本期我们继续阅读心理学大师阿尔伯特·埃利斯的《控制愤怒》。
心理学大师·埃利斯经典作品《控制愤怒》
上期我们读到了愤怒情绪会给人们的生活、工作带来沉重的代价。比如破坏良好的人际关系，引发社会、家庭暴力行为，损害个人身体健康诱发心脏病，或是给自己带来精神痛苦、情感压抑。
你可能会问，到底是什么原因让自己产生了愤怒情绪？世界上到底有没有一些简单、实用、有效的办法来控制愤怒情绪呢？
让我们开始本期的阅读，一起来寻找答案吧！
01 非理性信念是愤怒情绪产生的根源朋友答应和你合租一套公寓，前提是只要修好房子，买好家具就可以了。几天后，当你按照朋友的要求做好了入住前的准备，但是朋友告诉你不能一起合租公寓，此时的你可能会感到非常愤怒。
朋友失约不能与你合租公寓是愤怒情绪产生的导火索吗？
如果大家觉得是因为朋友失约不能与你合租公寓这件事情让你产生了愤怒的情绪，那就错了。大家可能会好奇，到底是什么原因让自己产生了愤怒情绪呢？
别急，本书的作者阿尔伯特·埃利斯创立的理性情绪行为疗法ABC理论可帮助我们找到正确的答案。其中，A是引发事件或者与期望不同的处境，说明的是发生了什么事情，B是你对这件事情所持有的态度或看法，说明的是你心里是怎么想的，C是你对事件的反应或者产生的行为结果，也就是你是怎么做的。在现实生活中，你也许无法对事件A产生重要影响，但是可以通过改变信念B来影响你对事件A的感觉和行为，也就是我们说的情绪。
理性情绪行为疗法ABC理论帮我们找到愤怒产生的真正原因
如果你采用理信信念对事情进行评价，你将会收到健康的负面情绪，比如失望、遗憾、挫败感；如果你采用非理性信念对事情进行评价，等待你的将会是抑郁、恐慌、愤怒等不健康的负面情绪。
就拿朋友反悔不与你合租公寓这件事情来说，你对这件事情所持有的评价或信念体系不同，也就是ABC理论中信念体系B不同，会直接影响你是选择生气发怒还是坦然面对这件事情。
如果你认为朋友这样做太过分了，他不应该、也不可以这样对自己，朋友就是个坏人，这就是非理性信念，它会更加倾向于将朋友的“不良”行为与人品挂钩，持有这种信念，你会感到愤怒，甚至还会做些傻事，激怒朋友，最终给大家带来不愉快。
如果你只是觉得自己被朋友拖进了困境，不喜欢事情变成这样，持有这种理性信念，你对朋友不公平的行为只会产生一些小抱怨，而不是将朋友贬低为“糟糕的家伙”或者“他就是个坏人”，在这种情形下你就可以有效阻止愤怒带来的毁灭性后果，同时为与朋友重建良好关系做好铺垫。
从上面的例子中你可以发现，愤怒情绪是由某种“负面”经历而来，是非理性信念让你产生了愤怒的情绪；如果你能够发现、分析、质疑这些信念的非理性，就可以改变你对事情的看法和评价，让自己拥有健康的情绪，最终不会感到愤怒。
02 非理性信念的4种表现形式在日常生活中，对于事件的非理性评价有很多种表达方式，作者阿尔伯特·埃利斯在书中给我们总结概括了四种常见的形式，具体是哪四种形式呢？你可以边读边回忆，自己曾经有没有过类似的想法。
第一种表达方式就是把事情想得非常糟糕，比如会埋怨别人说“你对我非常不好，你的行为太糟糕，你应该多为我着想。”
第二种表达方式就是认为自己无法忍受他人或困境，会对别人这样说：“你这样做，让事情变得更糟糕了，我实在忍受不了这种糟糕的情形。”
第三种表达方式就是责备自己、他人或者客观环境，生气的你可能会说“你这样做太过分了，对我太不公平了，你就是一个该死的坏蛋。”
第四种表达方式就是对他人做不合理的过度概括，有的人会这样说：“你不应该，也不可以这样做，但是你还是这样做了，你就是一个坏人，就该受到严厉地惩罚。”
指责对方，认为事情必须朝着自己希望的情形发生
从上面的例子中我们不难发现，这些非理性信念的表达方式有着非常相似的特征，就是认为事情必须朝着自己希望的情形发生，愤怒的你不仅将诱发事件或逆境看的太重要了，而且还不停地夸大事情的重要性。如果你一直坚持这些想法，而不去思考如何改变或解决问题，你就会再次陷入抑郁、无助、抱怨、苦恼的怪圈中去。
03 区分与质疑非理性信念在弄清楚了是哪些非理性信念让你产生了愤怒情绪之后，接下来就需要将这些非理性信念与理性信念进行区分，找到不同点，然后通过不断发问的方式，质疑和改变非理性信念，最终消除愤怒情绪。
如何对常见的非理性信念进行发问呢，其实就是问自己一些关于为什么，怎么样、有什么证据的问题。
对非理性信念进行质疑与发问可以找到其不合理之处
接下来，我们还是以朋友拒绝与你合租公寓的例子来看看如何对非理性信念进行区分、质疑，将愤怒情绪消灭在萌芽状态。
当朋友告诉你不能一起合租公寓了，你的心里也许会毫不费劲地蹦出这些非理性信念：“他给我增加了这么多麻烦，后面又不遵守约定，实在是太坏、太糟糕了，他不可以对我这么坏，作为朋友，他必须对我好。“
当然你也可以用理性信念这样思考”他临时取消了约定，让我很不舒服，真希望他别这么做，他也最好能够为自己的行为感到抱歉。“
很明显，理性信念用的是”最好如何“的表达方式，而非理性信念用的是”命令“的表达方式。在找到了两类信念的不同点后，接下来就可以采用提问的方式对这些不可靠的非理性信念进行质疑，最终得出合理的答案。
比如你可以问自己“他真的对我很坏吗，有没有比他违背约定这种行为更加糟糕的事情呢？”你的心里可能会想“他这样违背约定确实给我带来了很多困扰，但情况也许不是最糟糕的，他搬进来之后也许会给我带来更多的麻烦，比如为了琐事儿天天跟我吵架，甚至*了我。”
接下来你还可以继续问自己“他有什么理由必须对我好吗？有规定说他一定要对我公平吗？”这时你的心里又会产生质疑“他这样做确实让人感到讨厌，但是选择对别人好与不好是他的自由。当然，也更没有哪项规定说他必须公平地对待每一个人，虽然我也确实希望他能够公平的对我。”
最后你还可以问问自己”他违背承诺，对我不好，因此我就给他贴上了‘坏人’的标签，这种做法是不正确的吧，他们肯定还有一些好的品质，我有什么理由认为他是个一无是处的坏人呢？“
经过对非理性信念的几番质疑，你会发现这些信念存在很多的不合理性，并且会慢慢摒弃这些想法，不再感到生气，身体也会渐渐变得放松，最后欣然地接纳他人、接纳自己。
有效区分与质疑非理性信念，可以最终接纳他人、接纳自己
结语今天我们借助理性情绪行为疗法ABC理论找了愤怒产生的根源：非理性信念。
在面对逆境时，如果你能够及时地发现、区分并质疑非理性信念，这将会帮助你从源头上消除愤怒情绪，让自己变得更加轻松、自如。
然而，你有没有想过在现实生活中通过思维、情绪、行为等方面的具体方法来提高自己控制愤怒情绪的能力呢？
今天的共读就到这里了！让我们一起期待下一期的领读！
今日话题：请描述最近一件让你产生愤怒情绪的事情。
回忆当时你的心理状态是什么样的？对这件事又有哪些具体的评价？
欢迎在留言去分享你的故事。
