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跑步遇到坡，无论是专业跑者还是业余爱好者，都有可能被打乱节奏。对专业运动员而言坡道训练是必修科目，对于业余选手来说，想在比赛中跑出好成绩，也可以进行一些有针对性的训练。
大家可以选择一些带有上下坡的公路进行跑坡训练。此外，做一些加强臀腿力量的训练，比如深蹲、跳绳、骑车、跑台阶，对于跑坡也非常有帮助。
特别是今年参加康马的选手，对比赛中的上下坡一定格外关注！
比赛中，如果遇到起伏较大的上下坡路段，可以参照以下建议应对:
01
马拉松比赛，上坡难还是下坡难？
从感官上来说，大家也许觉得上坡比下坡更加困难，因为上坡时总是气喘吁吁，而下坡时相对省力。然而实际情况却是下坡更难一些，从能量与磨损及撕裂的角度来看，离心收缩付出的代价更大，下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。
这就是为什么下坡的时候大家都要试图去减速，而不是顺着惯性使劲往前冲，下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。
02
上坡时降速求稳，保持节奏，调整重心
在遇到上坡时，选手如果还想保持目标配速，就需要增加运动强度往上冲，这往往会导致心率猛增、呼吸加快，打乱跑步节奏同时还会消耗大量体能。
所以，在跑马时遇到上坡，你需要关注的不是保持配速，而是心率、呼吸和步频节奏的稳定。
具体做法是降速求稳、小步快频、调整身体重心，身体微微向前倾。最好用前脚掌着地，有利于依靠前脚掌“扒地”的力量，让身体重心克服重力向上向前运动。
03
下坡时脚后跟先着地，切勿大阔步
下坡时，身体重力会让我们加速向下，可以借助重力和惯性自然往下跑，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏，否则反而更容易肌肉紧张或受伤。
下坡时可以适当后仰，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。
下坡过程中，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾，有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。
同时，可以保持腿部的折叠弯曲。利用肌肉的缓冲能力，来减少下坡带来的地面撞击，减少关节受到的冲击力。
需要提醒的是，下坡时最好不要大步流星地向下冲。因为下坡每一步的落地冲击很大，没有强健的腿部肌肉。跨步过大会导致身体重心不稳，如果脚没踩稳，很容易摔倒或者扭伤脚踝。
在进行上下坡的训练前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。
热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。
合理的跑坡训练，可以提升心肺功能，增强下肢肌肉力量和爆发力，达到提升跑步效率的目的，赶紧练起来！
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你印象最深的一次跑坡经历是？
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赛事信息
组织机构
认证单位 ：中国田径协会
指导单位 ：甘肃省田径协会
主办单位 ：康县人民政府
承办单位 ：康县文体广电和旅游局
运营单位 ：甘肃行者体育管理有限公司
比赛时间
2024年4月21日上午8:30
比赛地址
陇南市康县长坝镇“一 带一路”美丽乡村论坛会址
比赛规模
（一）半程马拉松（21.0975公里）：800人
（二）健康跑/家庭跑（约5公里）: 2200人
赛事咨询
咨询时间：法定工作日 上午 9:00-12:00
下午 14:00-18:00
邮箱：KXMARATHON@163.com
来源：【野人体育】公众号
