俗话说：“小孩怕吓，老人怕跌。”跌倒是严重影响老年人健康的“敌人”。跌倒的原因有许多，环境属外因：雪天路滑、室内障碍、卫生间地板滑等；身体属内因：人老了各器官都发生了退行性变化，许多疾病影响腿脚功能，如视力减退、骨质疏松、身体平衡能力变差等。
我患有腰椎间盘突出症，加之上述原因，60岁以后我没少挨摔，后来我根据自己的实际情况，总结出12种防跌倒方法，我称之为“十二字经”，这些综合举措主要是：
药：骨质疏松患者要到正规医院看病，在医生指导下用药（如钙片、骨肽片、维生素D等）。钙片应与维生素D配合服用，以利吸收。补钙不是一朝一夕的事，必须打持久战。
晒：晒太阳。在适量补钙的同时每天晒太阳二三十分钟，以加强钙的吸收。
奶：药补不如食补，最好每天喝300～500克鲜牛奶。
平：练平衡，先练腕力。由于脚腕无力，易使身体失去平衡而跌倒。经常转动脚腕，增强脚腕的功能。多锻炼腿部肌肉防跌倒，如跑步、快走、跳绳、踢毽球、前后左右蹬腿、甩腿等。
杖：手持手杖走路，保持身体平衡。扶杖而行，人的体重由两条腿变成三条腿共同支撑，走起路来轻快稳当。使用手杖要防滑，手杖防滑头尖头朝后，通过推腕带推动手杖，手臂以肩为轴前后摆动。
看：过马路不急不跑，要左顾右看，红灯停绿灯行。
八：学企鹅走“八字步”，其口诀是：膝盖微曲脚放平；重心下沉，眼看路，两只胳膊别插兜；一小步一小步挪着走，不怕跌倒行无忧。走八字步时要将下肢外旋，有意识使脚尖向外撇，这样就扩大了两脚之间的距离，也加大了支撑身体的底面积。重心下移，可有效地改善头重脚轻的状态。
外：老年人遇到大风、大雨、大雪、冰冻等天气就不要外出了，防止发生事故。
鞋：老人尽量选购防滑鞋。
扶：上下楼梯或上高台阶时要扶好把手，爬楼时要看准路，要缓慢不要急，脚要到位，不要踩空，全神贯注地上下楼。老人上楼要斜着身子，既省力又防跌倒。
松：老年人易产生“摔跤恐惧症”，越怕越易发生摔跤。因此老年人要消除这一心理障碍，精神要放松，要愉快、乐观。
半：即3个半分钟，清晨起床时先静卧，赖床半分钟；接着静坐半分钟；然后双腿在床沿下垂半分钟。这样可防止因突然改变体位发生跌倒的事故。
我多年坚持运用“十二字经”练习，效果很好，虽然88岁了，但是已连续10多年没出现过跌倒事故了。
作者：周瑞海
