很多伽人都觉得练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。
第一套
热身序列—简易拜日式
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婴儿式：
- 脚趾相触，膝盖分开，双手向前
- 往前往下折叠，保持10次呼吸
猫式/牛式伸展：
- 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
- 吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次
四脚板凳式抬膝盖：
- 脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
- 重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸
下犬式：
- 从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式，保持5次呼吸
L型折叠：
- 从下犬式，双脚往前走到双手之间，膝盖伸直
- 双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸
山式变体：
- 吸气双手上举过头顶，看上方
四柱支撑：
- 呼气，往下折叠，吸气延展
- 然后呼气向后跳到四柱支撑
上犬式：
- 吸气，向上来到上犬式
第二套：平衡序列
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下犬式：
- 呼气来到下犬式
单腿下犬式：
- 吸气抬高右腿向上
战士一变体：
- 呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体
- 左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正
- 保持5次呼吸
侧伸展：
- 呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展
- 保持5次呼吸
战士三式：
- 从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高
- 吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展
- 保持5次呼吸
舞王式：
- 从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展
- 保持5次呼吸
单腿脊柱扭转：
- 从舞王式，直立起身，右腿往前延展，
- 左手抓住左手外侧，右手向后延展
- 看后方，保持5次呼吸
单腿站立鸽子式：
- 弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖
- 保持5次呼吸
幻椅式：
- 右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举
- 保持5次呼吸
四柱支撑：
- 呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑
然后重复左侧以上平衡序列。
第三套：力量序列
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下犬式：
- 在下犬式保持5次呼吸
单腿下犬式：
- 吸气抬高右腿向上
狂野式：
- 从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展
- 保持5次呼吸
登山式：
- 从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔
- 重复5次
下犬式：
- 回到下犬式
战士一变体：
- 左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸
侧角式：
- 左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸
战士三式：
- 重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸
单腿鸽子式：
- 弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十
做完重复前面力量序列另外一侧。
头倒立：
- 手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面
- 脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地
- 需要的话靠墙
婴儿式：
- 头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸
猫式/牛式伸展：
- 重复5次，放松脊柱
这是一组非常好的流瑜伽编排课程，同学们可以选取自己喜欢的放在序列中，加强核心力量的练习。
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