曾经火遍全网的筋膜枪虽然不算「智商税」，但也没你想的那么好…

筋膜枪作为新一代的网红运动产品，几乎成为了每个家庭的必备神器。不仅明星偶像在各种节目里进行安利，商家更是将拿「活跃肌群，疏通经络，按摩瘦腿」等功能来宣传。

但是筋膜枪真的有这么神奇吗？还是只是单纯的智商税？

筋膜枪，从它命名就知道它的功能和筋膜密切相关，所以我们首先要了解什么是筋膜。

结缔组织的软组织成分称为筋膜，筋膜组织被描述为身体中肌肉和器官周围成束、不可分割的结缔组织网。

简单来说，可以把筋膜想象为一层又一层的保鲜膜，覆盖在所有肌肉、韧带、肌腱甚至关节上，在鸡胸肉表面那一层白色的黏膜状物体，就是所谓的筋膜。

筋膜示意图，图片来自网络

由于不良姿势，脱水，受伤，压力和缺乏运动等因素，筋膜可能会变得紧绷或发炎。当筋膜组织紧绷或者发炎时，会导致关节活动范围、肌肉力量和软组织伸展性降低，有时，还会引起疼痛（例如，足底筋膜炎）。

进行肌筋膜放松有助于减少筋膜的紧绷和发炎，大多数肌筋膜放松技术都集中在放松的概念上，通过施加压力刺激肌肉，使其变得更加紧绷，从而刺激腱梭产生自体抑制，降低肌梭的兴奋性，放松过度紧张肌肉，从而改善筋膜的紧绷和发炎。

肌梭：一种肌肉内的感受器，与肌纤维平行排列，对肌肉长度改变和长度变化速率很敏感。当肌肉受到牵拉时，肌梭也被拉长激活，反射性的引起肌肉收缩，即牵张反射，例如膝跳反射就是一种牵张反射。

腱梭：处于肌纤维与肌腱衔接处的感受器，与肌纤维串联排列，对肌肉张力改变和张力改变的速率敏感。肌肉张力增加会激活腱梭，反射性的引起肌肉放松。当一块肌肉因自身张力增加刺激肌梭从而反射性的引起自身放松时，称为自体抑制。

肌筋膜释放有三种主要类型：直接肌筋膜放松，间接肌筋膜放松和自我肌筋膜放松。

直接肌筋膜放松，通常直接作用于受限筋膜的区域。一般使用拳头，指关节，肘部和其它工具慢慢沉入紧绷的筋膜中，施加几公斤的压力来试图拉伸筋膜，如平时的推拿、按摩等。

间接肌筋膜放松，指轻轻拉伸紧绷的筋膜区域。研究发现对紧绷的筋膜施加轻柔的牵引会传递热量同时增加目标区域的血流量，如静态拉伸。

自我肌筋膜放松，指用自己体重在柔软的物体施压进行肌筋放松。通常会使用柔软的泡沫轴或网球等工具，将身体置于这些工具上方，然后利用重力的作用将压力施加在特定肌肉群进行筋膜放松。

筋膜枪（按摩枪）和震动泡沫轴就是为了更好帮助人们进行自我肌筋膜放松而开发的新工具，开发者这认为这些新工具可以提供与传统的自我肌筋放松技术相似的益处，但是它真的有用吗？

根据美国 DMS 公司的官网介绍，筋膜枪的工作原理和作用如下。

筋膜枪产生快速连续的振动和打击，会影响机械感受器（肌梭和腱梭）的功能，从而抑制了疼痛，放松痉挛肌肉，控制脊柱关节恢复正常活动。和按压技术一样，筋膜枪可以减少肌肉，肌腱，骨膜，韧带以及皮肤上的扳机点敏感度。

肌肉及软组织是通过深层和浅表的筋膜，有粘性的润滑液以及大大小小的血管连起来的。代谢物及毒素会在这些连结的组织中积存，筋膜枪而可以提高血管舒张，使得组织获得足够的新鲜氧气及营养。这一过程会移除那些废料从而帮助组织修复。

筋膜枪可以在肿胀关节之上非常轻微地使用，目的是将炎症产物分解并通过血液排除。

但是这些作用中仅有一部分得到了现有研究的支持。

最近的一篇综述研究表明，使用筋膜枪放松可以有效的缓解延迟性肌肉酸痛。

所谓的延迟性肌肉酸痛是指高强度大负荷的运动后的出现的肌肉酸痛现象，通常在运动结束后24h时最强烈，之后会慢慢缓解直至消失。当在长期不运动后再次开始运动时酸痛感更加强烈。

大多数研究都表明，震动疗法（筋膜枪、震动泡沫轴）可以降低身体对疼痛的感知，促进血流，缓解延迟性肌肉酸痛。

因此，我们可以在训练后使用筋膜枪来放松锻炼的肌肉，从而缓解之后的延迟性肌肉酸痛，也可以在延迟性肌肉酸痛出现时使用筋膜枪来进行缓解。

研究发现使用筋膜枪和震动泡沫轴对目标肌群进行放松后可以增加关节活动范围。研究者发现，与静态拉伸的对照组相比，使用筋膜枪进行的单次打击按摩能使踝关节背屈运动范围增加 5.4°。

此外，有研究探究了筋膜枪对背部灵活性的影响，发现用筋膜枪进行一周每天五分钟的腘绳肌和下背肌肉放松后，可以有效地增加下背部的灵活性，从而缓解下背部区域的相关疼痛。

筋膜枪相比于震动泡沫轴来说，更加的便捷和灵活，能够运用到更小的肌群上，比如足底肌群，而震动泡沫轴限于其体积只能用于较大的肌群。因此，筋膜枪可以用来增加关节活动范围，增加肌肉柔韧性。

大部分研究都发现，在训练前的热身阶段使用筋膜枪来激活目标肌群不会增加纵跳高度和肌肉力量的输出。但是有研究发现，在结构化热身中使用震动泡沫轴可以提高肌肉募集能力，从而带来更好的运动表现。

与筋膜枪不同的是，震动泡沫轴体积较大，可以作用于更多肌群，所以可能能更好的增加肌肉募集的能力，但是仍然需要进一步的研究证实。因此，在热身阶段使用筋膜枪并不会增加之后的运动表现，也不会对之后的运动表现产生负面作用。

虽然有研究发现，使用筋膜枪放松后可以降低身体对疼痛的感知，但是作者并不推荐用筋膜枪来缓解肌肉疼痛和肌肉紧张。

原因有两点，第一，筋膜枪缓解肌肉疼痛的原理是用持续不断的打击感来覆盖疼痛感，降低身体对疼痛的感知，而当停止使用后，疼痛感又会出现，筋膜枪并没有解决疼痛的根源问题。

第二筋膜枪虽然作为一种新的自我肌筋膜放松方式，但是并不符合自我肌筋膜放松的本质，即利用持续的压力来刺激刺激腱梭产生自体抑制，降低肌梭的兴奋性，从而放松过度紧张肌肉。筋膜枪产生的压力有限，而且并不是持续施压，只是间歇性施压（虽然频率很高），因此可能并不能刺激腱梭产生自体抑制，所以不能用来治疗肌肉疼痛和肌肉紧张。

此外，很多文章把肌肉疼痛和肌肉紧绷与「扳机点」联系在一起，认为扳机点是肌肉形成的结节，所以筋膜枪可以解决扳机点，从而治疗肌肉疼痛与紧绷。这种观点存在问题，首先「扳机点」是一个极具争议性的概念，既缺乏影像学资料的证明，也缺乏科学的理论解释，仅是基于临床治疗经验的假设。虽然康复治疗师自称用扳机点的概念解释和解决了很多问题，但都无法得到科学的证实。所以基于扳机点的理论仍然需要进一步的研究提供证据。而宣称筋膜枪可以解决扳机点治疗肌肉疼痛，更是一种没有理论基础和科学证据的推测。

因此，如果面临肌肉疼痛和肌肉紧张的问题，不推荐使用筋膜枪，更推荐采用传统的肌筋膜放松方式，如泡沫轴滚压、静态拉伸等，他们有更多的理论基础和科学依据。另一方面，肌肉疼痛和肌肉紧张很多情况下是一系列的肌肉的问题（如上交叉综合征），仅仅针对一块肌肉去做放松收效甚微。

相信你听过筋膜枪很多神奇的功能，例如可以燃烧脂肪、减脂瘦腿、活血化瘀、疏通经络等等，这些功能没有证据进行支撑，仅仅是商家为了提高销量的虚假宣传而已。

另一方面，广大的网友利用自己智慧开发了筋膜枪的各种应用场景，比如利用筋膜枪提高手速抢购商品，或者利用筋膜枪清除沙发中的灰尘等等。

除了筋膜枪外，常用的放松手段有静态拉伸和泡沫轴滚压。虽然他们的金钱成本都远低于筋膜枪，但是效果一点不差，甚至更胜一筹。

静态拉伸是指缓慢的地把肌肉拉到紧张的程度，并保持至少 30 秒的拉伸过程。

静态拉伸时肌肉长时间处于拉伸状态，腱梭会受到刺激，并对肌梭产生抑制作用（自体抑制），从而使肌肉放松，产生更好的延展性。

静态拉伸因为是缓慢地进行，所以并不会刺激肌梭反射性的引起收缩（牵张反射）。而弹震式拉伸（快速、来回式的拉伸）会刺激肌梭反射性的引起收缩，因此达不到放松和增加柔韧的作用。研究表明，静态拉伸可以增加柔韧性，减少肌肉僵硬，延长肌肉保持维持张力的时间，并减少肌肉中的血流，以及促进疲劳后的恢复。

因此，相比于筋膜枪，静态拉伸起源更早，也有更多的研究证实其益处，同时一般的静态拉伸不需要特殊的设备，在凳子、墙壁、竖杆等场地就可以进行，更加方便，甚至不需要花费金钱。

图片来源于网络

泡沫轴滚压是最为常用的自我肌筋膜放松方式，使用时将身体置于泡沫轴上，然后利用重力的作用将压力施加在特定肌肉群进行筋膜放松，可以使筋膜组织黏连形成结节的区域舒展。

泡沫轴滚压时通过持续的压力刺激肌梭，产生自体抑制，减低肌梭兴奋性，放松过度紧张和肌肉。

进行泡沫轴滚压时需要找到痛点（过度紧张的区域会产生疼痛），然后在痛点处保持至少 30 秒的压力，从而刺激刺激肌梭，产生自体抑制。

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研究表明，使用泡沫轴滚压可以增加关节活动范围、提高运动表现、减少痛觉、加速疲劳后的恢复。NSAM（美国国家运动医学会）建议在静态拉伸前进行泡沫轴滚压，这样可以先利用泡沫轴滚压消除筋膜黏连，才有可能利用拉伸技术进一步提高肌肉的延展性。

相比于筋膜枪，泡沫轴滚压是最初的自我筋膜放松方式，已有很多研究证实了它的功效，同时泡沫轴的价格也更加的实惠，通常几十块钱就可以买到不错的泡沫轴。

值得注意的是，通常新手在购买泡沫轴时会选择有很多凸起（圆形、尖刺形）的泡沫轴，认为这样这样效果更好，但是买回来后使用时非常的痛苦，只能闲置。建议大家购买不带有凸起、光滑的圆柱形泡沫轴，这种泡沫轴不会带来难以忍受的疼痛，也能满足日常需要。同时也并没有证据表明，带有凸起的泡沫轴效果更好，这只是商家画蛇添足用来提高售价的行为。

相比于泡沫轴滚压和静态拉伸，筋膜枪的优势在于其更容易上手。

虽然泡沫轴滚压和静态拉伸在设备上更加地廉价，但是使用者需要经过一定的专业学习，才能掌握正确的技巧和方法。而筋膜枪使用时只需要遵循简单的规则就可以上手。同时，筋膜枪对使用场景也没有的要求，在哪都可以使用，而泡沫轴滚压和静态拉伸就需要一定的场地。

但是，筋膜枪效果有限，只能用于缓解延迟性肌肉酸痛，以及提高关节活动范围，并不适应于因筋膜黏连、肌肉紧张产生的肌肉疼痛。

使用筋膜枪前，我们首先需要选择合适的附件头，当目标区域是小块肌肉时选择较小的头（子弹头），当目标区域是大块肌肉时选择较大的头（球形头）。

使用的方式也有两种，第一种是扫射，保持筋膜枪头部垂直目标肌肉，保持适当的压力，顺着肌纤维的走向慢慢的来回移动。第二种是定点打击，保持筋膜枪头部垂直目标肌肉，然后保持在同一个位置打击 15–30 秒。无论哪种方法，使用时保持目标肌肉处于放松状态。

使用筋膜枪时我们需要注意以下事项，防止出现意外

• 禁止在头部、颈部、心脏、生殖器周围使用
• 禁止在骨头上使用
• 在不产生剧烈的疼痛和不适时，可以在软组织上使用时
• 禁止在同一部位长时间停留

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一个实用的筋膜枪并不便宜，所以我们在选购时需要重点关注一些特征，尽量用实惠的价格买到一个高性价比的筋膜枪。

• 振幅：振动或振荡的最大范围，振幅越高时，筋膜枪头部可以伸的更长，击打的更远，施加的压力也很大，直观的感受是更加有力。振幅越高的设备即使在速度较低时也能感觉到更强烈的压力。
• 转速（RMP）：RPM 代表每分钟的转数，即筋膜枪在一分钟内可以击打多少次。转速越高，击打的强度越高。大多数按摩枪的速度范围约为 2000 RPM 至 3200 RPM。转速越高并不意味着效果越好，选择一个适合自己的速度更加重要。当然一个可以调节速度的筋膜枪更加的实用。
• 失速力：指设备停止移动之前可以施加的重量，也就是设备能承受的最大压力。因为力的作用是相互的，失速力越大的筋膜枪就能给肌肉施加越大的力，带来更强的打击感。

• 噪音：筋膜枪在使用时，其电机单元（动力装置）会不可避免产生噪音。有的筋膜枪噪音大，有的筋膜枪噪音小。如果你对噪音敏感，选购时就需要特别注意。
• 电池续航：筋膜枪和手机一样属于无线手持设备，因此电池的续航就也很重要，没有人希望筋膜枪使用一次就必须充电一次。普通情况下筋膜枪的单次续航在 60 分钟就可以满足日常需求。
• 附件头：根据需求不同可以选择不同的附件头，大多数筋膜枪通常都包含球形或子弹头等标准的附件。此外一些独特的附件头可以提供更完整的体验，比如有专门进行脊柱两侧按摩的附件头。
• 重量：筋膜枪的重量也是需要考虑的一点，特别是对于力量不足的女性用户，选择太重的设备，在需要手臂抬起时，可能无法长时间维持姿势。
• 设计：设计除了美观设计外，还要考虑到筋膜枪的重量分布方面的设计，如果重量分布均衡，就可以减少了长时间使用时手腕和手臂的压力。
• 保修：不排除筋膜枪出现故障无法使用的情况，所以在购买前需要了解产品的保修信息，也加价购买延长保修或者故障换新的服务。

筋膜枪可以缓解延迟性肌肉酸痛，增加关节活动范围，但是并不能提高运动表现，也不推荐用它来治疗肌肉疼痛和肌肉紧张。如果面临肌肉疼痛和肌肉紧张的问题，更推荐采用传统的肌筋膜放松方式，如泡沫轴滚压、静态拉伸等，他们有更多的理论基础和科学依据。

筋膜枪虽然有用，但是并无奇效，我们要正确认识，理性购买。