引体向上，是最好的上半身锻炼之一。
可做它的人，太少了！
因为，难度令人望而生畏。
其实，引体向上是需要一定技巧的。
当掌握了技巧，引体向上再也不是阻挡我们提升运动表现的障碍了！
它会让我们在周围人面前显得很酷，当然最重要的，还是力量提升！
通过完成一个引体向上，加强对我们自身的肯定——凡事皆有可能！
此文写给还未能做一个引体向上的初学者，以及可以做1-9个引体向上、急需进阶的朋友，本文将展示如何巧用弹力带，快速解锁引体向上
在阿李看来，任何一个健身的朋友，无论男女，特别是想进一步雕琢线条、想纤腰的女生，都应该尝试引体向上。
为什么？
引体向上的好处
对上肢力量的锻炼
引体向上可以锻炼到我们的背部肌肉、腰腹和肩部，以及手臂，还有手掌的握力。
改善体态
当我们做引体向上时，身体同时做到了自然的下垂，下背部和腰部的部分肌肉得到放松。
加强心肺功能
配合有节奏的呼吸，引体向上能刺激我们的心肺，改善心肺功能
减脂
做引体向上，需要募集上半身的大部分肌肉，能帮助我们更好地减脂，增加瘦体重。
对身材的雕琢
特别是女生，想要腰看上去更细，就需要对背部线条进行一定的雕琢。
当上背部显得更宽，腰部也看起来更细，有别于男生的刚硬后背，练过引体向上的女生的倒三角形更显柔媚。
为什么弹力带能帮我们更快地解锁引体向上？- 弹力带可以帮我们减轻身体阻力，降低难度。
- 使用弹力带，可以让我们提前练习到上拉动作，而不会过度地借用手臂。
- 此外，还可以更好地加强斜方肌，肱二头肌，菱形肌和背阔肌——这些在引体向上动作中起重要参与作用的“功臣”。
最后，就是安全性了。
弹力带的特质，决定了我们受到的阻力也是可以被调节的，这些阻力大小取决于我们施加在弹力带上的力量。
所以，在一定程度上，弹力带能保护我们不受伤，因为力的大小由我们自己控制！
下面的六个步骤/细节，将展示给大家如何用弹力带练习，解锁引体向上。第一步 主动悬挂
首先，我们要使用弹力为70lb左右的弹力带，将它挂在引体向上杆上。
这一步是主要练我们的抓握力。
强大的抓握力是保证我们能将自己体重拉上去的有力“挂钩”。
特别要注意的是，主动悬挂和被动悬挂的区别。
左边是被动悬挂，右边是主动悬挂
被动悬挂，更多地依赖手臂力量，而主动悬挂，更多地激活我们的背阔肌和核心力量。
动作要领：
- 双手握住杠铃的宽度大于肩宽，手指朝前。
- 脚抬离地板。
- 肩膀和背阔肌发力，肩胛骨向后收紧、下沉。
- 挺胸，耳朵应落于胳膊后方。
- 在此位置停留20秒，做3组。
PS：大家如果有条件，可以在一扇封闭的门前安装引体向上杆，对于初学者来说，能帮忙身体保持稳定，门挡在面前，避免我们身体向前晃动、从而节省体力。
第二步 半程悬挂
这个动作主要是教我们学会使用肘部弯曲，来让自己的身体上下移动。
动作要领：
- 握住杠铃，使其宽度超过肩宽，手指朝前。
- 将脚抬离地板。
- 肩膀和背阔肌发力，肩胛骨向后收紧、下沉。
- 做半程的下拉上抬。
- 做不起来不要紧，主要是要体会手肘弯曲、下压对我们身体移动造成的影响。
- 10次为1组，做2组。
第三步 单手下拉（背阔肌训练）
现在可以换一个30lb的弹力带了。
这个练习，主要是训练我们的背阔肌。
动作要领：
- 按照第一步的方法，将这个细一些的弹力带缚在引体向上杆上。
- 将肘部放在环中，并用右手在上方抓住弹力带。
- 肘部下沉，使用核心的力量将弹力带向下拉。
- 整个过程中，肩胛骨都保持向下和向后固定住；有控制地缓慢上下移动。
- 慢慢将肘部抬高至起始位置。
- 换左手。
- 每边重复20次，做2组。
第四步 顶峰收缩
学会“省力“是引体向上成功的重要一环。
在做引体向上的过程中，核心始终保持紧张有利于我们有控制地做这个动作，也能帮我们避免身体过度摇晃，从而提高效率。
这个练习有利于帮我们控制肌肉的收缩，保持专注，节约体力。
动作要领：
- 手放在引体向上杆上。利用弹跳，将自己身体抬高。
- 下巴位于杆上方，确保肩胛骨与肩部的稳定。
- 在最高的地方保持10秒钟。
- 慢慢将身体有控制地下降，回到起始位置。
- 重复3次。
第五步 离心下降
动作要领：
- 站在椅子/箱子上，起始位置为步骤4的最高位置。
- 双手握杆，双腿向后弯曲。
- 身体有控制地下降，直到膝盖搁在椅子上。
- 将自己拉上去并重复此动作，直到力竭。
- 可以做10次，做3组。
第六步 弹力带全程引体向上
在经过前面5个步骤的练习后，我们应该会感到一些疲劳了。
这个时候，可以用上高强度的弹力带（规格70lb左右）。
动作要领：
双手握住杆的宽度大于肩宽，手指朝前。
将一只脚踩在弹力带上，然后将另一只脚别在前脚后面。
背部、肩胛骨与斜方肌发力，抬起自己的身体，直到下巴在拉杆上方。
保持核心稳定；尝试避免身体摆动。
慢慢降低到起始位置。
重复10次，做 3组。
大家学会了吗？如果你已经可以做10个了，还想进阶，下面有个训练的小方法哦！
进阶之弹力带哑铃
将弹力带（70lb左右）的一端绑在哑铃或壶铃上，另一端绑在自己腰上。
哑铃可以放在脚部下方。
有控制地抬起身体。
弹力带与壶铃的阻力能加大动作的难度，给予肌肉更多的刺激。
这个训练能帮我们尽快进阶！
以上这六个步骤以及进阶练习，建议一周进行2-3次。
其它注意事项阿李已经进行了一个多月的引体向上专项训练，也有些个人体会要和大家分享：
抓握力也非常重要，我们的手就是 “挂钩”，它们的力量足够了，才能把我们的身体拉起来，所以一定要有意识地锻炼抓握力。
步骤一和二也能很好地锻炼到我们的抓握力。
手臂力量也不能忽视。
肱二头肌和肱三头肌的力量发达，也能帮助我们更好地把自己“撑”起来。
减脂
此外，通过减轻一定的自身体重，也能帮我们更容易地把自己拉上去。
小结
- 引体向上真的是个很好的，几乎能练到上半身所有肌肉的动作。
- 当我们解锁了引体向上，或者正在解锁它的路上，都会发现自己做其它动作的效能和运动表现都增强了（阿李亲身体会）！
- 核心控制很重要。
- 练习主动悬挂，避免错误的被动悬挂。
- 学会使用手肘弯曲下沉，来代替手臂发力。
- 控制离心收缩，能帮我们更好地掌控自己的力量，节约体力。
只要坚持，一个月内就会看到自己的进步！
朋友们加油！
健康是投资，运动是良医。
