如‘站立体前屈’等身心愉悦的感受来的那么快，需要坚持一段时间。
深蹲过程要讲究频率，但是不能过快，尽量放慢，体验每一次运动过程中的肌肉舒缩。
深蹲可以不热身，随着运动机能提高，可以上来就运动，从缓慢开始，逐渐增加运动强度，但是对于大多数人来说，最好热身，热身的功效不是可有可无。
运动后的静态拉伸很重要，直接关系到运动效果地收获，同样运动后拉伸也不是可有可无，不可忽略。

深蹲的动作标准，稳定性还是要坚持的，后部保持平直，大腿平行地面，下蹲膝关节不超脚尖

比较有争议的一个观点就是深蹲过程中的动作标准，其中一点是‘膝盖不能超过脚尖’，常有人拿好多日常运动和一些其它体育运动项目对比，比如：好多日常蹲起的时候膝盖都超过了脚尖、三级跳远的时候膝盖也是超过脚尖的，所以就对膝盖的角度约束在脚尖之内有了各种遐想与质疑，焱霖认为：深蹲过程中，相对很脆弱的膝关节，我们应该更加注重保护，我们不是做一个、两个动作就完事儿了，我们要频繁的做大量重复运动，这和我们日常活动、其它运动过程中的单个动作不能相提并论，在深蹲过程中更应该强调动作的规范和稳定。
深蹲动作简单概括就是膝关节和髋关节的伸屈运动，很简单；功效主要锻炼下肢的力量（以大腿为主），但是深蹲确实和我们小腿的力量有关系、和小腿肌肉的韧性性有关系、和脚腕的灵活性有关系，不仅深蹲也能够锻炼小腿和双脚，而且它们的功能强弱也能影响深蹲的效果，所以焱霖也经常单独做勾脚趾、绷脚背的动作，对深蹲效果可是很有帮助的哦。
重心稳定很重要，我们正常人体‘重力线’应该落在足弓，深蹲过程要想稳定，对于重心的控制能力是一个考验，其中腰腹的力量参与也不能忽略，当然在深蹲过程中也会对腰腹有所锻炼和加强，要想运动状态稳定，就得重心稳定，最好重心不要在脚上游走，稳定在足弓，脚趾头的功能要参与运动其中——用力扒住地面，不能闲置了。