二级短跑运动员的训练方法
一 运动员选择
达到短跑三级运动员的训练水平后，就可以进入二级运动员训练阶段。这个阶段训练一般为期三年，通常选择15~17岁的少年进行专项训练。每周训练6次左右，每次为1.5~2小时。
二 训练任务
1、在发展一般素质的基础上，逐步加强短跑专项素质的发展。
2、改进和提高跨栏、跳远、推铅球等项目的基本技术，建立丰富的技能和能力。
3、进行短跑专项训练，改善和提高短跑各部分技术和全程跑的技术。
4、进一步培养具有短跑项目特点的心理素质，逐步形成勇敢、顽强、有自信心的良好心理状态。
5、学习短跑技术教学和训练的基本知识。
三 训练要求和主要训练法，手段：
本阶段不应过多地在正规条件下用全速跑发展速度耐力，相反，可以在增加难度条件下完成跑的练习 （如台阶跑、坡度跑，沙滩跑，草地“法特莱克”越野跑等）。此外可以广泛地采用接力跑，除了进行正规的4× 100 米接力跑训练外，还可以安排游戏性的接力跑练习和5 X 100米连续6—8次的连续接力跑。在进行跑的练习或接力跑练习时，都必领把注意力放在完成技术动作正确性上面，掌握正确技术。
1、力量训练：
① 采用体重的 40%—60% 重量的杠铃练习6~8次。动作要快速，以发展肌肉在收缩时的速度力量。
② 采用少量重量较大的负重练习（如体重的 80%）4~5次，帮助提高运动员的肌肉力量。此外，还应安排较多的负重以及无负重的跳跃练习，以发展运动员的爆发力量。跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻力能力，而且其动作与短跑的动作很相似，所以还能直接影响跑的步幅和步频结构。
2、短跳练习和长跳练习：
① 短跳练习要求跳跃动作快速而连贯
如立定跳远、立定单足跳远、立定三级到十级跳远、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳合阶、蹬摆跳、原地连续摸高跳、原地并腿触胸跳和分腿跳等练习。
② 长跳练习要求有一定的动作幅度和节奏，如长段落跨布跳（距离100 ~200米)、快节奏计时跨步跳（距离 60~100米）、长段落单足跳（距离 60~100米)、单足跳接跨步跳(双单一跨跳、三单一跨跳等)、 长段落弹性跳（距离 300~400 米）。
3、速度练习
主要采用 80 米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑，练习强度在90%~100%。发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。
利用降低条件办法进行训练，如顺风跑、下坡跑、利用节拍器做快节奏跑和5~10秒的快速高拾腿跑等练刁。此外，还可以不断变换环境、做各种球类活动等，这些都可以有效地发展短跑运动员的速度能力。在发展速率练习的持续时间上，要求以不产生疲劳为标谁，因此，在训练课中速度练习应安排在基本部分的前半部进行。
4、改进和提高蹲踞式起跑技术
这一训练阶段技术教学的重要内容为了更好地掌握起跑技术，练习开始不必听口令完成，让运动员独立体会蹬离起跑器的正确动作，然后在各种信号刺激下起跑。这有助于运动员把注意力更加集中在快速应答动作上。
5、比赛是本阶段训练的任务之一，应具有全面、多项的特点。除了参加60米、100米、200 米和400米专项比赛外，还可以参加跳远、跨栏跑、150米、300米、接力跑及素质项目的比赛。
四 全年训练周期各阶段的任务和负荷量参考：
第一部分 二级运动员专项训练阶段时期划分：
本训练阶段的全年训练训练时期（参考）划分如下，特点是训练的准备期相对较长，有更多时间用于技术训练和专项素质训练。
二级运动员专项训练阶段时期划分
第一训练周期（共20周）
准备期的一般身体训练阶段的主要任务是：提高全面身体训练水平；增强支撑运动器官的力量；提高一般身体训练水平；发展一般耐力、速度耐力，力量等素质。
在准备期的专项训练阶段中占第一位的是提高专项素质水平，重点是发展速度和快速力量素质以及发展速度耐力和一般耐力。在第一竞赛期，运动员要参加3-5次比赛，既参加主项 100米、200 米、400米比赛，也要参加其他项目如 60米、300米、600米、跳远和跨栏跑等项目的比赛。
第二训练周期（共30周）
准备期训练主要是用来巩固己获得的技能和便运动员身体素质的发展在质量上达到一个新的阶段，主要任务是：发展一般耐力和速度耐力；发展速率、柔韧性和关节灵活性；发展力量和快速力量素质；提高一般身体训练水平，第二竞赛期分为第一阶段比赛和第二阶段比赛。运动员参加7—8 次比赛，主要以参加主、副项比赛为主。
在竞赛期阶段的主要任务是：提高途中跑和全程跑的技术；发展速度和速度耐力素质；保持一般身体训练水平和快速力量素质的水平。
第二部分 主要训练手段和年度负荷量
如表：
100米，200米二级运动员专项训练
400米二级运动员专项训练
五 检验指标和标准
运动员经过本阶段2-3年的训练，专项成绩应达到短跑二级运动员的标准（男子11.5手记，女子12.8手记）等专项素质指标可以参考以下：
