五个登山小技巧,助你轻松攀高峰!

五个登山小技巧,助你轻松攀高峰!

首页休闲益智登山攀岩更新时间:2024-08-01

登高很快乐,登山的过程却很痛苦。

不少人在爬升路段气喘如牛,间歇性问到“还有多久到山顶啊”,光是上坡就耗费了大半体力,除了平时未得到锻炼外,还在于没有掌握这真正的登山技巧。

01掌握呼吸技巧

爬山呼呼喘气,主要是因为身体的需求量超出氧气供给量,户外新萌常常在起步阶段,为了超过队友而追求速度,反而导致身体很快疲劳,频繁休息下反倒是越走越累。

采用口鼻同时呼吸

登山时,即便呼吸不是很急促,也建议口鼻同时呼吸,只有这样才能摄取到爬山所需的充足氧气。

登山者一分钟大概需要吸入150升空气,而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。(来源:《我的第一本登山书》 )

有意识进行腹式呼吸

登山环境下,尤其是空气稀薄的高海拔登山中,呼吸是一项需要有意识掌握的技能。

有研究表明,在高海拔换气量(呼吸时进出肺部的空气量)难以增加的人,较容易患高山症。

胸式呼吸时,吸进肺里的新鲜空气量较少,而且会被原本残留在肺中的旧空气稀释得更为稀薄,肺中的氧气量(氧分压)会越来越少。在低海拔徒步尚可,但高海拔登山时容易导致氧气不足。

采用腹式呼吸,长吐气时会把肺里的旧空气尽可能排出来。此时再大口呼吸新鲜空气,会较少被旧空气稀释变得稀薄。

呼吸与步伐节奏配合

登山时,呼吸的浅与节奏的快、呼吸的深与节奏的慢有着必然的联系。

爬山的时候,找到自己的节奏,就需要找到让呼吸与步伐形成相互配合的节奏,避免呼吸急促表浅与节奏紊乱,保证能量的供应尽可能多地来自有氧系统。

另外还需要注意的是,在登山途中,不要在呼吸困难时突然停下脚步,因为突然的停顿会导致之前循环顺畅的血液突然缺氧。

遇到这种情况时,应放慢脚步继续前行,慢慢走一段后就会感到呼吸开始顺畅。

02登山徒步步伐

爬山是个循序渐进的过程,远行归来,有人肌肉酸痛伤筋动骨,有人精力充沛安然无恙,是体力差异,更是技巧的问题。

掌握登山的徒步技巧,才能在复杂多变的野外环境下,每一步都舒适健行。

两脚“外八字”且整个脚掌着地

上坡时,采取外八字的步法。这种走法不仅可以减轻双脚的负担,而且还能充分利用膝盖和脚踝的缓冲作用,减缓身体的疲劳。

同时,区别于平地路面脚后跟先着地的走法,建议整个脚掌同时落地,这也是将身体承重从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。

小步走

漫漫上坡路,有些急性子的人选择大跨步爬升。但是这样的做法,只会让大腿因频频抬起而耗费较多能量。

小步走法,可以缩短肌肉运动的时间,使得上山更省力。小步走即迈出去的这一步的脚踝位置,不要超过膝关节。同时,放松肩部和脚部的肌肉,前脚膝盖朝正上方抬起,然后直接踩着鞋底朝正下方轻轻落地。

移动中心要顺畅

不少人在爬山感觉疲惫后,会下意识地弯腰。但这样会使我们的重心不够稳定,也会消耗掉更多体能。

上坡时 ,背部要挺直,保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线,这样可以很好地对我们的身体起到稳定重心支撑的作用。

“之”字做法 迂回上升

行走陡坡,很多时候我们期望能走近道快速登顶,但往往这种方式只会更加消耗体力。

使用“之”字走法,会降低坡度的难度,还会让我们行走起来相对轻松一些,这个方法也适用于长长的台阶路

03辅助借力更轻松

爬山时,我们总是需要身体前倾而借力。但如果背包没有调整好(尤其肩带),就很容易压肩,增加疲惫感

仅靠双腿登山会变得辛苦,只有合理的分配和借力,才能为我们节约更多的能量。

调节你的背包

为了预防上坡时背包圧肩,可以根据以下两点,将负荷转移到更能承力的臀部上。

平地行走和爬坡时,可以先放松肩带和承重带,让绝大部分负荷由臀部承担,然后再稍微收紧承重带,直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。(来源:《背包客手册》)

使用登山杖借力

上坡前,登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离,在陡坡时应该更短一些。

迈步时,将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米手握腕带向后使力,两腿向前自然迈步。

在陡峭的上坡,登山杖前后的幅度要放宽一些,用前面的登山杖来保持重心,同时推动后面的登山杖,最好每次挥动能步行两次,这样上山时就不会觉得特别累了(将登山杖的长度调短)。(来源:《我的第一本登山书》)

04把控登山速度

爬山到底要以什么样的速度行进才是最好?答案是因人而异。

“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。依据自己的步调、节奏,以不勉强自己的速度前行。

就基本原则而言,登山的速度以自然走在平地上的速度为基准,在阻力大的上坡路段适度慢速,在轻松平缓的下坡路段适度快速即可。

比较好的方式是,缓起步匀速前进,刚起步还没睡醒的肌肉处于紧绷状态,控制速度保持心律在120左右,感受到身体发热蹬地,越来越有力后逐步提速,维持心律在150以下(同时有余力和队友正常说话)。

05保持良好心态

登山是一项需要毅力和耐力的运动,但同时也是一项需要坚定信念稳定心态的运动。

如果因为路上的泥泞就停止前行,如果因为山高路远就放弃旅程,如果因为身心疲惫就不再前行,那么,将错过的不仅是前方的风景,还有精彩的人生。

保持良好的心态,不要轻易放弃,有信心攀登到高峰的顶端。只有积极乐观的心态,人生和生活终将有所收获。

文中配图部分来源摄图网

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