陈康，绰号康神，职业健美运动员，身高1.75米，非赛季体重100公斤，前段时间刚刚拿到奥林匹亚先生大赛，古典健美无差别级决赛第五名的，创造了历史的好成绩。貌似灌篮和这些只注重肌肥大训练的健美运动员扯不上关系，我们生活中能见到能灌篮的，要么是细竹竿比如周琦那样的，要么是弹跳力出众体重超轻的瘦猴儿，然而康神这样的一个大块头居然可以灌篮，本文就来聊一聊这其中的原因健美运动和弹跳爆发力的那些关系。
航空圈儿有句名言，“只要推力够板儿砖也能飞上天”，意思是说不管航天器有什么样夸张的气动外形像不像能飞起来的，只要发动机推力足够大都能飞上天，然而我们人类是不可能获得持续的推力，只有起跳的那一瞬间肌肉做的功，所以那一瞬间肌肉产生的功率决定了起跳的速度，而起跳速度决定了我们能飞多高。这个肌肉产生的瞬时功率就是爆发力，爆发力通常是合力，由多关节多块肌肉协同发力，同时涉及到一些机械力学和神经反射控制的因素共同产生合力。
影响最大爆发力的因素
拉长-缩短循环，要获得最大爆发力表现，一定会涉及到反向运动，我们看同是健美运动员的大块头程一山跳起摸篮筐的发力动作，起跳前先快速下蹲主动肌群先是做离心收缩被拉长，而后再向心收缩发力推动身体或肢体，这种肌肉收缩的模式被称为拉长-缩短循环，这一发力循环由力学模式和神经生理反射模式共同完成。
- 力学模式
骨骼肌的弹性部分如肌外膜、肌束膜、肌内膜以及肌膜和与之串联的肌腱，在这个拉长的过程中如同一根橡皮筋存储弹性势能，随后在主动肌收缩发力的过程释放存储的弹性势能。
- 神经生理反射
当肌肉被迅速拉伸时，肌腹内的本体感受器肌梭监测到肌肉被快速拉伸，此时由Ia型神经纤维把信号传导给脊髓，随后由脊髓的α运动神经元把神经电信号传送给梭外肌纤维，引起肌肉反射增强，增加肌肉输出。
拉长-缩短循环的三个阶段
- 第一阶段，离心阶段，主动肌肌群被动拉长预加负载，肌肉和肌腱弹性组织存储势能；同时肌梭感受拉伸刺激，由Ia神经送出信号。
- 第二阶段，从离心到向心转换阶段，这个缓冲阶段的时间从离心收缩结束，到向心收缩动作开始，此时α运动神经元传送电信号到主动肌群。如果缓冲时间过长，第一阶段拉长的弹性单元犹如拉久了的皮筋会卸力，存储的势能会转化成热能消散掉，而且牵张反射也不会增加肌肉张力。
- 第三阶段，向心收缩阶段，主动肌群收缩发力，弹性组织释放存储的弹性势能，同时神经反射刺激目标肌群增强力量输出，这种联合输出的合力会大于从肌肉静止状态开始向心收缩发力的输出。
在整个循环中，第一阶段肌肉被拉伸的速度越大，越能刺激肌肉系统在向心收缩阶段募集更多的肌肉发力，所以下蹲跳比静态蹲姿起跳的高度更高，而助跑下蹲跳又比单纯下蹲跳得高。
基础力量
当拉长-缩短循环第二阶段第三阶段主动肌从离心状态到向心阶段转换，以及之后的收缩发力阶段肌肉所产生的力，都是由主动肌的最大力量决定的，所以最大肌力是爆发力的基础，没有足够大的基础力量也不会有高水平的爆发力。
提高爆发力的训练的方式
大负荷抗阻训练，下肢力量的大重量深蹲，这种大重量训练让身体产生相关适应性即慢速和快速肌纤维增粗，神经募集肌纤维能力增强。按照惯例对于单关节肌肉力量，最大爆发力的产生通常在最大肌力的30%，所以当最大力量提高后，爆发力也随之提高。
陈康和程一山灌篮摸篮筐的纵跳能力也得益于此，健美运动虽然注重的是肌肥大训练，但是训练的重量以及每组次数和力量训练有重合（肌肥大70%-80% 1RM重量6-12个动作一组；力量80%-90%1RM小于或等于6次一组），而且慢速肌纤维对围度和最大肌力提高水平有限，只有快缩肌纤维才拥有较高的潜力，所以他们的Ⅱ型肌纤维横截面积也相当大，而决定力量速度运动表现则要依靠更多Ⅱ型肌纤维被募集，尽管他们有着100公斤 的体重，然而在他们强大的输出面前纵跳灌篮摸篮筐也是理所当然。
增强式训练
通过最大肌力提高最大爆发力的效果并不会一直都很好，当最大力量发展到接近我们的生理极限时，爆发力增加收益会变慢，甚至当力量基础已经很好的一些人，通过大重量阻力训练爆发力却没有提高。原因是肌肉爆发性收缩的时间有限，这需要肌肉的发力速度要够高，以便能在非常短的时间里产生尽可能大的力，这个特性就是力的增长最大速率。而大负荷深蹲提高的是最大等长力，并不能提高肌肉的发力速度，甚至有可能会降低发力速度。增强式训练可以在运动中尽可能让肌肉在最短时间内达到最大力量。
从上图等长力-时间曲线图可以看到不同训练对于力的增长最大速率的影响，实线为未经训练，虚线是大负荷抗阻训练，点状线是轻负载爆发训练，在200毫秒时轻负载爆发力训练可以大幅提升力的增长最大速率。增强式训练是在轻负载或零负载（自身体重）下，进行快速的拉长-缩短循环的爆发力训练形式。这种训练对爆发力提升的原理一般认为是提高了神经系统的动员能力，激活形式和肌肉内部协调产生的适应。
跳箱是很好的很常用的发展下肢爆发力的训练方式。运动强度为低强度，可以选择15-46公分高的箱子，箱子的高低决定强度高低。
动作要领：双脚分开同肩宽站在箱子前，开始动作时身体迅速向下微蹲，立即用双脚跳至箱上，落在箱子上呈半蹲姿势，然后下箱，重复。每个动作间间隔5-10秒，6-10次为一组，组间休息2-3分钟，每次训练6-10组。
深跳或深跳上另一个箱子。运动强度为高强度。
动作要领：双脚同肩宽站在箱子上的前沿，单脚跨出强子，向下双脚落在地面呈微蹲状而后立即尽可能向上跳起到最高或跳至另一个箱子。要求直接跨出箱子面，而不要有向上或向下的重心改变，尽可能减少在地面停留的时间。每个动作间间隔5-10秒，6-10次为一组，组间休息2-3分钟，每次训练6-10组。
结语
我们如果想要有效率的发展弹跳爆发力，则应当采用混合训练模式，即在力量训练的计划中引入增强式训练。对于力量基础差的一般人群提升最大肌力是首目标，肌力的提升对于爆发力增长在普通人群中是显著的，而对有力量基础的人群，尽快加入增强式训练改善肌肉协调发力的能力和发力速度。
增强式训练对身体冲击较大，应注意安全避免受伤，尽量穿着减震良好的运动鞋，选择有弹性地面，体重超过100公斤的人慎重选择深跳训练。
爆发力训练不是心肺训练，应当注意组间休息和恢复。
健美运动并不存在死肌肉一说，健美运动带来的肌肉同样很有力量，只是这种力量属于未经专项转化的毛坯力量，在拥有不错的基础力量前提下，他们只需要同时开展一些功能性训练或者专项力量训练就可以让他们更加强大和灵活。
最后祝大家安全训练，享受运动带来的乐趣。
