如何预防儿童足球运动损伤

世界杯赛场上，有努力，有拼搏，有胜利的喜悦，也有伤病的痛苦。足球作为一项身体接触的对抗性项目，必然存在发生运动损伤的风险，而当下校园足球如火如荼，越来越多的儿童参与到足球运动当中，儿童参与足球运动的损伤问题值得我们关注。国际足联医学评估与研究中心在2004年就针对青少年足球运动员损伤发生的特点进行了研究，结合后续研究和分析，于2014年制订了FIFA 11 Kids热身练习方案，专门用于7～13岁儿童足球运动员的损伤预防。该热身练习方案根据7～13岁儿童足球运动员的损伤特点和身体发育情况，专注改善以下三个方面能力：1、改善协调与平衡。2、增加腿部和核心力量。3、学习合理的摔倒技术，将不可避免的摔倒所导致的不良后果最小化。它包含7个动作，5级难度进阶，选择与儿童自身能力相匹配的难度来练习这7个动作，完成需要15～20分钟左右，禁区大小或半个球场的场地可满足练习要求，建议在训练前进行FIFA 11 Kids内容。

下面就为大家介绍一下FIFA 11 Kids热身练习中最简单（第1级）的7个练习动作：

练习1

跑动练习

要点：运动员沿门线并排站立，保持2米间距，教练员站在禁区线附近，听到教练发出“跑”的口令后运动员向教练方向跑动，教练喊口令“左脚”或“右脚”，运动员立刻停下来，按照口令要求的脚作为支撑脚，完成单脚站立保持平衡的动作，保持3秒后，教练发出口令“跑”，运动员继续正常跑动，等待下次口令，完成所有口令后，运动员沿路线两侧慢跑回出发位置。教练员可以安排3组这样的跑动练习，每组练习发出5个单脚站立的口令。

注意：单脚站立时，正面观察髋、膝、踝在一条直线上，骨盆保持水平，支撑腿微微屈膝，膝盖不要向内扣，足尖方向向前，不要朝内或朝外。

练习2

“Z”字 跳跃练习

要点：运动员沿门线并排站立，保持2米间距，练习开始前，教练员明确告知运动员使用哪条腿进行单腿站立支撑。教练员发出“跳”的口令后，运动员用支撑腿用力蹬地，向摆动腿的方向，侧前方跳出，摆动腿单腿着地保持平衡3秒，然后继续下一次跳跃，整个过程好像跳字母“Z”。这个练习做2组，每组完成10次单腿跳跃（每条腿5次）。

注意：单脚站立时，正面观察髋、膝、踝在一条直线上，支撑侧的髋关节和膝关节需要有一定的屈曲，单腿落地时膝关节要有弯曲以实现落地缓冲的效果，保持平衡，保持核心的紧张，躯干挺直，脊柱伸展。不要过度前倾躯干，开始跳跃前，一定要明确大家的跳跃方向一致，避免碰撞发生。

练习3

抛接球练习

要点：两名运动员面对面单腿站立，保持3～5米的距离，进行互相抛接球的练习。可以在距离和抛接形式上进行变化，如双手抛接，单手抛接，用力抛接等。左、右腿作为支撑腿各完成1组的抛接球练习，每组抛接球练习两人总共完成抛接10次。

注意：保持骨盆水平，正面看，髋、膝、踝在一条直线上，脚尖朝前。不要让膝关节处在过伸位置。

练习4

隧道游戏

要点：运动员横向并排在场地上以双手双脚撑地的姿势摆出一个隧道的样子。撑地姿势要求双手双脚与骨盆同宽。一名运动员站在隧道一端，然后将足球抛入隧道，使其滚向隧道的另一端，然后迅速趴下，以撑地的姿势作为组成隧道的一部分。球到达隧道另一端后，在隧道最后一名运动员将球拾起，持球迅速跑动到隧道的另一端，像第一名运动员一样，将足球抛入隧道，迅速作出撑地姿势，运动员依次完成任务，每个运动员都将足球抛过1次之后，算完成1组练习。做2组隧道练习，建议每组队员不超过8名，另外可以将球员分成2队进行比赛，看哪组先完成。

注意：双手双脚撑地时，避免骨盆过低或过高。另外支撑的双脚应该保持直立于地面，不要用足的内侧或外侧完成支撑动作。

练习5

单腿向前跳跃练习

要点：运动员沿门线并排站立，保持2米间距，教练员发出“跳”的口令后，运动员用一条腿尽可能远地向前跳跃，然后用同一条腿着地，保持单腿平衡站立3秒后，再次进行单腿跳跃动作。完成5次跳跃后，运动员慢慢走回球门线。该练习需要运动员每条腿完成2组。

注意：参照练习1和练习2的注意事项。

练习6

拉球练习

要点：运动员面朝上，双手、双脚与骨盆同宽撑地，从头到膝盖保持水平，呈一条直线，足球置于双脚前方。运动员抬起一条腿，用这一侧的脚触碰足球，慢慢伸直腿，使球向前滚动，到达最远端后，再缓缓将球拉回到起始位置，换另一侧进行同样内容，两侧不断交替，完成动作过程要求动作要慢，要有控制。拉球练习每组做15秒，总共进行3组练习。

注意：完成动作过程中注意保持头部位置，不要抬头或仰头，保持中立位。骨盆在练习过程中，保持高度，不要掉下去。起始时脚的位置在膝盖正下方或者略微偏前。

练习7

原地翻滚 练习

要点：运动员蹲下，运动员之间间距2米。将双手扶在膝盖前方的地面上，运动员尽可能低头，使下巴能够触及自己的胸骨，通过手臂、肩膀和背部的配合完成斜向翻滚动作。例：如果是向右前方翻滚，右臂放在身体前方并保持弯曲。运动员顺势翻滚，利用右臂外侧，右肩和右背直到双脚。运动员每次完成1次翻滚后，需要等待5秒，然后教练员发出下一个口令（左侧或右侧）。该练习要求每个方向各完成5次翻滚练习。

注意：每次翻滚结束后，要有足够的休息（5秒）。每次翻滚时，教练员明确告知运动员翻滚的方向和开始口令。避免过度伸展关节的动作出现和头部直接触地完成翻滚动作。

小结

FIFA 11 Kids热身练习包含5个级别的内容，这里仅介绍了最为简单的第1级内容。建议教练员选择11 Kids进行练习时，先从第1级开始练习，根据运动员的能力和动作完成情况，逐渐进阶。在每堂训练课前进行11 Kids练习（至少每周2次），10～12周的训练后会有收效。