感觉头手倒立很难？头肘倒立很难？或者手倒立很难？
为什么我们会觉得它很难？今天我们来聊聊克服头倒立时遇到困难的方法。
练习倒立最常见的指导之一是“与身体保持一条直线”。这可以通过多种方式的口令来传递此信息，例如“让脚踝、膝盖、臀部和肩膀重叠在一条直线上”，或者“以倒置的角度重塑山式”。
这背后的原因很简单：无论是站着还是倒着，重力都直接通过我们身体的垂线来保持平衡。但当我们试图倒立时，这种对齐并不容易直观地实现。当腿向前或向后摆动的时候，即使时轻微的，身体重心的变化也会导致摔跤。
通常发生的情况是，为了减少在倒立体式中摇晃，很多初阶练习者们会本能地通过背部的弯曲来试图保持平衡，这样的情况在很多‘软妹子’身上出现得很多，所以老师们常常会通过‘参与核心力量’来提醒练习者，通过抵消躯干身线的弯曲来获得平衡，而这也让我们误认为身线的弯曲（或者是塌腰）的原因是因为我们缺乏核心力量。的确，强壮的腹部力量是进入倒置体式的必要条件，但还有一个重要的顺位挑战，这可能是神多人从没有考虑过的：我们的肩膀。
肩膀是如何在倒立体式中去影响我们的?
肩胛骨、肱骨、肌肉组织和结缔组织的力量与灵活性在所有倒置体式中是至关重要的。有三种情况可能会是我们倒立练习中遇到的挑战。
1. 肩部活动范围有限
在日常活动中，我们很少需要将手臂伸直放在头的旁侧，所以，肩部活动范围受限也是很常见的一种情况，这意味着当身体处于倒置状态的时候，我们的关节将无法实现‘来到一条线上’堆叠的样子。
在手倒立中，我们需要直接高举手臂，即肩部实现180度的运动范围。这在上臂骨或肱骨及躯干间形成了一条直线。头倒立时，需要的肩部伸展稍微少一点，因为我们的重心集中在前臂中部而不是肘部。
肩部与躯*角度小于180度时，意味着手臂在身体前面一点点保持停止，当来到倒置体式时，这个轻微的手臂前置会迫使身体背部稍稍弯曲，以至于体重集中在双手上。在这个情况下，如果继续收缩腹肌来挺直背部，实际上是在对抗平衡，很可能让我们失去平衡。
这里所说的180度的肩部展开范围是一个平均值。部分人群会超过一点，也有部分人群会小于这个角度一点。这取决于身体的结构，一位内肩关节是一个复合体，每个人都略有不同。
解决方法：如果双手与肩同宽时，肩部的活动范围略小于180度，就需要在脊锥上做一点点弯曲，或者时伸展来实现倒立体式的垂直线。稍微调整一下肱骨和肩胛骨的位置，例如让双手稍稍分得远一点点，或者两手稍微向外倾斜一点点，这就能让你获得所需得额外距离。
2. 背阔肌紧张
当感到活动范围受限时，有时很难判断时碰到了肌肉紧张还是肌肉无力。但不论是何种情况，在倒立体式中，有一块关键的肌肉，那就是背阔肌，它们的状况会影响我们肩部的曲张度。
背阔肌由一对大肌肉组成，沿着腰椎两侧伸展，向上延伸到肋侧，并连接着每个肱骨的顶部和前侧。所以我们可以看到背阔肌的影响力之大。在倒立的动作里，我们希望背阔肌拉伸到最大，同时期望它们能支撑住身体的重量。如果这部分肌肉群紧张且僵硬，就很难实现这一点。
解决方法：在尝试倒立之前，需要逐渐预热背阔肌，准备让背阔肌以拉长的姿势支撑身体，多练习下犬式或者海豚式是不错的越热背阔肌的选择。
如果是长期紧绷的背阔肌，它们可能对短期的拉伸反应并不会那么理想，所以如果是由于背阔肌的紧绷影响了自己的倒立练习，那么就需要每天坚持做例如下犬式或海豚式的练习，我们需要有耐心。
3. 背阔肌的筋膜限制
我们活动的范围不仅取决于骨骼结构或肌肉张力，还取决于筋膜（这是一种结缔组织）的协调方式。筋膜几乎包围、连接和渗透在身体的每一个结构，并起到润滑的作用。
筋膜会逐渐适应我们的姿势和行动习惯，如果我们保持某一个姿势越多，那么筋膜在那个地方或方向的流动性就会越强，反之亦然。当相邻结构之间的运动受限时，它们之间的筋膜也会形成小范围的粘连，从而进一步限制运动。例如，在腋窝底部有一个特殊的症结，那里有许多肌肉，包括背阔肌、三头肌、大圆肌和小圆肌，它们都交织在一起。这些支持肌肉很少被使用，尤其在当今的生活方式下，所以它们之间的粘连很常见，无论我们把背阔肌拉伸多少，这些筋膜的限制都可能阻碍我们肩部曲张的灵活度。
解决方法：筋膜放松可以帮助恢复它们的润滑度，所以会有很多运动练习者们会选择泡沫轴来放松肌肉，这也能帮助到倒立练习，我们可以尝试在练习前试着侧躺，用泡沫滚轴或者将一个瑜伽垫卷起，放在腋下，用手指成头部，身体前倾，轻轻地在上面前后摇晃移动30到16秒，然后再另一次做同样热身。
