本周力量训练重点在腿部

本周力量训练重点在腿部

首页休闲益智叉腰冲刺更新时间:2024-08-03

根据上周的训练效果,圈哥改变了本周的训练内容,上周的重点是上肢和臀部的训练,本周的重点集中在大腿、小腿和背部的训练。同上周一样我会在文章中分析每个动作的要点和注意事项,本周的动作分别为小燕飞、深蹲、提踵、弓箭步、加速跑、以及最后的伸展和放松。首先简单的回顾上期的训练,上期的5公里跑步大家的配速比预期要慢一些,和圈哥的预期差的有点远,不过这些都是小问题。

本次训练对于配速不作要求,改为规定时间跑步。我们集合的时间是19:00,大家可以根据自己的时间安排提前到体育场跑步,我们的跑步结束时间为19:40,有40分钟的跑步时间,跑步结束后休息5分钟,19:45准时开始力量训练,如果想继续跑步的也可以继续。

下面是本期的训练技术动作:

小燕飞

1、俯卧于瑜伽垫上,脸部朝下,双手放于身体两侧紧贴大腿外侧,呼气时向上抬起肩部和髋部,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3秒,向下放时吸气,然后放松肌肉,肩部和髋部回归原位依次循环。

2、男生30次/3组,女生20次/3组

超慢速深蹲

1、双脚分开略比肩宽,脚尖向前,臀部向后,脊柱保持直立,身体微微前倾,双手伸直保持身体平衡,向下蹲时保证膝盖不要超过脚尖,向上起时膝盖不用全部伸直,向下时吸气,向上时呼气,注意保持正常顺畅的呼吸。

2、男生10个/3组,女生8个/3组

弓箭步

1、双脚站立身体保持直立,当我们右脚向前跨时右脚成90°,膝关节不要超过脚尖,左脚膝关节弯曲,重心放于两腿之间,注意躯干保持直立,双手叉腰,保持平衡,不要左右晃动,注意呼吸节奏,不要憋气。

2、男生30步/3组,女生25步/3组

提踵1、双脚并拢,身体保持直立,双手扶住栏杆,脚掌的3分之1放在阶梯上,向上时,脚尖抬至最高点,向下时,缓缓下落至最低点,依次循环,注意呼吸节奏。

2、男生60次/3组,女生50次/3组。

加速往返跑

1、间隔20米用全力冲刺,往返3次为一组,跑两组即可。注意冲刺期间,不要和其他跑友发生碰撞,脚有伤的跑友可以不做。

2、注意呼吸节奏,保持呼吸顺畅。

最后,圈哥会带领大家集体拉伸和放松,为了加强大家的记忆,我会把肌肉拉伸的顺序在这里告知大家,拉伸顺序:小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、大腿外侧、大腿内侧、髂腰肌、臀部、背部,训练营当天我会带着大家熟悉每个动作的拉伸方式,希望大家仔细观看以上这些动作的技术要点,随便提一句,记得带上瑜伽垫,家里有泡沫轴的也可以带上哟。

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