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嗨！大家好，我来自霸都“滨湖跑团”，花名：大哥哥，合肥马拉松11月12日即将拉开战幕，根椐本人多年跑马经历，并借鉴多位资深跑友的经验，在合马之前，为各位跑友健康快乐的奔跑准备以下干货。
1、赛前一周准备
赛前3天开始，就要注意多吃米饭，面条，面包，意大利面等碳水化合物，来提高体内的糖原储存量。
赛前3天应停止大里程跑步，以6分以上速度慢跑5公里为好，在赛前保持身体在跑步状态就行，在赛前一天也可以改为散步30分钟就行。
2、比赛前夜睡眠
跑马前夜，因为紧张，兴奋睡不着的事情经常发生。但是，这样的睡眠不足对第2天的跑步几乎没有影响。只要是躺着的，身体其实也在休息了，即便很长时间睁着眼睛，也没什么影响。躺着不动，为了维持生命活动，需要消耗一点能量；和睡着比消耗的能量差也只有一点点，不会影响到跑步的。但是，如果玩到深夜，或者彻夜学习工作，导致的睡眠不足，也就是说夜里没有好好休息，第2天还是不要跑得好。 所以，如果赛前紧张兴奋的睡不着，也要老老实实躺在被窝里。即便睡不着也没关系，也能休息身体。千万不要去唱卡拉OK，或者去玩。等赛后再happy吧。
3、比赛所带衣服，鞋子
出门前请务必再次确定带好了比赛的跑步衣服和鞋子，或出门前就穿好，这样肯定不会忘记。如果再带双换的袜子就更理想了。还有，考虑到在补水站也有把鞋子弄湿的时候，再另外带一双给回家路上穿吧。为了不会遗漏，可以提前作个清单，一边确认一边往包里放行李。衣服吸汗/快干都是必要的。夏天还需要透气性好的，容易散热的，短款。冬天，可以考虑保暖性好的抓绒衣服，也有减少脖子/手腕的裸露，腹部特别保暖的衣服。一般不推荐比赛时穿新衣服。直接接触皮肤的衣服，比赛前还是先穿着跑跑，确认没有摩擦。夏天还需要帽子，冬天还需要手套。
新马的话，鞋子可以选择：稍微大一点，后跟比较厚的。（慢跑容易脚后跟着地，厚底可以减少冲击）。当然了，比赛用鞋，随速度/距离/体力/年龄/赛道等不同而不同。腿脚强壮/跑姿合理的跑友穿轻薄的足够了。但是对于中老年跑友/比较胖得跑友，即便比赛也要穿底较厚的跑鞋。特别是对于起伏较大的赛道，更应该穿厚底的跑鞋。
跟衣服一样，鞋子也不要穿新的。容易导致起泡/疼痛。如果是和平时训练同种类型的跑鞋的话，赛前随便跑个2-3次就可以了。可以在鞋子的内侧，特别是容易起泡/疼痛的地方，抹点肥皂，脚趾间涂点橄榄油，达到预防的效果。
4、比赛当天物料准备
比赛当天要按照预定的时间起床，慢慢进餐。还要记得上厕所，因为紧张，也许会比平时次数多。还有一旦开始热身更容易产生便意。不管如何，该排出的东西都排掉它。
为了提高当天的效率，需要事先调查好到起点的交通，以及所要时间。行李也要在前一天准备好。特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。如果可能下雨的话，还要带帽子/一次性雨披。当然了，冬天天气冷，起跑前穿着一次性雨披还可以保暖。
5、比赛的饮食
很多人都经历过全马后半程掉速的经历，这虽说当然是疲劳的影响，但和能量不足/能量枯竭也有很大的关系。征服全马所需要的能量，必须好好通过饮食获得。那么什么时候吃？吃什么？吃多少？才有效呢？下面以全马为中心来说明：
比赛一般都是在早上/上午起跑。主要的能源就是早饭。要点是：早饭要多吃可以转变成跑步燃料（糖原）的碳水化合物。米饭/面包/面条等都是身体运动的能源，就像汽车的汽油。
问题是这些食物要变成实际的能源发挥出来，需要经过消化/吸收。那么早饭就要在起跑前3小时左右前吃好。虽然一流选手都是在3小时前搞定早饭，但是对于全马4-5小时的跑友来说，起跑2-3小时前吃好主食，根据需要起跑60-30分钟前，作为副食，还可吃点不会对胃造成负担的蛋糕/巧克力，但要少喝水。
对于以完赛为第一目的，或者全马5小时以上的跑友来说，脂肪也很重要。体内脂肪越多，说明能源越多，也就是说要利用脂肪来跑。比如说，可以同时摄取碳水化合物和脂肪的皮萨饼，饼是面，奶酪富含脂肪，推荐速度慢的跑友食用。须注意：不要吃多了，会导致口干，胃积食。
6、比赛前热身
可以利用起跑前的等待时间来做热身。做到稍微出汗，身体活动流畅就可以了。对于跑马新手，需要注意不要过度热身，免得还没开始比赛呢就累了。
热身的方法（起跑前30分;例）
(1)步行（３～５分）
(2)拉伸５分（跟腱、小腿，臀部，背，体侧，胳膊，胸，肩）
(3)走/跑各2分钟交替2次
气温高的时候热身时间可以缩短，冷时刻以穿着风衣进行热身，时间稍微长点。
7、起跑、比赛、赛后
开跑后2公里内速度不要过快，然后再慢慢加速，达到平时的跑步速度状态，中途尽量保持匀速，切勿受旁边人影响，也尽量少变化线路，以免被人撞或撞人，中途如需停下来，第一要慢慢减速停下来，第二要眼观四周状况，最好找一个平时和自己配速差不多的跑友结伴而跑，在最后1公里时可以加速冲刺。跑过终点后不要立马停下来，要慢慢减速一段路程，然后转为步行，最后才停下来进行拉伸，拉伸要进行5分钟，拉伸完要进行水分盐分及营养的补充。赛后几天要多注意休息和补充营养，赛后第二天要慢跑5公里以上进行排酸，切勿不运动或大量运动。
8、比赛中补水
一般来说10公里的比赛有1个水站，20公里的比赛有2-3个水站，全马的话大约设置5-8个水站，用纸杯装着水或运动饮料。喝水除了可以补充运动中流失的水分，也可以转化一下心情。
有效的补充水分的方法：要“在觉得口渴之前喝”。等到觉得渴了再去喝水，就迟了（觉得口渴就已经是脱水的征兆了）。一般来说每5km左右补充100～150ml水就行了。
补水的理想状态是不多不少，“多之则过了少之则不足”，尤其冬天就要注意一定不能过度的补水。冬天由于不容易出汗，多余的水分储存在腹部而使跑步变得困难。另外由于低温也容易出现尿意。对于夏季的赛程来说，补水就非常重要了。夏季缺水的话容易引起中暑，脱水等。在喝水的同时也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。
用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或撒出来。这里介绍边跑边喝的方法：（简单说就是捏扁了“吸”，而不是用杯子“喝”）
（1）水杯里的水要少于半杯，多的话喝前倒掉些，
（2）拿着纸杯的上部，用手指把杯口捏细，
（3）把细了的杯口完全放进嘴里喝水。
随着喝水次数的增加，会学会边跑边喝的。找适合自己的喝水方法吧。在冬天，还要注意不要把手或者身上弄湿了。
9．比赛中的腹痛、岔气
跑步中的腹痛，主要有2种。
（1）由消化不良导致体内气体积累，
（2）腹部血流不畅导致供氧不足，引起肠痉挛。
作为对策，首先降低配速，持续深呼吸。如果是积气造成的，慢跑一会儿就可恢复。速度降低，再加上深呼吸，可以增加输送到腹部的氧气量，就可以消除氧气不足造成的腹痛。
千万不要舍不得速度，而降速不够彻底，忍痛继续跑，反而疼痛更久。刚开始就要下定决心，舍不得速度搞不定痛！去痛不误跑步功。
如果还痛的话，那就停下来，边深呼吸，边拉伸体侧部。
平时跑步时经常腹痛的跑友，请纪录跑前到底吃了什么食物。明白自己跑前能吃什么，不能吃什么。
10、初马的注意点
第一次比赛一般会紧张不安。重要的是，明白比赛的目的，不是留下痛苦的回忆然后冲刺，要享受跑步的乐趣。第一次参赛容易失去自己的节奏，特别是起跑的时候，随着周围快速的人流，给带快了，然后到中途就跑不动了。请保持冷静，带着微笑按照自己的节奏来跑。
如果后半没有掉速，觉得状态很好的话，那就加油冲刺。最后1公里可以提速。品味到自今没有的冲线的达成感。会觉得很充实，参加比赛真好，还会决定再参加比赛的。
比赛中，可以碰到各种各样的跑友，男女老少，胖子瘦子。。。。请边观察周围，同时分析自己。跑姿，步幅，步频，摆臂等。看到穿着有型的跑友，也可以考虑如果我也这样穿了的话…………不知不觉就到了终点。对于两边支援加油的人群，也请露出你的笑容，互动/打招呼/挥手，会让自己更有精神，更有动力。
最后我代表“滨湖跑团”提前预祝各位跑友马到成功、顺利完赛，赛出佳绩、赛出友谊！
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