马拉松在考验每一个跑者的运动能力时，也考验着每个跑者的耐力以及心理素质。如果稍微有一个不注意就有可能无法完成比赛，甚至是造成伤害。尤其对一些第一次参加马拉松的跑者来说，更是有很多方面需要注意。
下面小编为大家整理了一些有关跑马拉松的注意事项，希望能帮助跑友们更好的完成比赛，跑出让自己满意的结果~！
赛前训练
比赛前要进行适当的练习，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑步对身体的要求，经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时注意不要感冒了。
赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上，排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又能补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。
赛前热身
跑前做简单热身操
跑步前的热身运动十分重要,特别是跑马拉松前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要特别加强膝关节的热身。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
补充能量
马拉松全长42.195公里，所以要跑下来消耗体力是非常多的，建议在跑步之前和跑步中根据情况补充一定的能量，但是要注意，跑步之前吃的东西不要过于油腻，可以喝一些能够补充能量的饮料。
跑步过程中可以选择能量棒、巧克力这些能够快速补充体力的食物来需要补充能量。感觉自己坚持不下去，体力不支的时候，一定要及时停下来补充能量。
跑步技巧
马拉松比赛不像是短跑比赛一样，强调一瞬间的爆发力。马拉松主要是耐力，所以在开始马拉松的时候要保持均速，不要讲求速度，不然会特别容易消耗体力。
在中期的时候可以根据自身的情况去调整自己的速度。需要特别注意的是马拉松的冲刺阶段。有很多人有一个误区，看到冲刺之后就会逼迫自己向前冲。其实这是万万不可的，而且这样做也特别容易受伤。
超越终点之后，不要马上停下来，应该缓慢停下来，可以再走一会，让身体平静下来。
参赛装备
不适人群
虽然跑步是一项大众运动，但是由于马拉松比赛的特殊性，加之曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
1、有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病
2、平时无体育锻炼者，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者
4、老年高血压和糖尿病患
明天气温凉爽舒适，
祝大家取得好成绩！
综合于网络
