一、背景
现代社会中，倒班工作越来越常见。倒班工作是指定期或不定期的，在通常情况下应该睡觉的时间里工作。司机、警察、医生、护士等，都需要经历倒班工作。以美国的统计资料为例，估计有1500万美国人需要倒班工作；而中国人口是美国到4-5倍，意味着中国至少有6000万人需要经历倒班工作。倒班工作常常使人们难以得到足够的睡眠，睡眠不足导致人们在工作中难以集中注意力、工作能力和效率下降。
二、睡眠对身体健康的意义
充足、优质的睡眠是我们大脑和其他身体器官的机能保持正常运转的必要条件之一。如果我们睡眠的质和量不达标，我们的记忆力、精神状态、肢体活动技能、头脑反应速度和工作学习能力都会受到影响。如果我们长期得不到优质的睡眠，我们的工作能力下降、职场竞争能力减弱、学生的学习成绩下滑、意外事件（如车祸、工伤等）的发生率增加。不仅如此，长期睡眠不足还会导致诸多健康问题。比如频繁感染（普通感冒、流感、扁桃体发炎等）、血脂升高（尤其是高胆固醇血症）、肥胖，甚至与某些肿瘤的发生率上升有关。
三、生物钟
我们每个人体内有一套控制我们身体机能随着昼夜更替而周期性变化的机制，这套机制被称为“昼夜节律（circadian rhythms），平常我们叫生物钟。2017年诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位在生物钟研究上获得了突破性进展的美国科学家，Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W. Young
（图片来自网络）
生物钟通过复杂的机制，能精确的告诉我们的身体什么时候应该睡觉什么时候应该觉醒。生物钟的昼夜节律变化，影响着我们的体温、大脑清醒程度、困倦的出现、饥饿感的出现、内分泌激素的昼夜节律变化。健康成年人，困倦和睡意的出现固定于日夜节律的某个阶段，通常睡意最明显的时间段在凌晨2点到5点之间。
四、倒班工作对生物钟的影响
倒班工作对生物钟的正常运转造成显著影响。晚上工作，我们需要跟我们的生物钟进行激烈的斗争。生物钟安排我们需要入睡的时候我们必须醒着，生物钟安排我们应该醒着的时候我们却不得不去补觉。而且更多的情况下，即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过，夜间工作的人比白天工作的人，睡眠平均减少3-4小时。所以，倒班工作者普遍存在着睡眠不足或睡眠剥夺。
五、提高倒班工作效率
倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件？（重点来了！！！）有一些方法可以使倒班工作者更好的适应工作。总结起来就是两个方面，一是保持工作时间精力充沛的状态，二是倒班工作前有优质充足的睡眠，以保证第一条的实现。当然，这些方法需要个体化选择和个体化应用，需要与倒班工作者个人的具体需求具体环境综合考虑。向睡眠医学专业人员（比如我(o^^o)）咨询、讨论，共同制定方案，是一条有效的途径。- 光照疗法：工作期间，将自己暴露于特制的人工光照下，能够让倒班工作者快速有效的转换自己的生物钟，适应新的昼夜节律，从而能够在白天得到充足优质的睡眠，而晚上工作时头脑清醒精力充沛。这些光照仪器可以在市场上买到。但是需要指出的是，这些光照仪器参数不一，最好能个体化选择。美国睡眠医学会（AASM）建议倒班工作者在睡眠专业医师的指导下采用个体化的光照疗法。
- 药物治疗：有些倒班工作者会选择安眠药来改善睡眠。安眠药短期使用有益，但是对需要长期或不断变换工作节律的人来说，并不是一个最优的选择。另外，有研究表明，白天使用安眠药睡觉，到晚上工作时工作效率只有部分改善。倒班工作的睡眠问题是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的，而安眠药对生物钟本身的并没有调节作用。因此，安眠药不是倒班工作者对抗睡眠问题的首选方法。如果有些倒班工作者觉得安眠药有用，使用安眠药前最好跟睡眠医生沟通商量，因为不同安眠药的作用持续时间、对反应速度的影响、成瘾性等各不相同，不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机，下午服用了长效的安眠药睡觉，晚上开车时安眠药的作用还没有过去，这样就很危险。社会上倒班工作者常用的药物或食物介绍如下：
1）褪黑素：褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙，褪黑素的增加就是告诉我们的身体：该睡觉了。补充褪黑素有助于倒班工作者快速适应新的生物钟节律。一般来说，建议在预计的睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg，因为剂量增加效果并不一定增加。需要注意的是，癫痫、正在使用抗凝药物的人，使用褪黑素要小心，最好在医生指导下使用。
2）咖啡：咖啡因有助于我们保持清醒。中等剂量的咖啡（1-2杯）能使很多倒班工作者在工作期间保持警觉高效。注意两点：1.不要在工作期间的后半段喝咖啡，因为这可能影响你工作结束后的睡眠；2. 如果你需要喝越来越多的咖啡来维持工作，要跟睡眠医生讨论一下。
3）饮酒：社会上有很多人认为喝酒能帮助入睡，也有很多人在这么 做。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠难以维持足够的时间，使睡眠严重“片段化”，从而严重影响后面的工作。
六、快速适应新的昼夜节律小技巧
- 如果你刚进入一个新的工作时间，工作期间尽量留出一小段时间小睡一下。小睡时间大约20-30分钟，注意不要太长，小睡时间太长适得其反（这是有关睡眠惯性的问题，以后有机会再跟大家介绍）。
- 工作时间表尽量固定，尽量在一天当中的同一个时间段工作，同一个时间段休息。如果必需轮班（不断变换工作时间段），大家集体商量，尽量把开始工作的时间往后推，尽量不要比上一个班次更早开始工作。比如，昨天是晚上7点开始工作的，那么今天尽量晚上8点开始工作，而不是晚上6点开始工作。如果是6点开始工作，意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明，提早上床睡觉和坚持推后一个小时睡觉，前者更困难。
- 如果你的工作节奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡觉，那么请始终保持这个节奏，即使休息天（双休日）也如此。
- 为了保证工作安全高效，工作场所尽量保持足够的光亮度，气温适当调低。
- 在新的工作节律开始前，提前几天有计划的开始调整生物钟。下表就是一位倒班工作者的睡眠计划表，这位倒班工作者的工作时间是：上一个前夜班（工作时间下午5点-第二天凌晨1点），然后休息3天，接下去上一个后夜班（工作时间晚上11点-第二天早上7点）。
回到前面去看一下，我前面就提到了每天延后上床睡觉比提早上床睡觉容易一些。这张表的安排其实就实践了这一点：每天上床睡觉的时间逐渐往后延。
工作计划 | 建议睡眠的时间 |
前夜班(傍晚5点-第二天凌晨1点) | 下班后2小时(凌晨3点)-上午11点 |
轮班后第1个晚上 | 早上5点-下午1点 |
轮班后第2个晚上 | 早上7点-下午3点 |
轮班后第3个晚上 | 早上8点-下午4点 |
后夜班(晚上11点-第二天早上7点) | 下班后2小时(早上9点)-下午5点 |
七、获得优质睡眠的小技巧
- 夜班下班后，在回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对我们生物钟的刺激；
- 卧室的窗户用深色不透光的窗帘；白天睡觉时可考虑戴上眼罩；
- 可以考虑使用白色噪音（white noise），以对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。这些声音往往是我们日常会听到的声音，比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到，一些手机的app也有这些声音。可以根据个人喜好选择。
- 关掉手机，门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。
- 跟家人或室友沟通好，让家人或室友了解你的轮班工作时间，知道你什么时间需要睡觉，在这个时间段里尽量不要打扰你。
- 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃一点清淡的小点心，或者10分钟左右的时间阅读一点幽默、心灵鸡汤之类的小文。
- 上床后就立即睡觉，不要在床上做其他事情。（Use your bed only for sleep and sex. 原文是这样的，我翻译不好@_@）
- 饮食上，摄入高蛋白质和高碳水化合物的食物；避免油炸食物，避免饥饿状态下上床，也不要过饱的情况下上床。
- 规律适量的体育锻炼。
- 临近睡觉前，不要喝酒，不要抽烟。烟酒都是优质睡眠的*手。
- 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备，如智能手机、iPad、电脑等。
（图片来自网络）
八、总结一下
倒班工作者的睡眠问题，其实是：跟生物钟的抗争（工作效率、意外事件的发生率），以及抗争过程中不能获得优质足量的睡眠的问题（疲倦、嗜睡、“神经衰弱”）。
我们处理倒班工作的策略，就是从上述两个方面出发去探索应对措施的。
