每一天，跑步是一个巨大的问号。
它问你，“今天你是想毫无改变还是变得更强？”
——Peter Maher
每天单调的跑步开始有点厌倦了？基础的运动锻炼是不是已经不能满足你的需求了？越锻炼越觉得，这点运动不过瘾？没关系，来给训练加点料！
这里有4份不同的训练计划，以1周为单位，1个月为周期，只需要在每次跑步后加上一点小练习就能达成耐力、速度、肌力等各方面的提高，多功能的2.0版本训练方法，来试试吧！
给你的配速踩踩油门
一直想要马拉松PB？老想把配速提升个几秒但又觉得速度训练又苦又累？别害怕，找对了方法，不管你是跑5k, 10k, 还是半马，全马，有时候只要加点小技巧或增加一点点训练量也能有巨大的提升。
秘诀就是——除了平时日常的跑步量，每周可以抽出1~2天来点快速跑或间歇跑坡训练，训练的原则很简单就是——尽量比平时跑得快呗。
建议使用计时器或跑步手表，可以精确地知道自己的配速。
固定距离内的快速跑，比如60米快跑，100米快跑等等，要以高于平时的配速跑步，但不要全力冲刺 (假如把你最慢的速度到最快的速度划分成1~10，那么就以6~8的水平去跑，并且尽量保持正确的跑姿）。跑完固定距离后慢慢走回起点恢复，再进行下一次快跑。
适合在操场跑道进行，在直道上快跑，跑到跑道转弯处降低配速改为慢跑或行走，如此往复循环。在跑步机上也可以进行，形成快跑100米 慢走100米的间歇循环即可。
跑步好不好，看核心力量就知道
要跑得轻松跑得好，全靠核心力量！
如果核心肌肉力量不够强大，跑步的时就需要消耗更多的能量来稳定身体，而让你跑得慢更容易觉得累。而且薄弱的核心肌肉会造成身体不自然的动作补偿，这也是有些人跑步反复受伤的原因。
4个基本核心训练动作
从平板支撑的姿势开始，手臂保持伸直，手腕位于肩部正下方。慢慢抬起左臂和右腿，在慢慢返回起始位置，在另一侧重复。
从平板支撑的姿势开始，手臂保持伸直，收紧腹部，左膝抬起尽力靠近胸部，慢速回到起始位置，再做右边，保持动作缓慢，控制肌肉力量。
仰面平躺，双腿双手抬起，只用你腹部的力量翻身至腹部着地，并尽量控制住腿部力量的惯性，用同样的方法继续翻身至背部着地，然后重复动作向相反方向滚动。
仰面平躺，举起双腿双脚，小腿与地面平行，手臂与地面垂直。伸直右腿并慢慢降低，但保持右腿悬空于地面上，左臂则同时头部后方伸展，返回起始位置并在另一侧重复。
耐力并不仅仅是跑得远或跑得久
大多数跑步者并不完全理解什么是“耐力”
“为什么我5K的成绩一直上不去？”“明明跑量越来越大，为什么我半马的最后几公里永远累得要死？”很多人有这样的疑问和困扰。
其实我们每个人都拥有不同种类的肌肉纤维，从爆发力高的快肌纤维到走耐力路线的慢肌纤维。而很多跑步者的跑步模式太单一了，有的不喜欢长跑，那就天天跑短跑，有的不喜欢跑很快，常年捂在一个配速里……这样就会造成只能练到固定的几种肌肉，其他肌纤维常年被冷落，无法得到训练。
无论你喜欢慢跑还是短跑，为了得到良好的耐力，长距离和短距离的跑步训练都都得做！
这份训练方案用间歇跑代替了中长跑训练，并在长距离跑里加入一点速度训练。
*如何找最合适的配速？：
Tips: 如果你觉得胃里有点翻腾，或者双腿感觉特别累，那就说明配速过快。如果在间歇跑训练里你感觉很舒服，那就说明速度太慢了。注意每周的跑量增加不要超过10%
这个训练听着有点玄，跑步也可以是一种禅修
现代忙碌的生活使我们在面对纷杂繁复的工作时选择一心多用，使我们的思维退化，丧失专注力。跑步的时候人也很容易分心：耳机里的音乐，路边的风景，脑袋里乱七八糟的思绪。有时候跑步更需要宁静的心态，或许"正念"训练将是你不错的选择。
“正念（Mindfulness）训练的概念是：专注地觉知当下，心平气和地承认并接纳自己的情绪、想法和身体感受，借此达到的一种心智状态。
特别是精英运动员或是严肃跑者还是很需要专注力训练的。 有的运动员实力也许并非顶尖，但比赛的时候却发挥得比别人出色，就是归功于良好的专注力和正确心态。
除了比赛，做做意念训练可以让跑者更好地倾听身体，更容易领悟正确的跑姿和运动技巧。跑后甚至可以促进恢复，提高睡眠质量，或者让你在受伤的时候保持头脑清醒。
意念训练和运动训练差不多，具体这么操作：
1
在跑步前静坐个1分钟。闭上眼睛让自己的大脑和身体安静下来，思考一下自己为什么要跑步？想达成什么目标。
2
开始跑步。不要一下子太激烈，慢慢开跑，感受脚下的地面，注意各种细微的感知，比如微风吹拂在皮肤上的感觉。
3
逐渐加快步伐，保持轻松，不要太刻意去想你的跑姿或者脚掌的落地方式。顺其自然， 让身体自然运动。
4
当你分心开始想一些乱七八糟的事时，可以把注意力转移到你的脚上，去感受脚掌蹬地的感觉，慢慢把思绪拉回来。
5
结束跑步后给自己1分钟的时间静止，闭上眼睛，让呼吸和心跳平静下来。
当你的日常跑步训练开始逐渐有了目标，不再是佛系打卡式运动，突然间你会发现每一个公里都变得更有意义了。你不止是在跑，更是在变强。
给你训练加点料，坚持30天，也许你会变得更快、也许会变得更强，也许更自信…总之一定和以前不一样！
