周一、速度和专项潜力练习
1.准备活动:慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2.速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6 -10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)
3.快速力量、中力量练习练习
4.腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60- -80次
5.放松活动
周二 、小力量、一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量 级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000-5000米慢跑
5.放松活
周三、速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米 200米 150米)2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米 400米 200米)2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等
5.放松活动。
周四、多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑30米6--8组3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习沙袋摆腿6.球类游戏。
周五 、力量练习
1.慢跑800米，力量性准备活动。
2.上肢力量:卧推或抓举或高翻
3.下肢力量:全蹲 半蹲
4 .动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时，后力量。5.放松跑
周六、技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米 体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周天、休息
