要瘦身瘦手臂，掌上压可以说是徒手健身一个最基本的体能动作，相信不少人由小学或中学已曾经接触过这个动作。但对于女生来说，要完整做到一个直脚而不是跪地的掌上压，可算是困难重重。
不少女生都发现自己上肢肌力不足，要直脚完成一下标准的掌上压并没有男士做得那么自如。连一下掌上压都做不到？小M就特别从女生角度教你如何按部就班完成人生第一个Push Up。
掌上压又称为伏地挺身，主要针对训练胸大肌、三头肌和三角肌，同时核心肌群、臀部和腿部肌肉亦有参与，既是上肢肌肉力量训练，同时亦是全身运动，也是瘦身瘦手臂人士的入门选择。
掌上压是一个无须任何器材的广泛使用上肢训练动作，而且做掌上压并不是男生的专利，对于女性来说，掌上压能令胸型更坚挺好看，非常值得练习。
靠墙掌上压
建议从来未做过掌上压以及自知上肢力量较弱的女生可以先从靠墙掌上压做起，所需力量较少，可以用作暖身会或初步锻炼，在靠墙掌上压中掌握好姿势后，对未来做进阶的掌上压会更得心应手。
做靠墙掌上压时需要找一幅稳固的墙，并面向墙站立，双手伸直在膊头阔一个手掌前方位置推着墙壁，然后双脚往后移至身体形成一斜板，收紧腹部。双脚距离墙越远，做掌上压时所需力量就越大。
吸气屈曲手肘身体往墙方向倾斜，直至额头接近碰墙，然后还原。做12-20下为一组，做3-4组。
跪膝掌上压
当你做靠墙掌上压连续做到20下而感到轻松自如，就可以挑战做跪膝掌上压。
跪膝掌上压需要一张瑜伽垫，双膝跪在垫上，然后双手于胸部两侧伸直支撑在垫上，双手距离与肩同宽，腰背挺直，收紧腹部，由头顶至膝头形成斜板状态。吸气屈曲手肘俯身直到胸部接近触碰瑜伽垫，然后呼气还原。重覆动作12-20下为一组，做3-4组。
上斜掌上压
上斜掌上压与跪膝掌上压难度相约，不同种类的掌上压可以让整块胸肌不同位置都能刺激得到，而上斜掌上压主要锻练下胸位置，上斜的幅度越低，难度就越高。
在健身房可以用矮长椅来做，在家中的话就可以将稳固的桌子或椅子靠墙来做。每组做8-15下，做3-4组。
标准掌上压
当你以上的掌上压都驾驭到之后，是时候挑战标准掌上压了。健身教练Jan表示，标准的掌上压双掌摆位略宽于肩膀，主要锻炼胸大肌。做掌上压时腹部要收紧，双脚紧贴，腿部臀部亦要用力收紧，令身体成为稳固的棒状，才开始做动作，吸气手肘屈曲，呼气胸大肌发力伸直双手。
一开始时，女生宜每下掌上压以屈肘至90度做目标，随着不断练习力量增加，可以屈肘至胸部接近触碰地面之后才伸直双手，难度会更高。
小M勉励女士们，不要因为未能做到标准掌上压而气馁，一般对于长期坐办公室较少运动的女性而言，上肢肌肉力量都较弱，只要循以上四个步骤去练习，持之以恒，每个星期练3-4次，一定可以完成到人生第一个标准掌上压的。
