编者按：短短十年，智能手机大大改变了我们的生活，虽说在很多方面，手机都给我们带来了许多便利，但不可否认的是，许多人都变得手机不离手，睡前都还要刷三刷。如果你承认自己确实有手机瘾，手机不离手，想要学会放下手机，增加自己对注意力和时间的掌控的话，这些科技公司的奇招妙招或许能帮到你。本文编译自fast company的原题为“The wide–and sometimes wacky–world of smartphone addiction cures”的文章。
手机不离手已经成为生活常态
几年前，在”自我提升“话题板块，出现了很多怪诞的计划、让人狐疑的提案和奇形怪状的硬件，他们的目的只有一个：帮你放下手机。现在，反上瘾、反干扰潮流已经成了主流。硅谷巨头们也开始在产品中加入特殊功能，让用户减少使用产品的时间。
巨头们想方设法要对抗的手机瘾，确实是干扰注意力的洪水猛兽。摩托罗拉和哈佛的心理学家依科夫（Nancy Etcoff）做了一项调查，发现有三分之一的受访者都觉得自己在手机使用上花费了过多的时间。有一半的受访者觉得，自己拿起手机查看讯息的次数远超自己的预期。调查还发现，人们对的手机有情感依赖，他们其实希望在手机使用和生活其他方面，时间的消耗能更平衡一点。
有好几项研究都表明，人们对智能手机上瘾，是因为手机能”强迫“我们在他们身上花费更长时间，即使这么做会打断自己的原先在进行的活动，注意力不集中。用机用的多，会影响人的工作效率、关系质量、生活质量和幸福感。
然而，更复杂的是，让人上瘾的不是手机本身，而是手机上装的无数应用，五彩缤纷的图标，让人眼花缭乱的功能，简直像可卡因一样让人欲罢不能。手机本身只是载体，但是可以是应用们的“航空母舰”。
各种应用五彩缤纷渐欲迷人眼
每隔几分钟就有消息通知，红点悬在应用图标上，就像巴普洛夫实验中的那样，听见铃声就不自觉“流涎”，忍不住要点开看看。这种推送和通知会激发我们点进应用里，一有机会看个不停，就像爱丽丝掉进兔子洞里，回过神来，可能半晌过去了。而我们把这样的充满诱惑的潘多拉魔盒随身带着走，每次做事想拖延或者觉得无聊的时候，就很容易深陷其中。
我们在智能手机和应用上花了不少时间，在生活和工作中常常不自觉地受打断，相信这一点已经没什么争议了。那么，如何戒掉手机瘾？本文将介绍现在的五种戒断手机的类别，以及不同的产品。
1.斩钉截铁，说断就断
去年，设计师施林格（Klemens Schillinger）开发了一款设备，“替代手机”，大小和一般的智能手机差不多，但是“屏幕”上只有一些石珠子。这些珠子的排列经过设计，模拟手机上的操作，可以做点击和各个方向滑动的动作。
替代手机
替代手机的设计者觉得，如果你能在手机的替代品上做同样的手势，你就能突破自己的手机瘾。
这个设计概念的基础让人不太信服，似乎人们对手机上瘾，不是因为手机上装了应用，而是对这些手势上了瘾。因此，要打破手机瘾，在替代品上做手势操作的就行了，这样你没有手机，也能做这些手势操作。
替代手机可能走不了多远，但是做其他另类手机设计的还大有人在。这些手机基本上只配备了最基础的功能。Light Phone 2可能是此类手机中应用起来实际的一款，它的尺寸很小，配有电子墨水屏的极简主义的设计，初定于明年4月发货。Light Phone 只有两个功能，打电话和发短信。
Light Phone 2是用来完全替代智能手机，它个头很小，可以装进钱包。
Light Phone的联合创始人霍利尔（Joe Hollier）告诉本文作者，可能手机还会装谷歌助手、地图、音乐，可能会有Uber，其他应用都没有。Light Phone 2与前一代Light Phone 相比，是为了完全替代智能手机，上一代也是“替代手机”，让你短时间内（几小时）放下智能手机，轻装上阵。
Light Phone 2现在在Indiegogo上众筹。“售价”300美元，明年四月开始寄送，但是不承诺一定会发货。
其他设计理念也是很类似的概念。塞尔维亚的一个设计工作室，Alter Ego Architects发明了一款跟银行卡差不多大的手机，上面只有数字键盘和符号，没有让人上瘾的各种应用。这款概念手机使用3D打印来降低生产成本，用的也是电子墨水屏幕。
或许，这些想让人们跟智能手机断得一干二净的解决方案还是不太实际。所以，也有其他通过循序渐进、从短时间不使用手机开始，让你慢慢放下手机的方案。班迪（Matteo Bandi）是一名设计师，他想出了一个很极端的概念：在家电的设计中，加入一个存放手机的空间，只有放入手机后才能使用。这些设备叫做“Sidekicks”，包括灯，闹钟，扬声器和看电视用的投影。
要使用这些设备，必须“插入”手机。如果你取出手机，设备就停止运作。比如，你用扬声器放音乐，或者玩手机，但是二者不可兼得（除非你使用手机听音乐）。
这些设备和一个应用相连，如果你一段时间没拿起手机，就会得到奖励。比如，灯会开始上演灯光秀，“庆祝”你放下手机。
灯的基座上有一个放手机的槽。如果一段时间不碰手机，就有灯光秀作为鼓励。
Sidekicks的点子还是设计概念，可能不会真的成为现实。但是市场上已经有用来帮你放下手机的应用了。库尔是应用Mute（静音）的设计师，他设计这款应用的初衷，是为了帮人们“排电子毒”，帮助你完成一段时间内不拿起手机的目标，可以是短短半小时，也可以周末完全不碰手机。
库尔一开始有这个想法，是因为他和妻子规定自己十几岁的儿子每天使用手机的时长，但是不对自己做限制。于是儿子说爸爸妈妈是伪君子。库尔若有所思，于是设计出这款应用Mute，帮助大家强制自己限制自己使用手机的时间。
这个应用是免费的，尊享版将会在几个月后推出，多加了一些功能，旨在打破不良的手机使用习惯。库尔还在开发第二版，加入新使用挑战和奖励，比如连续三天早上八点半前不使用手机。
还有一个应用名叫Freedom，可以在一段时间内，屏蔽易成瘾的其他应用和网站，有网页版和移动端。每月2.5美元就能在你的所有设备上使用。
要让用户放下手机，还有利用物理隔绝的“手机袋”。
“如果你用不了智能手机，它就没法让你上瘾。”基于这样的理念，Yondr公司制造了上图中的手机袋，和锁在箱子一样。在你参加会议或者其他活动的时候，手机锁起来后，直到活动结束之前都取不出来。有几个音乐人（Chris Rock， Alicia Keys，Childish Gambino ）规定，乐迷在音乐会期间必须将手机锁在这款手机袋里。
2.量化手机使用时间
要求人们节制是件难事，但如果他们知道自己每天看手机的时间有多长，他们就会自觉少用手机了。硅谷很多科技公司也这么想，他们也开始赶潮流，向用户摆出数据说话。
Android 9.0 Android Pie设有新功能“Dashboard”，可以统计你每天使用手机的时长，时间都花在哪些应用上。Pie中还设有App Timer（应用计时器）， 可以设置某个应用的最大使用时限；设有Shush（嘘），在屏幕朝下时候，自动打开免打扰模式；以及Wind down，随着睡觉时间临近，手机颜色慢慢变灰暗。
图片来自谷歌
苹果的iOS 12也有一系列针对智能手机上瘾和免打扰的功能。新出的Activity Report（活动报告）可以显示每款应用的使用时间，还有某个类别应用的总使用时间。比如，玩游戏花了多长时间。它还会记录手机干扰你注意力的时点，包括消息通知次数和你拿起手机的次数。
对于那些想限制自己使用手机不同活动的时长的用户，苹果还加入了一个叫“Screen Time”的功能。同时，苹果对虚拟助手Siri加入了反上瘾功能，可以建议你把消息通知改成不那么干扰人的设置。
就连Facebook也要蹭热点。Facebook和Instagram最近在设置中加入“你的时间和活动”一栏，会记录你在Facebook和Instagram上消耗掉的时间，同时给出限制使用时长的选项。
不过，Facebook现有的功能还很不全面。比如，每个应用只会显示在这个应用中的使用时间，而不是统计出Facebook系列产品总体的使用时间。iPhone上的Facebook应用只显示手机端的使用时长，而不会包括iPad端的使用时长，网页端就连记录都没有了。
在通过记录应用使用时间，让用户知道自己手机的真实使用状况方面，硅谷巨头们开发了不少第三方应用。霍利什（Kevin Holesh）在5年前就在开发Moment这款应用，可以跟踪手机使用状况，将使用的细节都呈现在用户面前。
Moment 可以统计用户使用手机的时长
在霍利什结婚之后，他和妻子开始担心，本来就少有的二人世界时间开始被手机侵占，变成在一起玩手机的时间。于是，他就做了这款计算手机使用时间的应用。
霍利什说，他的统计结果令人瞠目结舌，自己每天实际使用手机的时间，是自己感觉的3倍。他本以为每天有一小时在看手机，但实际上是3小时。相信用户在看到实际统计结果之后，都会觉得不可思议。但是每个人都会低估自己的手机使用时长。
Moment 只有iPhone版本，安卓版将在今年秋天上线。
3.让手机变得沉闷无味
智能手机里有很多好玩、好看的内容。所以，有些办法的切入点是让手机变“不好玩”，“不好看”，以达到帮人们戒掉手机瘾的目的。Siempo 就是这样一款安卓应用，能把手机背景变成黑白主题，图标也从五颜六色变成极简的线条风格。同时，它还可以推迟你接受消息通知的时间，将消息在一段时间后一起通知，比如，每两个小时通知一次，将两小时内消息打包一起通知。
更有利于用户戒掉上瘾应用的是，Siempo常常调换主菜单中应用的顺序，每次你要打开某个应用，它的位置都要找上更久，这样，你就无法形成使用某个应用的肌肉记忆。
Siempo可以替代手机原有的桌面，起到时刻提醒用户该做什么的作用，同是菜单中的应用图标被简化，还可以设置用户希望限制使用的应用名单。
这款应用推出的目的是控制智能手机让人上瘾、注意力被打断和干扰人的一面，从而“减少手机对用户的无意识的占用率”，Siempo的CEO杜恩（Andrew Dunn）这样解释。现在，公司正在寻找智能手机生产商来制作以Siempo为默认界面的手机。
杜恩还参与了另外两场相关的运动。一是迫使苹果让第三方开发者（比如Siempo）开放iOS部分权限的请愿，这样一来他们就能在苹果手机上实现向安卓设备上那样反上瘾功能。二是Slack上的“电子健康战士”频道（Digital Wellness Warrior）。这是个倡导“技术应为健康服务”的组织，成员有软件开发者和试图开发出危害较小的智能手机的人。
还有一个位于洛杉矶的初创公司，Dopamine Labs（多巴胺实验室），创始人是两位神经科学专家，他们开发了一款抗成瘾的应用，Space。这是个很有趣的转折，因为这家公司成立的“初心”是把其他企业的应用做得更容易让用户上瘾。
Space可以消灭打开一款应用带来的短时快感。用户先做一个测试，得出自己的上瘾类型，然后Space 会延迟应用打开所需的时间，让你“深呼吸”。你使用某个应用越频繁，你等的就越久。这款应用在iOS和安卓上都是免费的，也有Chrome的插件。很快，他们还会推出有更多功能的付费版。
4.把放下手机当游戏
手机不那么好玩了，生活或许会更有趣味。或者，为什么不干脆把“减少手机使用”本身做成游戏呢？Hold的CEO 马西森（Maths Mathisen）这款应用就是利用外在激励，将“不玩手机”行为本身作为游戏的内容，帮助人们戒掉手机瘾，专心做事。
Hold 是通过“专注力大比拼”，以竞赛作为激励形式。Hold是为学生而设计，鼓励学生跟同学比赛，看谁能专注更久，不碰手机。在“游戏”中，你可以做任务拿积分，然后用这些积分到Hold的合作商家那里买零食或者电影票。这款应用是免费的。赞助商家还需要每月向平台交注册费，才能成为合作商家。
当时做有这个点子，还是马西森自己在上大学的时候。大家为了在考试前相互督促学习，就自愿形成小团体，说好谁先碰手机，就请其他人喝咖啡。
还有一个应用叫Forest。你可以在应用上设置任意你想专心学习或者做事的时间段，完成了之后，会在当日的土地上种下一棵树。每次你想拿起手机放纵一下的时候，你就会看到一个成长中的树，和一些鼓励的话语，如果你不听劝，还是打开社交媒体刷起来，树就会死去。一天下来，如果每个时间段你都能集中精神，就会收获一片繁茂的森林，每棵树都是你集中注意力的来的成就。
每次你种成了一棵树，都会获得虚拟币，可以用来买新的类型的树，或者捐赠出去：种下一棵活生生的树。Forest和Trees for the Future合作，可以让用户在真实世界中种下一棵树。
Forest的创造者Shaokan Pi说，这个应用的模型是Hook 模型，也就是说，用户会因为无聊或者爱拖延，所以有意无意地拿起手机来寻求干扰，他们得到的激励就是大脑中释放的那点儿多巴胺。“Forest能在Hook模型中的行动阶段中断用户行为”， 用成就感来取代玩手机得到的“一时爽”。
Forest 在苹果App Store中要1.99美元，安卓上免费，但也可以花钱升级，得到跟苹果版本一样的功能。Forest也有出Chrome插件。
5.利用同辈压力
Switchkick是一款正在开发中的应用，借助的是我们都熟知且深有体会的同辈压力，开发者把这种压力亲切地称为“社群支持”。这款iOS应用最近都还在众筹，在本月22号刚刚结束。用户通过不拿起手机，达成目标，来获得积分。而应用设定的情景是和好友一起使用，和其他用户形成社群，从而获得精神支持和责任感。
另一款应用， Lilspace通过给用户奖励，鼓励他们减少手机使用。每次你打开应用，它都呼吁你为公益事业做贡献，比如，只要你达成目标，为无家可归者提供住宿的公益目标就会更进一步。
这些产品和点子真的有用吗？我会大声的回答，“很可能有用！”。关键是你打破手机瘾的决心有多大，动力有多足，以及你属于何种性格。就像帮戒烟的各种手段，每种手段背后都有拥护者，告诉你说，确实是有用的。但是也有人说，我试过但是无效。
所以，不管哪种方法最适合你，不管是借由节制、数据、无聊感、游戏化还是同辈压力，你都可以尝试不同方法，以找到最能帮你放下手机，重拾生活的解决方案。不过，在戒手机之前，你还得多花一点时间，在手机上安装这些应用。
编译组出品。编辑：郝鹏程
