冰球的力量和体能训练方法

抽象的冰球是一些国家的主流运动，但不是全世界。这对冰球组织可用的时间和金钱造成了限制。这种情况限制了组织可用于广泛的办公室空调的时间和金钱。本文旨在让教练员和运动员了解冰上训练的好处，即使在资源稀缺的环境中也是如此，并为冰球运动提供一个全面的长达一年的训练计划的例子。讨论了最大强度和最大功率的发展策略，以及在身体需求旺盛的季节保持收益的建议策略。

介绍

冰球是一项高度复杂的运动，需要多个健身组件。它是一项高强度、间歇性的全接触无氧耐力运动（32）。此外，力量、速度、爆发力、加速度、有氧耐力、平衡和敏捷性都被证明是成功比赛的关键要素 ( 3,5,8 )。

国际冰球联合会 (IIHF) 代表全球 72 个成员协会 ( 21)。根据国际冰联的数据，排名第一的国家瑞典拥有超过 64,000 名注册球员，占该国人口的 0.7%。为促进冰球运动发展，该国受益于 352 个室内溜冰场。同样，排名第二的国家芬兰拥有超过 66,000 名注册球员，占总人口的 1.3%，在 259 个室内溜冰场比赛。此外，加拿大拥有超过 625,000 名注册球员和 2,600 多个室内溜冰场，而美国拥有超过 510,000 名注册球员和 1,247 个室内溜冰场。与此相反，英国的 84 个室内溜冰场只有不到 7,000 名玩家。这占世界排名第 22 位的国家人口的 0.01%，而世界排名第 32 位的澳大利亚也有大约 0.01% 的人口参与这项运动，约有 3,600 名运动员和 20 个溜冰场。

英国只有一个可以被认为是完全“专业”的联赛，还有更多的半专业和发展联赛。在除最高级别联赛（精英联赛）之外的所有联赛中，大多数参赛者将保持全职工作，同时在 8 个月的赛季中每周进行多达 54 场比赛和几次训练。通常，所有联赛的比赛都在周末晚上举行，一些更高级别的联赛在需要时还包括周中的比赛（通常是星期三）。根据球队和联赛的不同，冰上训练课程每周 1 至 4 次不等，通常在赛前或赛后 24 小时内进行。由于资源和设施有限，英国的大多数球队都没有办法聘请专门的体能 (S&C) 教练。29 )，由于设备不足或开放时间有限，这可能不太理想。结构化的训练计划可能会促进最大的收益，允许恢复，并尽量减少受伤的发生。将结构化的训练计划融入繁忙的冰上日程是很困难的。本文的目的是为曲棍球运动员提供一个训练计划，包括体能测试和力量训练。

需求分析

设计一个全面的阻力训练计划首先需要评估这项运动的要求和特点。Baechle 等人。( 2 ) 建议进行三管齐下的需求分析，重点关注 (a) 生理学、(b) 生物力学和 (c) 伤害事件。

生理

根据管理机构的不同，冰球队将由 20-22 名球员组成。其中，只有 5 人（不包括守门员）会同时积极参与，并且允许在比赛中不断换人。这意味着冰球比赛的强度非常高。比赛中的研究表明，运动员的工作心率约为最大心率的 90%，运动员在此强度下花费了约 20% 的总比赛时间 ( 32 )。

游戏中的平均血乳酸值已记录为 8.2 mmol/L，最高可达 13.7 mmol/L ( 30 )。运动能量需求主要通过高能磷酸盐代谢和无氧糖酵解来满足，有氧代谢有助于恢复 ( 8 )。尽管普遍接受的教练指导建议最佳“换档”长度约为 45 秒，但最近的时间运动数据分析表明，在高水平的大学曲棍球比赛中，“换档”时间范围约为 60-90 秒，球员完成约 15秒。每场比赛轮班（5,30）。这导致工作与休息的比例约为 1:4。

生物力学

Manners ( 26 )详细讨论了冰球滑行的生物力学。冰球S&C 教练在设计项目时应考虑滑冰的这些特定元素，因为滑冰和正常跑步技术之间存在一些差异。

在前滑的收紧（或“站立”）阶段，推出的脚和腿向外旋转到大约 60°。这会使用髋关节伸肌和外展肌在后外侧平面产生加速度。当重心转移到滑行腿时，髋部和膝部屈肌和伸肌共同收缩以保持稳定性和平衡。

在交叉步骤中，Manners ( 26 ) 还强调了内收肌的重要性，内收肌被激活以推动冰鞋的外边缘并侧向推动身体。有效使用内收肌也是向前和交叉滑冰中步幅的返回（或“摆动”）阶段的关键，以将推离腿拉回身体下方，为下一个步幅做准备。

倒滑是冰球运动中常见的，所有球员都必须具备这项技能。在比赛中向后滑行所花费的时间取决于位置，防守队员需要向后滑行比向前滑行更频繁。这可能会给过去只使用向前运动的力量教练带来挑战。根据礼仪（26)，向后推离步需要髋部伸展、内收和外旋的组合，以及膝部伸展，而滑行腿还需要髋部和膝部屈伸肌的共同收缩以保持平衡。在执行计划设计时考虑这些动作很重要，以确保培训遵循特定适应强加要求的原则。这将确保从训练收益到运动表现的更高积极转移 ( 2 )。

伤害分析

由于冰球是一项完全接触的运动，因此受伤很常见。比赛中受伤的发生率是与练习相关的受伤的 8 倍 ( 1 )，而球员之间的接触是记录受伤的主要原因 ( 1,15 )。膝关节内部紊乱（例如，交叉韧带损伤）、脑震荡和肩部韧带外伤是 3 种最常见的比赛损伤，腹股沟拉伤是最常见的练习损伤 ( 1,15 )。泰勒等人。( 35) 研究了髋内收肌和外展肌力量对腹股沟损伤的影响。赛季中腹股沟受伤的运动员的髋内收力量比没有受伤的运动员低 18%。此外，在赛季腹股沟受伤的球员的内收力量为外展力量的 78%，而未受伤的球员的内收力量为外展力量的 95%。该研究得出结论，小于 1:1.25 的内收肌与外展肌强度比是增加损伤发生率的重要因素。像这个例子这样的肌肉不平衡在冰球运动中很常见( 1 )，并且被认为是受伤的常见原因，可以通过合理的程序设计来改善。

体能测试

要成功评估培训计划，必须首先设计有效的测试组合。作者之前已经讨论过体能测试和冰球成功之间的关系（ 29）。本文开头提供的需求分析应提供有关特定运动和肌肉动作、使用的能量系统和常见损伤部位的信息。还应考虑体能测试的实用性；例如，基于实验室的 V[Combining Dot Above]O 2 max 评估可能提供最准确的数据，但也需要昂贵的设备，并且对于大型团队来说非常耗时 ( 7 )。

在可能的情况下，健身电池应包括冰上和冰下测试，因为在当前研究中发现了将冰上表现与冰上表现进行比较的不一致 ( 29 )。具体来说，V[Combining Dot Above]O 2 max 和乳酸阈值的冰下测试显示低于冰上测试 ( 12 ) 和下肢功率 ( 6 ) 的冰下测试和扭矩 ( 18 ) 与冰上冲刺速度无关。此外，Buchheit 等人也提出了这一建议。( 7) 运动模式会影响肌肉募集、代谢成本以及无氧和有氧运动表现。最后，由于球员必须穿戴独特的全身装备，建议尽可能在冰上穿着全套装备进行测试（7）。

为了保持特定于冰球，应测量的组件是加速度、速度、无氧和有氧功率、上肢和下肢力量、方向能力的变化和身体成分。

还建议该协议应避免重新测试类似的组件（例如，冰下冲刺和冰上冲刺）。这将避免测试冗余并减少整体测试时间。所选择的测试已在以前的冰球研究中使用过，并且由于其高可靠性（表 1 ）而被作者（29 ）推荐过。此外，在电池中选择的测试已被选择为尽可能实用。这些测试需要很少或便宜的设备，并且由于它们的持续时间短，在 2 个会话中测试整个团队是现实的。这对于曲棍球来说是一个特别相关的问题资源有限的程序。由于测试的高可靠性以及与成功的冰球比赛的联系，建议进行一次最大重复 (1RM) 测试 ( 29 )。然而，这些测试要求运动员和教练都熟悉和体验协议以降低受伤风险。如果运动员或教练不习惯以这种方式进行测试，则可以使用预测的最大力量测试（即 10RM）来代替。

表格1：为冰球队推荐的体能测试电池

许多推荐的体能测试（即 1RM 力量测试、反向运动跳跃、冲刺测试）在 S&C 项目中很常见。然而，转弯 S 测试 (CST) 和 30-15 间歇冰测试 (IIT) 是特定于冰球的，需要简要说明。CST ( 19 ) 是方向变化测试，需要以最大速度向前滑行，同时包括两个方向的转弯、交叉和横向推离组件 ( 13 )。30-15 IIT，如 Buchheit 等人所述。( 7)，是一项间歇性无氧耐力测试，需要 30 秒 40 m 的穿梭鞋，穿插 15 秒的被动恢复期。参与者必须跟上一个听觉信号，当他们未能满足连续 3 个信号时，视为完成。

力量和体能

一个周期性的 S&C 大周期，典型的英国竞技冰球，见表 2。该计划的重点是针对已达到身体成熟的青春期阶段的运动员，以峰值身高速度 (PHV) ( 25 ) 为标志。根据劳埃德和奥利弗 ( 25 ) 的说法，正是在个人身体状态的这一点上，出现了训练冰球的重要组成部分（速度、力量、肥大和力量）的“机会之窗”，因为显着的睾酮浓度增加。泰曼斯等人。( 34) 对此提供支持，强调男孩和女孩在 PHV 年龄附近的力量增长突然加速。本文承认年轻运动员会有不同的训练需求。人们还承认，即使是青少年和成年人，个别运动员对任何给定的训练计划的反应也会不同（33），因此，可能需要进一步个性化该计划。

2冰球一个赛季的大周期。

所呈现的宏观周期显示了在准备阶段或“季前赛”阶段的总体力量、最大力量和最大力量期的发展，以及在整个赛季期间的维持期。假设运动员每周能够进行两次冰外训练是现实的，而且这是 Gamble ( 16 ) 推荐的。各个微周期包括每周一次的重度训练和一次较轻的训练。由于 Stone 等人概述的恢复适应原则，这些是可互换的，可用于最适合单个团队的日程安排并鼓励最大回报。( 33）。此外，由于全面接触运动的身体压力，建议在“季节”周进行轻度训练，以促进恢复并最大限度地减少肌肉组织损伤对训练质量和训练量的影响（16）。

淡季阶段

由于赛季的长度和这项运动的物理性质，球员在“休赛期”期间确保一段积极的休息是至关重要的（为了清楚起见，这是比赛结束后和之前的这段时间结构化的季前训练开始）。许多球员选择在此期间进行替代运动，这可能是有益的。高尔夫是一种流行的选择，它有助于保持手眼协调，球拍运动也被推荐用于替代代谢调节运动。这些替代锻炼方法被认为对于限制训练场环境的单调性很重要（16）。重要的是，应该监控这段时间的持续时间，以确保球员不会被训练有素（16）。

准备阶段

准备程序从准备中周期开始。这样做的目的是建立坚实的身体基础，使运动员能够更好地承受比赛阶段增加的训练强度（36）。要开始准备阶段，应完成一个为期 3 周的全身力量微循环（表 3）。这个一般计划使用一系列锻炼来针对所有肌肉群，强度为 3 组，每组 8RM。指定该强度有两个原因。首先，Baechle 等人。( 2 )推荐85% 1RM的负荷来发展力量；然而，Naclerio 等人。( 28) 推荐 70-80% 的负载来获得收益。其次，8RM 大约相当于 1RM 的 80%，这对于运动员来说更容易计算。他们可能不知道特定运动的 1RM，并且在健身房无人监督的情况下不适合确定这一点。因为这个初始阶段旨在帮助神经和身体发育 ( 16 )，所以 80% 的 1RM（或 8RM）应该足以为进行最大强度微循环奠定基础。

表3：一般强度循环

处于预备中周期，应在一般强度周后开始为期 4 周的最大强度微周期（表 4 ）。这个循环的目的是在进行力量训练之前建立最大的力量。人们普遍认为，力量和爆发力之间存在正相关关系 ( 4 )，因为受过力量训练的肌肉可以以较高的速度移动较重的相对负荷，从而增加最大爆发力。此外，最大力量训练会导致高快缩肌纤维募集以及拮抗肌的抑制，从而导致更强的收缩、更好的同步性和更好的协调性（4）。根据 Baechle 等人的说法，为了确保运动员在最大力量阶段工作，选择了 5RM 的强度。( 2 )。力量循环的特殊特征之一是包含与特定运动模式相匹配的练习。前蹲和 45° 哑铃弓步已经被包括在内，因为它们与滑冰的肌肉募集模式相似（26,31）。此外，这些课程旨在在大约 45-60 分钟内完成。这将操纵内分泌系统，确保在运动期间，合成代谢激素水平高而分解代谢激素水平低，从而确保最佳的荷尔蒙训练环境 ( 33 )。

表 4：最大强度循环

在最大强度阶段结束时，有一个 1 周的卸载微循环，卸载循环 1（表 5）。斯通等人。( 33 ) 证明使用卸载周是合理的，在此期间强度保持但体积下降，因为研究表明，这种方法可以最大限度地提高力量和爆发力。

表 5：卸载循环 1

在力量循环之后，将进行为期 4 周的力量和力量耐力循环。爆发力是冰球运动中最重要的健身要素之一，动力耐力（在抵抗疲劳的同时反复进行爆发力运动的能力）也是一项重要因素，因为这项运动具有重复性（4）。奥林匹克式举重（即干净和抓举）被认为是发展全身力量的最佳阻力训练方法（23）。然而，这些升降机的全部衍生产品很复杂，需要高水平的技术专长。由于该计划是为无法获得教练和设备的运动员设计的，因此建议使用这些升降机的不太复杂的衍生产品。建议使用大腿中部清洁拉力和大腿中部力量清洁，因为它们不太复杂并且可以产生更高的力量（9）。已经详细讨论了力量练习的强度。川森等人。( 22 ) 和康福特等人。( 10 ) 发现，在悬挂功率清洁中，峰值功率是在 70% 1RM 的强度下产生的，而 Kilduff 等人的研究。( 24 ) 和 Cormie 等人。( 11) 发现峰值功率是在 80% 1RM 的功率清洁时引发的。因此，本计划中的力量练习设置为 75% 1RM。在这个微循环（表 6）中，包括力量练习，因为在没有训练的情况下，最大力量只能维持 2-4 周（14）。

表 6：功率/耐力周期

在高强度训练日的阻力练习之间引入了增强式练习。以这种方式使用增强式练习，被称为“复杂”练习，可以通过两种方式证明是合理的。复杂的训练可能会产生更高水平的乳酸，这反映了冰球对无氧的高需求。以这种方式反映特定比赛的时间和强度可以被认为是代谢训练，并且可以提高运动员将乳酸代谢为丙酮酸的能力，从而为能量产生提供可用的底物 ( 4 )。作为赌博 ( 16) 注意，复杂的训练可以诱导外周适应，包括改善乳酸代谢、酸/碱缓冲和高能量再合成。此外，这种训练方法已被证明可以提高发电量 ( 27 )，并且在时间有限的项目中变得流行 ( 16 )。

在动力阶段结束时，还有一个 1 周的卸载微循环，卸载周期 2（表 7）。

表 7：卸载循环 2

竞争阶段

在这个阶段，球员将完成季前训练阶段，并且应该处于巅峰强度和爆发力水平。在整个竞争赛季中，体能教练应该专注于保持在季前赛中发展的力量和爆发力水平，因此，正如 Wathen 等人所支持的，建议采用波动非线性模型。( 36 )。在整个赛季中保持力量水平对于防止力量、爆发力和体重的显着损失至关重要 ( 16 )，这对于接触性运动运动员来说尤其重要。建议每周 2 次训练频率和 80% 1RM 左右的训练强度以在接触运动的竞争阶段保持力量（20）。两个交替计划，每个持续 2 周（表 8）将包括最大力量训练、上肢和下肢力量训练和增强式复合训练，如季前爆发力循环所示。卸载循环 2（表 7）和简单的肥大循环（表 9）可以在整个“赛季”训练中间歇使用，以缓解在漫长的竞技赛季中可能产生的单调性（16）。研究表明，当以这种方式（33）和 Gamble（16) 建议在赛季中使用增肌训练来保持体重，这在接触性运动中尤其重要。这种方法也可能适用于缩小球队规模，为强大的对手或集中的比赛时间做准备。根据团队的具体要求，体能教练可以酌情使用 1:1、2:1 或 3:1 的装载周数与卸载周数的比率 ( 16 )。

表 8：起伏的维护周期

表 9：肥大周期

结论

冰球是一项高强度、全接触的运动，需要高水平的力量、爆发力和耐力。在冰球是一项历史悠久的年轻运动的地方，例如在英国，许多冰球队因缺乏资源而受到限制。本文试图展示一个对团队和运动员实用的全赛季体能训练计划。虽然并非该计划中提出的所有方面/练习都适合所有团队，但希望 S&C 教练可以使用该计划的部分内容来帮助他们未来的运动员发展。