网球肘的自我康复训练全指南，五个动作轻松康复

网球肘

网球肘的治疗分为几个阶段，第一要制动（即限制活动），一般经过两到三个月的时间就会好转，然后临床上我们建议增加一些肌肉力量的练习进行恢复，如果保守治疗效果不好，就要进行手术治疗。

在最初得网球肘的时候，通常我们不需要治疗，只需要制动即可，什么叫制动，就是不让他动，那就是说少动就行，不是完全制动，因为完全制动其实有很多问题。一般来说在你得了网球肘以后，尤其大夫给你确诊了时间还很短，那你只需要不要做引起疼痛的动作其实就可以了，一般经过6到8周或者3个月左右的时间，它就可以好转。

如果想要完全好转，通常我们临床上建议增加一些肌肉力量的练习。我们前面说过，网球肘的基本道理是我们管伸腕的这个肌腱的支点受伤了。那我们人体有一个很重要的能力，就是适应性。如果我们要想让网球肘完全缓解，那我们需要比如说在我们手里头握一个哑铃，然后来做我们这叫伸腕这个动作，慢一些，比如说五秒钟一次五秒钟一次，用一个很小的哑铃，半公斤一公斤的哑铃都可以，根据你的力量来选择。另外，就是对伸腕的这个肌腱的支点进行牵拉，我们把手腕往下，用这个好手去掰它，这时候你会往往感觉到这个肘关节很疼，但是没有关系，你只要持续进行牵拉，每天牵拉一些次数。经过一段时间的训练，往往我们的网球肘可以得到完全的缓解。

如果网球肘的治疗不及时或者种种原因不能缓解的话，选择做小针刀的患者不在少数，从临床经验看，大多数做小针刀的患者，最后的预后都不好。为什么呢?其实小针刀有一个问题，就是它会由这个针尖或者刀尖把本来损伤还不重的肌腱支点给划破。我每次的门诊几乎都能看到，至少一个病人是因为做小针刀，把伸腕肌腱的支点完全划断的，这样病人就不可能再好了。还有，通常的保守治疗，治疗效果不好的时候，有的患者会打封闭，这个封闭其实对我们的患者也是有影响的，因为封闭它的本质就是激素，激素的作用在于抑制我们炎症的发生，也就是说我们肌腱损伤了，干脆我就给他打点药，让他不要产生炎症，那自然就会消失，疼痛就会消失，但是实际上这个病的根本就没有好，尤其是要不经过合理的休息，再去活动的话，网球肘疼痛特别容易复发，所以这也是我们大家需要注意的。

分开拇指和小指，将橡皮筋撑开，然后慢慢回到起始位，重复10次，4组即可

伸直患侧手臂，另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，直到觉得手腕有拉伸感。保持10~15秒钟，重复5次，3组。（注意，此处是手掌向外，大拇指向下）

手握哑铃（0.5-1公斤）然后手掌朝下，然后把小臂支持在膝盖上或者桌椅边沿，慢慢抬起手腕如图，并慢慢放下，来回15次，3组。

选择一个网球，橡胶圈，握力器等。患侧手用力挤压15次，3组。疼痛就休息。

NISMAT的一个研究发表于2009年的美国骨科运动医学学会会议上提出的一个有效治疗网球肘手腕练习使用(TheraBand FlexBar)，操作如图。

在这里提醒相应的患者，如果患有肘关节影响屈伸的疾病或者经历了手术，千万不可着急，要根据自己的情况，在有经验的骨科或者康复科医生的指导下，合理地耐心的康复。如果一直不见好转，可去运动医学专科就诊，看是否需要进行手术治疗。