瑜伽手倒立,可以让纯净的血液流入脑细胞,保证下垂体以及松果体得到充足的血液供应;使脑细胞更加活跃,思维能力增强,同时还能滋养面部肌肤,具有冻龄的效果。所以,几乎所有的瑜伽人都很喜欢练它。
要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心(膈肌以下,盆底肌以上),还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。
手倒立的好处该体式可以促进血液循环,让你精力充沛。倒立针对的是你的核心、肩膀、肱三头肌、肱二头肌和背部肌肉,但你的腿(尤其是腿筋)也会参与进来。要完成这个体式,臀部和肩部必须有很大的灵活性。
如何做倒立初学者建议靠墙练习
第一步
首先,回到起始位置。坐在地上,面对墙壁,把脚按入墙壁。注意距离。然后翻过来,把手放在你屁股的位置,脚放在墙的前面。双手与肩同宽,手指张开,向前旋转,而不是向内。处于下犬式位置。从这里开始,练习将你的体重分布到你的脚前,直到踮起脚尖。
第二步
接下来,弯曲双腿,开始慢慢地沿着你身后的墙向上走。一定要把更多的重量压在你的手上,把整个脚压在墙上。如果你觉得你的手臂足够强壮来承受重量,继续沿着墙走,活动你的手臂、肩膀、上胸部和核心。
第三步
继续练习爬墙,直到你感到稳定和强壮。确保没有过度伸展肘部——保持轻微弯曲限制了对手臂关节的冲击,也防止了手臂下陷。通过收腹和核心力量来稳定整个身体。一点一点,沿着墙向上走,直到身体成直角,膝盖微微弯曲。
第四步
下一步:抬起腿。首先从抬起一条腿开始。确保腿稍微向内旋转,这有助于保持脊柱垂直。激活脚有助于整个身体的参与。
第五步
一旦你觉得一条腿离开墙壁很舒服,就该开始下一个挑战了。双腿伸直,脚趾靠在墙上。当你准备好后,轻轻地离开墙。如果感觉不稳定,就把脚伸向墙。
常见的错误双手离得太远:保持与肩同宽。
踢腿时呼气:呼气给你力量,这可能导致翻倒。为了更好地控制,吸气,在上升的过程中,屏住呼吸,然后就位后呼气。
没有锻炼关键肌肉:通过收缩你的核心和大腿来推离地面。想象你的脚趾向上伸过天花板。
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