跑步中的膝盖不稳定，这套动作最适合

1. 减少膝关节伤病几率

在跑步之前啊，我们肯定都听过这样的说法，跑步伤膝盖！的确，跑步会有几率使膝盖受伤，但是这句话不全面，应该加上"错误的跑步方式伤膝盖"！而一般"错误"的跑步方式都是由于膝关节稳定性不够引起的，另外还包括跑量太大远超过自己的能力范围（这部分跑友占的比例还是太小了）。

主要表现在：跑步过程中，膝盖"摇摆不定"不是内扣就是外翻，始终无法稳定在中立的位置，由于日常缺少这部分的专项训练，所以这是很多跑友们都会出现的问题，久而久之，膝盖也就受伤了，而提升膝关节的稳定性可以大大的减少伤病的概率。

2. 提升运动成绩

顶级跑步运动员，不管是长跑还是短跑，对于膝关节稳定性的训练一直都是在他们的专项力量训练中占很重要的位置。因为稳定的膝关节可以在高强度的比赛中，提供稳定一致的跑姿，只有全程稳定的跑姿才能在此基础上提升进行爆发或冲刺。通常运动员在比赛过程中都是保持同样的姿态直到完赛。同样道理，如果我们想要提升我们在跑步中的提成绩，不管是马拉松的完赛成绩，还是日常跑步的配速都不要忘了膝关节稳定性的训练！

3. 使动力链完整

动力链中我们考虑运动的最小单位是关节，许多关节运动的协同作用导致整体上的复杂运动。因此，每个关节的功能决定了整个运动的表现。任何关节功能的限制都会导致整个运动的不平衡。当关节失去原有功能而紊乱时，如果膝关节失去稳定性，其功能的丧失会影响我们相邻的踝关节和髋关节，从而发生相邻关节的代偿。

——人体动力链

由于我们现代人的生活方式通常是以久坐的姿态去工作学习的，这会导致我们的一些肌肉因为使用的太少导致功能性下降，从而使动力链完整性缺失。动力链完整性的缺失会降低我们的跑步水平，增加跑步的损伤概率。膝关节更加稳定可以减少相邻关节的代偿，有助于提升动力链的完整，不仅在跑步中，生活中也会受益。

1. 增加单腿运动模式中膝关节的稳定能力

在跑步过程中，我们的身体运动姿态一直都是一条腿支撑蹬地另一侧腿悬空，并且通过两条腿部交替完成该动作从而完成跑步的动作。所以我们要想提升我们在跑步中的各项能力，最好多进行单腿运动模式的训练。而肌肉的作用是拉动我们的关节，以及通过紧绷来稳定我们的关节，所以想要提升膝关节的稳定能力就要提升膝关节周围的肌肉力量！因此想要提高跑步中的膝关节稳定能力就要尽量在单腿运动模式中，进行膝关节周围肌群的力量训练！

2. 提升膝关节的抗扭转能力

跑步的过程中，由于路况和跑步习惯，我们的膝盖会受到来自各个方向的压力，当我们膝盖无法应对过多来自外部的压力时就会增加我们膝盖损伤的可能性。膝关节最主要的功能是屈伸，在面对正常的膝关节屈曲和伸展的压力并不是很大，膝关节最怕的是来自侧面的压力，以及内扣外翻时的扭转力，正因为这个膝盖的抗扭转能力不是很出色，所以十字韧带损伤是最常见的运动损伤没有之一。那么想要提高跑步中膝关节的稳定能力，抗扭转的训练是非常必要的！

根据以上我们需要提升的能力，有一个工具特别适合我们的所有要求，那就是瑜伽球。

瑜伽球也称稳定球和瑞士球，由于材质的本身的属性，可以提供不稳定的平面来模仿跑步时的状态，表面有韧性对关节很友好，可以用作康复也可以用作提高运动表现。

动作1、瑜伽球单腿下蹲

动作优点：

提升膝关节周围力量，增加单腿时的膝关节稳定能力。

动作演示：

每侧2-4组，每侧每组5-15次。

动作2、瑜伽球短桥

动作优点：

提升股后肌群力量，增加膝盖后侧稳定性。

动作演示：

2-4组，每组10-20次。

动作3、瑜伽球靠墙侧向下蹲

动作优点：

提升跑步中侧向移动时（转弯，"超车"）的抗扭转能力

动作演示：

每侧2-4组，每侧每组5-15次。

动作4、瑜伽球单侧膝盖转动

动作优点：

提升膝盖在跑步状态下的抗扭转能力。

动作演示：

每侧2-4组，每侧每组5-12次。

友情提示：训练计划可安排在非跑步日或者轻松跑的那天！

很多人在跑步中都忽视了膝关节是否稳定的稳定，这会大大阻碍提升我们的跑步水平，维持跑步生涯的健康。通过相关的功能性训练提升我们的膝关节在跑步中的稳定能力，这对于新手还是老手都是一个非常重要的环节，只有不断在跑步中发现自己的不足，通过专项的功能性训练来提升我们的不足，才能在跑步这项运动中持续的进步，无伤的进行！好了大家赶快去训练吧！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给您最科学的跑步能力训练方案！

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