昨天，上马正式进入全马时代，取消了半马，这也给了有能力的跑者更多参与的机会，同样激励着更多跑者打破距离的桎梏，超越自我。
人生，如同一场马拉松，会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结，我们透过跑步与心灵对话。这篇全程马拉松比赛攻略，分享给愿意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。
能量补给─赛前、赛中、赛后三阶段
进行42.195公里的全程马拉松，只靠我们平时储存的能量是不够用的，所以赛程中间的补给很重要。在5公里和10公里时，即使你不渴也要喝点水。喝水时，把纸杯捏出一个小三角，小口小口地边慢跑边喝，不要停下来喝水，喝三到四口就可以了。
一般情况下盐丸是备用品，不是必需品，因为能量果胶里面已经含有充足的电解质；但是在特别热的天气下大量出汗时，补充盐丸很有必要。
像牙膏一样的能量胶是全马征程必不可少的补给物。能量胶转化为能量的时间大约为30分钟，所以要提前吃，可以在每5公里处的补给站补水时食用，吸收起来会更快些。
现在的比赛都会供应能量棒，不过大家会觉得太难以下咽吧？如果你跑得较慢，当然可以端着水杯一起慢慢享受。如果你想跑出自己的PB，也可以不吃能量棒，尽可能吃自己准备的能量胶或香蕉，消化吸收快，一根香蕉的能量足以为你加油5公里。
比赛中的体能当然不能光靠这些比赛补给品来完成，在赛前一周，跑者就要开始减少跑量，注意饮食来储存能量了，赛后更要注意及时补充营养。
全马分段策略
大家都说全马的赛程是35公里＋7公里的比赛，前面35公里只是热身，真正的比赛在最后7公里。实际上业余跑者，特别是初次跑全马的人，一定要在赛前做好最充分的准备。看看北京马拉松比赛在35公里时，进入奥森公园的很多人已经是筋疲力尽只能走向终点了。
如果你想在规定时间内完成比赛，比如全马进4小时是你的目标，那么配速的合理安排非常重要，而最合理的配速便是全程均速。前半程的21公里要轻松完成，不能跑得辛苦。在出发冲出起跑线后，你一定会非常兴奋，很多人会跑得很快，这是最要不得的。前2～3公里，我们在人群里左突右转，想要突破重围。第1公里可以用目标配速来跑，或者稍慢点。在跑出3公里后，人群会跑得比较有规律也不再混乱了。这个时候可以用3～5公里来调整跑姿，轻松地跑出节奏来。
跑过一个21公里后，我们向着35公里奔跑。你平常的训练积累就体现在这14公里过程中。跑到30公里时，疲劳开始不断腐蚀你的意志，也会看见沿途有人体力不支在步行了。在付出高度体力的同时，心态一定要轻松，配速可以慢，但是必须稳住。跑到35公里时，你已经消耗了太多太多，很多人就是在最后的7.195公里中崩溃的。传说中的「撞墙」多在此时发生，你筋疲力尽，挥汗如雨，你可能小腿抽筋，或根本迈不动步伐，配速直线下降，这最后的一段路才是马拉松的真谛。
吃掉你早已准备好的最后一包能量胶吧！
想想红军长征两万五，想想你的情人就在终点用鲜花迎接，发挥出全部潜能，用坚强的意志稳住你的配速。
当你看到40公里标志出现时，无论你体力还有多少，不要犹豫，有体力的话你可以适当加速，冲向闪烁着计时牌的终点。当然，在最后的几公里，如果你实在不想跑，就迈步走向终点。没有人会笑你，因为你会发现一起走向终点的人不在少数，你用你的每一步经历了42.195公里，就是英雄。
冲过终点的禁忌
见到终点拱门，很多人会兴奋地尖叫着冲过去。除了亲友团的簇拥，美女帅哥鲜花的迎接，有些人会筋疲力尽地仰天倒地喘气，有人会双膝跪地、双手合十拜天拜地。
但跑完后不能停，千万不能停！至少在30分钟内不要坐下，更不要躺下。要继续走动，这样可以让心脏血液循环达到最大量而把氧气带到全身。你可以一手拿着奖牌，慢慢喝水或是运动饮料，小口吃一些赛事主办方或者朋友为你准备的可口面包，补充体力。
拉伸和按摩
全马过后的拉伸和按摩尤为重要。个人拉伸动作可以参考Chapter 3的p.70。如果有同伴帮你拉伸按摩当然是最好了。运动后的按摩，和经络按摩完全两回事。运动按摩是从肌肉、肌腱下手，循着肌肉、肌腱构造按摩刺激，使运动产生的身体废物和停滞的体液特别是血液可以回流，让因为运动时不断收缩的肌肉纤维得以重新排列。如果可以的话，请你的后援团带个泡沫轴在终点等你，用它来按摩虽然当下很痛苦，但是肌肉松弛后的感觉可是无比舒爽的。
赛后休息
当比赛完后，你会感觉大腿、小腿痠痛无比。回到旅馆酒店或者家里，上洗手间时，你会发现你的尿液呈黄色，记着多喝水或运动饮料。可以冲个热水澡，但是最好将双腿浸泡在凉水中15分钟，以缓解肌肉的发炎症状。没有浴缸？不要紧，就用水龙头冲吧！比如北京马拉松在10月下旬举行，气温在10度以上，回家后转开水龙头用凉水来冷却消炎。如果是在气温高的季节或地区，那只好用冰水了，注意水温不要太低，以防止冻伤。下午时分，即使腿痠不想走，也要踱步20分钟左右，接着双脚翘高躺着休息。
