火辣辣的大夏天已经来了，北京的最高温已经连续几天超过35℃，最低也有20多度。高温天气下，日常跑步变得越来越困难，每个人都会有今天不想跑的念头，即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，感觉比其他季节跑步难受了很多。不仅如此，很多人还会在夏日的高温下跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风，甚至猝死。
在夏天，跑者如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀只有一个：守住你的心率。
为什么夏天跑步比其他季节困难？
很多跑友会发现，一到夏天自己平时训练的配速与之前相比变慢了不少，而且跑的距离越长，配速降得越明显。初春的时候，5分半配速跑十公里感觉意犹未尽，而现在跑个5公里就呼吸急促、心跳加快！那么，为什么夏天跑步配速会下降呢？
这当然跟气温脱不了干系。国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议，快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。而夏天跑步，气温一般都高于20℃，天气热，体温容易迅速上升，而排汗成为身体降温的重要方式，流向皮肤的血液就会增加，而肌肉内的血流量就会减少，心脏泵血负担增加，肌力和肌耐力下降；大热天出汗、失水多，容易出现电解质失衡，会加剧肌肉疲劳，对神经、肌肉都有负面影响，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，无法继续快速奔跑，配速降低也就难免。
所以夏天跑步，如果你还按平时的配速跑，达不到还硬拼，很容易发生危险。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中，运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
速度慢下来，关注你的心率，而非配速。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。
在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑得很轻松，可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。
现在跑者普遍使用的心率监测器就是：光电监测心率的运动手表、心率带，因为在跑步当中，它可以很好地测算出心率，让跑者及时掌控自己的身体状况。
根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，同时也可以应用到日常跑步训练中。知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就可以一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。可以参考下图：
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想知道自己的心率区间，需要知道这两个基础数据：最大心率和静息心率。最大心率，就是指在运动时，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高值。一般来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低。
目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。对于普通人群，国外报道和应用最广的最大心率推算公式是：最大心率 = 208-0.7×年龄，或者205.8-0.685×年龄。还有一种最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄。
静息心率的测量简单很多：选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，纪录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间，顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。
如何利用心率来进行跑步训练？
同一个心率区间，对于不同的跑者来说，相应的配速是不一样的。比如同样跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人却是6分或者7分，这是因为身体素质因人而异；当然同一个跑者原本6分吃力跑完的10公里，通过锻炼提高了身体素质，也可以5分轻松跑完。所以，在跑步训练时，你要根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效！
1. 有氧耐力跑
也就是日常我们说的慢跑、轻松跑，很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。一位高效的跑者，80%的跑量都会是有氧慢跑，而速度训练尽量控制在20%左右，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。对于想减肥的跑者来说，采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，可以更好的消耗体内的糖和脂肪。所以这个心率区间又被称为“燃脂区”。
慢跑典型的训练方式就是长距离（LSD）。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。慢跑时的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，时间 60-180分钟。
2. 马拉松配速跑
在马拉松比赛中，如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的 74%-84%。
专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间；对于普通跑者，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速，安全、顺利的跑完马拉松。
3. 节奏跑
基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的 84%-88%之间。
4. 间歇跑
在间歇跑中，心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。间歇跑的强度很大，能达到最大心率的95% - 100%，所以每组间歇持续时间最好不要超过5分钟。
一般的训练方法是：800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟，然后全力跑800米或1000米，然后慢跑1分钟为一组，依次循环，10组结束后再慢跑 5-10分钟冷身，最后拉伸放松。通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步，但也不要过于频繁，一周有一到两次即可。
5. 恢复跑
恢复跑（最大心率小于76%）是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快。
如村上春树所说，“今天不想跑，所以才去跑，这才是长跑者的思维方式。”夏天才是检验我们能否将健康跑坚持下去的季节。虽然夏季跑步很辛苦，但是也要坚持。一旦进入9月底天气转凉爽时，跑者的竞技状态和配速自然就会提上来，相信每一个夏季坚持跑步的人，都会有一个好收成！
