马拉松比赛的配速方法与策略

作者：王顺正，林玉琼，王鹤森，王颂方

跑步运动竞赛的配速策略，包括负向配速策略 (negative pacing strategy)、全力冲刺配速策略 (all-outpacing strategy)、正向配速策略 (positive pacing strategy)、等速配速策略 (even pacingstrategy)、曲线配速策略 (parabolic-shaped pacing strategy，包括U型、反J型、J型)、可变配速策略(variable pacing strategy) (Abbiss & Laursen, 2008)。一般来说，短时间的高强度比赛通常采用全力冲刺配速策略，当比赛时间增加到1.5至2分钟的比赛时，则采用正向配速 (前快后慢) 策略；比赛时间超过2分钟的比赛项目，等速配速策略、可变配速策略的采用，则需视地形与环境状况调整；当比赛属于超长时间比赛项目时，则可采用随着比赛时间增加逐渐减少运动强度的正向配速策略。

实际上，运动竞赛配速策略，除了运动项目比赛时间的影响条件之外，还受到运动参与者的能力、训练与比赛经验、个人喜好、......等影响，并不易出现「完美」、「理想」配速策略，而且运动者运动能力可能比配速策略还重要 (王顺正、林玉琼、黄彦霖，2014)。

马拉松比赛的配速方式，通常采用随着比赛时间增加逐渐减少跑步速度的正向配速策略进行比赛。Ely等 (2008) 收集日本东京马拉松16年 (1984-1999)、大阪马拉松26年 (1982-2007)、名古屋马拉松20年 (1987-2007) 共59场比赛 (1988年和2004年的名古屋马拉松赛、1995年的大阪马拉松赛因地震而取消) 的成绩，每一场马拉松比赛优胜者、第25名、第50名、第100名 (共219名不同女性马拉松运动员) 的每五公里配速数据，上图即呈现不同能力跑者在比赛过程的跑步时间差异，研究发现最快的马拉松运动员 (获胜者) 整个比赛中的配速均匀，但是能力较弱女性马拉松跑者，在20-25公里后会逐渐增加秒数 (减速)。除非是最优秀的女性马拉松跑者，大部分女性马拉松选手都是采用前快后慢的正向配速策略。

Renfree与Gibso (2013) 以2009年IAAF Women's Marathon Championship比赛的资料，依据参赛选手的排名，每25%分为一组、共分为四组，研究发现成绩最好的一组在所有每5公里的平均速度都优于其他三组，而且第一组与第二组选手在前面15公里的平均速度有越来越快的趋势，成绩较差的第三组与第四组选手则有平均速度逐渐降低的状况；所有的选手在最后的2公里多，都有加速的趋向 (上图)。优秀女子马拉松选手的跑步速度，在15公里、30公里、以及比赛最后出现配速高峰，配速策略比较趋向于可变配速；一般成绩的女子马拉松选手则以正向配速 (前快后慢) 策略、或者反J型曲线配速 (前快后慢、最后加快) 策略。

除了分析优秀马拉松选手的比赛配速之外，Santos-Lozano等 (2014) 收集2006至2011纽约马拉松比赛，总共190228名 (69316名女性、120912名男性) 完成比赛的休闲跑者比赛成绩。最快的跑者 (Group 1) 是指马拉松比赛成绩≤ 219分钟 (男性) 与≤ 245 分钟 (女性)，快的跑者 (Group 2) 是指马拉松比赛成绩 220–247分钟 (男性) 与 246–273分钟 (女性)，中等跑者 (Group 3) 是指马拉松比赛成绩 248–280 分钟 (男性) 与 274–307 分钟 (女性)，慢的跑者 (Group 4) > 281 分钟 (男性) 与 > 308 分钟 (女性)。研究结果如上图所示，不管男性或女性的不同能力跑者，在不同距离时的跑步速度皆有显著的差异，但是在配速的策略上，只有在40公里之后的最后二公里多有不同的配速策略。休闲跑者仍然与优秀的跑者类似，采用前快后慢的方式进行马拉松比赛，但是较佳跑步者具备较低的速度变化 (男性7.8％、女性6.6％)，成绩较差的休闲跑步者的速度变化较大 (8.3％到14.4％)。男女都试图在马拉松比赛中保持平稳的速度，部分原因是避免比赛开始过快，可能导致下半场比赛的速度明显下降。

马拉松比赛时配速的范围应该如何进行设定呢？理论上来说，马拉松运动员应该进行跑步时的摄氧分析，以便获得可以长时间跑步的最佳速度范围。依照人体运动时使用能量代谢的特征来看，随着运动强度的增加，身体使用氧气与产生二氧化碳的状况，可以分类出三种运动强度，可以长时间运动的有氧运动强度、二氧化碳稳定增加的运动强度、以及二氧化碳会大量增加的运动强度 (上图。Lucía等，2000；Foster等，2001)，依据换气阈值 (ventilatory threshold, VT, 上图中的VT1) 与respiratorycompensation point (RCP, 或上图中的VT2) (王顺正、林玉琼，2016)。马拉松跑者如果可以找到VT2与VT1对应的跑步速度，就可以依据这两个速度进行马拉松比赛的配速，透过实验室的渐增负荷摄氧分析实验，是取得准确VT2与VT1的最有效方式。事实上，经常训练的跑者，可以透过运动生理学网站的跑步运动生理能力评量程序，进行VT2与VT1评估，也可以参考下表对于不同能力跑者的VT2与VT1的速度建议。

表1 不同能力跑者的VT2与VT1的速度建议表

本文收集谢千鹤选手、蔡昀轩老师、王鹤森教授三人，参加2018台北马拉松比赛的分段配速数据，进行三人配速数据的分析。谢千鹤比赛成绩为02:40:41、每公里配速在3分41秒至3分57秒之间、配速范围在-3.79%至3.18%之间，配速的范围几乎与上表的建议范围一致，配速策略采用先快后慢的正向配速策略，10-20公里配速可以加快、30-35公里的配速可以减慢；蔡昀轩比赛成绩为02:56:54、每公里配速在3分55秒至4分18秒之间、配速范围在-3.14%至6.34%之间，配速的范围明显大于上表的建议范围，配速策略采用先慢后快的反向配速策略，明显与参考文献中的马拉松比赛跑者的配速策略不同，调整配速策略似乎是蔡昀轩接下去训练的重点；王鹤森比赛成绩为03:24:49、每公里配速在4分28秒至5分22秒之间、配速范围在-9.77%至8.41%之间，配速策略正确、但是配速范围过大，担任台湾师大体育室主任的王鹤森教授，可能没有太多时间训练，造成比赛30公里之后的减速明显。

三人配速范围与文献中的结论「能力越好的跑者跑步速度的差异越小」类似，但是配速策略有些不同，谢千鹤与王鹤森趋向于正向配速 (先快后慢) 策略，蔡昀轩则趋向于反向配速 (先慢后快) 策略。参考学术文献有关马拉松比赛的配速策略来看，选定正向配速策略可能是比较有效率的马拉松比赛策略，否则也应该采用等速策略进行比赛较佳。对于长距离比赛的选手来说，尝试训练符合个人能力的比赛策略，应该是创造个人最佳表现的训练重点之一。

马拉松比赛的配速方法，重点在于配速范围与配速策略。依据预定完成的马拉松跑步成绩，进行配速范围的选定，并且规划采用先快后慢的正向配速策略，让马拉松比赛过程处于呼吸代偿点 (RCP, VT2) 与换气阈值 (VT, VT1) 强度范围中，将有助于马拉松跑者创造马拉松比赛的最佳表现。

引用文献：

王顺正、林玉琼、黄彦霖 (2014)。跑步初期配速对铁人三项成绩的影响。运动生理周讯，第304期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=304

王顺正、林玉琼 (2016)。运动训练的心跳率区间。运动生理周讯，第346期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=346

Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacingstrategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239-252.

Ely, M. R., Martin, D. E., Cheuvront, S. N., & Montain, S. J. (2008).Effect of ambient temperature on marathon pacing is dependent on runnerability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(9), 1675-1680.

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A.,Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoringexercise training. Journal of Strength and Conditioning Research,15(1),109-115.

Lucía, A., Hoyos, J., Pérez, M., & Chicharro, J. L. (2000). Heart rate and performanceparameters in elite cyclists: a longitudinal study. Medicine and Science inSports and Exercise, 32(10), 1777-1782.

Renfree, A., & Gibso, A. S. C. (2013). Influence of different performancelevels on pacing strategy during the women's world championship marathon Race.International Journal of Sports Physiology and Performance, 7, 279-285.

Santos-Lozano, A., Collado, P. S., Foster, C., Lucia, A., & Garatachea, N.(2014). Influence of sex and level on marathon pacing Strategy. Insights fromthe New York City Race. International Journal of Sports Medicine, 35, 1-6.

声明：本文原刊发于2018-12-16的「运动生理周讯」第373期上，经「運動生理學網站」同意，在「运动科学论坛」微信平台发布。