从零学冥想Ⅲ——实操篇

上两期大家跟着仓鼠了解冥想的定义和冥想前的准备工作，今天仓鼠带着大家详细的了解冥想过程的五大步骤。

一、清理

首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、轻盈、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。可以洗澡，或者简单地洗脸、洗手、洗脚找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想前完成排泄，身体会感到更舒适。

二、伸展

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善冥想质量。这里书中提到了一个名为哈达瑜伽体式的动作，感兴趣的小伙伴可以上网查阅一下。这个动作会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以冥想前至少5-10分钟用来拉伸身体，做好充分的热身准备。

三、放松

伸展运动之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂放在身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保身体重量均匀分布，没有扭转或者倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。这个放松体式名叫摊尸式，因为这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再用鼻子缓慢呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。练习时间不宜过长，不要超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠状态。

四、大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前使用专门的姿势进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注，集中与稳定。关于呼吸的练习仓鼠后面会教给大家。

五、冥想坐姿

完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好，让心念关注你使用的曼陀罗，或者是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。

慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让心平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体上。用双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从内在的感受转移到外部世界。

以上就是本期的全部内容，由于涉及专业知识仓鼠没有过多加入自己的思想，尽量保持了原文的主要指导方法。下期仓鼠将对冥想姿势以及冥想的呼吸练习做详细的讲解，如果迫不及待的小伙伴可以自己买本《冥想》阅读观看。每天进步一小步，生活进步一大步，欢迎大家跟着仓鼠一起吃吃书。