“等等，我有点走不动了，歇会儿”。
“哎呀，腿抽筋了”。
这是我们在户外经常回遇到的情况。
相对低频率的登山、徒步，在跑步中电解质的补充则更为普遍一些，从日常的十公里跑，到动辄百公里的越野跑比赛中，都可以看见电解质的身影。
悄悄告诉你，有时候补充电解质比吃能量胶效果来的更快哦。
电解质到底是怎么回事，接下来让我们一探究竟。
大多数人补水都是因为感到口渴的时候再喝水，但是这时候已经是身体发出缺水信号的时候了。而电解质的补充则更为滞后，往往是在发生抽筋后才会意识到：哦，有点缺电解质了。
电解质紊乱本身不是疾病，但是却会诱发肌肉痉挛、疲劳、身体协调能力下降，脱水、中暑，恶心、意识混乱，甚至休克等。尿少便是其中最常见的电解质紊乱症状。
2016北京TNF100越野赛女子组冠军鸟儿（郝双燕）说到，在长距离跑步中，为了保持平衡，一般都会补充电解质，自己就出现过因为电解质失衡到了后期会有忽冷忽热的感觉。
那么什么是电解质呢？
电解质是指在水溶液或熔融状态可以产生自由离子而导电的化合物。说的简单点，电解质可以理解为各种盐类。
体液的构成正是由水分和电解质组成，平时人体内水和电解质处于动态平衡的状态。在身体机能运行、体液平衡中起重要作用，使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等维持在一定范围内。
水和电解质的平衡是维持人体生命、维持各身体生理功能所必需的条件。电解质紊乱，轻则影响运动状态，重则威胁生命。所谓电解质紊乱可以解释为钠钾失衡。
钠在体液中的主要功能是调节渗透压，钾除了参与能量代谢外，还关系到神经肌肉的兴奋、心肌功能。
静止状态下，体内水和电解质属于动态平衡，图/sohu
钠主要存在于细胞外，钾主要存在于细胞内。细胞外的钠浓度比细胞内的钠浓度大10倍多，而细胞内的钾浓度比细胞外的钾浓度大20~30倍，电解质失衡时，钠、钾会发生转移，机体功能发生紊乱。
电解质紊乱可以理解为体内的钠、钾发生转移，图/opentextbc
电解质失衡按照前面所说，电解质流失就是盐分的流失，主要为钠、钾的流失。在运动中，电解质主要是随着汗液的形式流失的。
运动时，大量出汗，身体也由于高温而加快代谢速度，这时候如果没有及时补水的话就会出现脱水，体内的纳和钾含量也会随之减少，为了预防脱水，可以定期补水，不要等渴了再喝。补水可参考尿量和尿的颜色，尿液发黄证明严重缺水。
有时候会因为补水太多导致另外一个极端：低钠血症（水中毒），这时候就需要补充电解质饮品和葡萄糖液了。
同理，代谢紊乱也会导致钾的转移和紊乱。
脱水往往是抽筋的前奏，图/fitlife
补充电解质如果你经常参加一些跑步比赛，机会发现，很多赛事已经把电解质作为必备的补给了。大家也都会携带榨菜等含盐分比较多的食品。
在山野长距离徒步中，既要防脱水，又要防低钠血症，正如不能过多的喝水一样，也不能过多的补充盐分，因为过多的盐也会导致脱水，所谓过犹不及。
除了补水，现在也有越来越多的人开始重视电解质的补给
最好每隔1小时补充一次水，间歇性的补充电解质饮料。
大量出汗后，引用电解质饮料会让人很舒服，这是因为含有适量糖和电解质的饮料，其成分与体液相似，能够快速被身体吸收，及时补充因大量出汗损失的水分和盐分。
如何补充？
长时间运动的运动员基本都会补充电解质，汗液中电解质的成分主要是钠和钾，还有少量的镁、钙和微量元素。整体来说，补充电解质的途径有三种。
第一种就是电解质饮料，现在市面上已经有了各种各样针对运动的饮料品牌，从红牛到脉动，从佳得乐到尖叫，可要说到电解质饮料，大多数人可能想到的就是宝矿力。
宝矿力赞助的比赛也越来越多，图/ALLd
近两年宝矿力确实赢得了不错的口碑，也得到了大家的一致认可。
第二种就是自制饮料，自制饮料里面最方便的就是直接购买“口服补液盐”，不到1块钱，主要元素为糖、钠、钾，需要服用时，直接倒在水杯里，与之对应的就是购买宝矿力粉剂。对大量出汗后补充体液十分有用。
长期致力于运动康复理疗的楚南老师给的配方是：水，9%的糖，0.9%的盐，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以满足运动所需电解质的补给。
在有些比赛中，可以看到用香蕉占着食盐的补给，在山野中也可随身携带一些食盐，喝淡盐水也能很好的补充电解质，而且现在很多食盐都含有钾。
第三种是通过饮食补给，可以在运动中补充一些高盐、高能的食物。不光是运动中，平日里如果饮食中摄取盐分本来就少，那么出汗时排出身体的盐分也会减少，体液维持在水、钠平衡的状态。
饮食平衡可以有效保障电解质均衡，图/ifong
钠的补充可以多吃火腿、咸菜或菜汤等食品，钾的补充可以多吃水果和蔬菜以及鱼类。需要注意的是，肾功能有障碍者不适宜大量补钾，补充钾盐的时候应该在尿量回复后，不要再无尿或者少尿的情况下补充钾。
电解质是不是要经常补充？
当然不是！只有当身体需要的时候补充才是好的，如果身体不需要，那就不需要补充。如果不是因为运动造成大量流汗的话，身体流失的电解质有限，则没有必要补充电解质饮料，否则反倒会造成体内钠的超标。
还有一些有特殊身体疾病的人，比如心脏病和高血压，电解质饮料所含钠元素会增加他们身体的负担，引起心脏负荷加大、血压升高，也不太适合饮用。
其实，只要合理饮食，注意营养均衡搭配，正常情况下，我们是不需要特殊补充电解质的。
保持电解质均衡有利于发挥出正常水平，图/sportsplanetmag
笔记时间
是否补充电解质取决于运动情况，如果是普通运动或者没怎么出汗的运动，不需要特别补充。但如果是大量出汗，则一定要补充电解质。
总体来说，长距离比短距离更需要补充，高海拔比低海拔更需要补充，出汗多比出汗少更需要补充。以前我连水都懒得喝，现在则必带电解质饮品。
在长时间的徒步、登山活动中，我认为“口服补液盐”和电解质冲剂最放便，你觉得呢？欢迎分享你的电解质补充小秘诀。
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图文：阿尔法
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