原作者：TC Luoma；编译/修改：索索队长
在很久前的科普里，索队就说过：维生素D3是大家忽视的、真正意义上最低成本的促睾手段，也是男女老少都要注意的基本维生素。
婴儿阶段也常使用VD3滴剂，用来改善宝宝们的骨骼和生长发育。中老年人补钙更是要配合VD3，用来帮助骨骼健康。
健身的人也不例外，我们的身体消耗更大，对VD3的需求也更大。
【并不罕见的VD3】
我们买的很多促睾补剂中，核心成分就是维生素D3、锌等。
这是可查阅的一项研究：男性服用维生素D一年后，睾酮从10.7±3.9nmol/l增加到 13.4±4.7nmol/l，睾酮活性和游离睾酮也增加了。
其他比如蒺藜（这个东西其实不能促睾）、淫羊藿等只是为了让促睾更有体感而已（也即性欲、长毛、精神）。
那么你可能也有这样疑问：为什么我吃VD3就没效果？会不会补充过量？是的，很多人吃了大量的VD3，但没有效果。
因为你根本不知道怎么吃！
【影响VD3的要素：镁】
补充维生素D时，缺乏镁将导致维生素D无法代谢——这是很多人忽视的第一要素。
一项2018年的研究《Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function》，探究镁在维生素D功能中的作用：镁有助于激活维生素 D，这有助于调节钙和磷酸盐的稳态，从而影响骨骼的生长和维护。
确实镁似乎不是那么容易缺乏，但根据美国的一项调查，大约 80% 的美国人似乎缺乏镁，我们国内的话估计也不是很乐观。
健身的人？我们的镁缺乏可能比想象中严重，因为这种矿物质容易随着汗水流失。
所以，你会在意镁和维生素D的关系吗？
【影响VD3的要素：脂肪】
维生素D3是脂溶性的，如果不同时摄入一些脂肪，维生素 D3 根本起不了多大作用。
乳制品行业的一种做法证明了这个问题，乳制品公司会在一些脱脂牛奶中加入维生素 D 3，因为去除脂肪也会去除脂溶性维生素 D。
然而，这类牛奶脂肪太低，将大幅度限制维生素D3的吸收。
用个可可爱爱的比喻就是：维生素D3就像一个穷困潦倒的孩子，把鼻子贴在窗玻璃上，眼睁睁地看着其他营养物质被肠道的玩具店吸收。
服用维生素 D 补剂，也可能发生同样的事情。如果不将它们与脂肪餐一起服用，它们将无法有效吸收。
那我们要搭配多少脂肪呢？《Dietary fat increases vitamin D-3 absorption》的研究发现：随餐10克-15克的脂肪对D3吸收率最佳，其次是35克左右的脂肪。
脂溶性营养需要配合脂肪吸收。所以，索队从来都不提倡吃“无油餐”，你可以吃“少油餐”而非“无油”。
【影响VD3的要素：钙】
钙和镁在体内以非常紧密的关系存在。如果不遵守一定的比例，可能会引起不良结果：比如钙食物的摄入量急剧增加，而镁的摄入量却没有同时增加——反而会导致骨健康下降。
同时，你还会“收获”更低的运输、合成和激活维生素 D 的能力。
其次，维生素D3也可以促进身体对钙的利用。
研究发现：平均血清维生素D3水平高的人，钙吸收率也高，差异能达到65%之多！
所以如果你要补钙，别忘了维生素D3，但反过来，也别忘了钙！
【影响VD3的要素：防晒霜】
这个“显著”发生在女孩子身上。
尽管晒太阳可以促进VD3的合成，但是防晒霜是真的可以“影响VD3的合成”。
1988年的一项研究发现：长期使用防晒霜导致体内维生素D3水平低于正常水平，下降幅度多达50%以上（Lubin D, Jensen EH, Gies HP. Global surface ultraviolet radiation climatology from TOMS and ERBE data.）。
所以，不怎么晒太阳的女性读者，哪怕你年仅30岁，也要记得补充维生素D3！
【影响VD3的要素：怎么补充？】
食物和补剂显然是补充VD3极好的一种形式。
先说说食物：大部分食物中添加的VD恐怕并没有很好的效果，或者说你得特别挑选一个不错的形式。
首先是在面包等食物中加入VD，吸收效果很一般。
2016年来自芬兰的一项随机调查检测了添加VD的面包对人体的影响，结论是其生物利用率很低（这也是为什么你吃的很多食物明明含有某些成分，但实际身体依然缺乏）。
2008年的一项研究，使用了VD强化的奶酪来补充VD，发现在这种高脂肪食物的补充下，VD的吸收率和直接吃补剂差不多。
2021年的一篇文章汇总了有关VD的一些研究，结论发现：VD3搭配食用油是一种很高效的吸收方法，而食用油中，橄榄油是最为出众的。
综上所述：VD3补充，可选强化VD的高脂肪食物/搭配食用油/直接吃VD3补充剂。
