2024已至，今天给大家讲讲如何制定年度的跑步计划，让你跑出快乐，收获健康！
上目录，不迷路一、跑量总体规划 6类跑者二、月度跑量大体安排和季节特点三、跑步训练法四、配速目标五、详细周计划六、马拉松参赛计划七、体重目标
一、跑量总体规划 6类跑者
跑量规划，应是咱们大众跑者年度跑步计划的第一步。
我把大众跑者大致分为了六类，相应的跑量规划，大家可以对号入座。
（专业运动员不在今天咱讨论的范围哈）
1、0基础跑者
0基础跑者：想学跑步的新手、想通过跑步减肥健身的、想改善健康状况但以前没跑过的、中老年人新手。
建议年跑量：600-1000公里。
第一个月从50公里的月跑量开始，每月比上个月跑量增加不超过10%，最终月跑量稳定在60-80公里即可。
第一周可以从跑1公里开始。
跑一休一。
2、初跑者
初跑者：偶尔有跑步锻炼、以前有过运动经历但很久没有运动、已跑步有2个月、开始跑步但偶有伤痛发生的。
建议年跑量：800-1200公里
建议月跑量最好能够达到80公里，健康的效益较佳。
注意跑姿、跑量均匀分布，配置一些装备：跑鞋、跑表、跑步服。
3、健康跑者
健康跑者：以健康锻炼为目的，不追求成绩PB。
建议年跑量：1000-1500公里
美国专业机构研究成果：健康锻炼最佳的跑量约为120公里/月。
4、成熟跑者
成熟跑者：有2000公里以上的累计跑量、跑姿已基本固化、有跑步习惯、不经常有伤痛、不过度追求PB。
建议年跑量：1500-2000公里。
成熟跑者往往追求PB的“心魔”会越来越严重，务必控制住，不要飘，避免受伤是最重要的事情。
5、痴迷跑者
痴迷跑者：对PB较为执着、跑量远超普通人。
建议年跑量：3000-3500公里可以了，想提高成绩，更高效的应是通过多样的训练，不是纯堆跑量。
6、疯狂跑者
疯狂跑者：年跑量4500公里以上，建议放下执着，回头是岸[捂脸]！
科学训练才是王道。
确定了年度跑量的大致范围，均分到12个月，然后根据自己前一个月的跑量，定第一个月的跑量。
身体还不错的，从月跑量60-80公里开始；有跑步习惯的，100-120公里开始。
气温在10-25℃的月份，跑量可以适当大一些。
气温零度以下或30℃以上的月份，跑量适当小一些。
自己状态好，就多跑点，最好不要超过上次的10%，极限不要超过20%。
冬天多跑长距离，夏天多跑有氧慢跑，春秋季节上点强度跑跑间歇。
三、跑步训练法推荐采用美国运动专家丹尼尔斯博士的跑步训练体系。
根据心率，他把跑步训练法（也可以理解为五种跑步强度）分为五类：
大家要弄清楚自己的真实最大心率，然后按照以上五种训练法合理安排，就能够最高效率的提升跑步能力，科学的锻炼和训练。
最大心率越准，训练效率越高，越剩时间和跑量，效果越好。
真实的最大心率，大致有5种方法，可以查看我之前的文章，这里不再详述。
跑步强度与有氧、无氧、混氧的关系，也要有大概的认识：
除了心率之外，还要弄清楚自己目前的配速能力到底是多少，然后根据等效配速来计算出自己对应的准确配速，也利于训练质量的提升。
1、超慢跑
健康锻炼，跑超慢跑就足够啦！
超慢跑，就是轻松跑上限以下的强度跑步，即：最大心率的78%以下。
掌握小步幅、低心率、高步频的原则，坚持30分钟以上，极限不要超过90分钟即可。
具体可翻看我之前的文章。
2、有成绩提升执念的找准等效配速
2.1 根据自己的半马、全马完赛时间，反推自己400米、1公里的等效配速
2.2 根据最大摄氧量的VDOT表，找准自己的配速
先查找最近一次，自己全力跑出的成绩，就作为自己的最大能力。
按照自己的这个最佳成绩，对照下面的《比赛配速VDOT对照表》，找自己的VDOT值。
根据VDOT值，找到自己对应的不同距离的等效配速。
按下面的《训练强度表》找到自己各个不同距离、不同强度的等效配速。
比赛时间对应的VDOT值02
按照等效配速进行五种训练法的训练，质量更高，更利于提高成绩。
五、详细周计划月度跑量规划好，最终以周为单位排出详细的跑步计划。
推荐3211训练法制定周计划。
一周7天，按以下内容进行训练：
3:3次轻松跑
2:2次跑休
1:1次高质量强度训练
1:1次长距离轻松跑LSD
计划举例：
LSD可以认为是比自己平时单次跑步距离多20-50%的长距离。
具体方法点击查阅：
注意周跑量的波浪安排：
单周跑量应该是两个高低波峰组成的波浪。
连续周跑量，应该随着训练强度，逐渐递增。同时，在距离比赛日的四周（最少）前开始逐渐减量。
健康跑的尽头是马拉松，马拉松的尽头是超马和越野跑。
慢慢跑出感觉了，心魔就会反复让你去忍不住尝试半马或全马，比赛的诱惑力越来越大。
现在一年有大几百场马拉松，随你挑，就看你能不能中签和想跑多少了。
健康跑者，建议一年参加2次半马或全马足够了。3-4月1场；10-11月1场。
选温度10-15℃，天气晴朗，非高原地区，最好城市好玩又好吃的最佳。
北京马拉松、上海马拉松、武汉马拉松、重庆马拉松、成都马拉松、杭州马拉松、厦门马拉松、广州马拉松，每年报个名，万一中了呢？体验一下几万人一起奔跑，那种感觉还是很美妙的。
健康跑者，建议在最终跑步计划制定后，还要给自己定个体重目标。
我就是反面例子，一年跑了差不多1700公里，结果比年初胖了6斤，悲剧！
健康的基础是体重不超重。肥胖百病生。同时合理的降低体重还可以提升跑步成绩。
体重目标建议以BMI 腰围来定。
BMI
身体质量指数BMI=体重kg除以身高m的平方
如身高1.70m，体重78kg，BMI=78/1.70/1.70=26.99
属于过重的中间值。
想提高成绩，BMI要往19努力。
想健康，BMI要往中值21.2努力。
腰围
腰围体现的是体型和身材的变化。
体重不能完全体现健身效果，因为肌肉发达人群或孕妇，BMI是失真的。
腰围的正常范围：一般情况下，男＜85厘米，女＜80厘米。
但不是绝对，存在群里的个体差异，具体因人而异。
男性腰围正常值上限，可以这样算：身高厘米乘以0.42。
女性腰围正常值上限，可以这样算：身高厘米乘以0.34。
如果超过正常腰围，则属于腹式肥胖体型，对身体健康非常不利，往往代表肥胖和内脏脂肪高。
时光飞逝，日月如梭，2023不知不觉在指缝间溜走。
规划跑步，收获健康，2024快乐美好在不远处等你！
愿你做好年度规划，科学跑步，收获健康，加油吧，跑步人！
