成年人的生活，没有容易二字。但是特别容易胖，特别容易秃，特别容易崩溃。
放纵饮食、作息混乱，无法自控地买买买，在游戏里找存在感，在短视频里上瘾得欲罢不能……
那些戒不掉的快乐，都成了压垮健康的最后一根稻草。
假期正是放纵生活的“最佳时机”，为此《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特别推出一份《当代人纵欲观察报告》，让你正视自己的生活，做一个会“克制”的人。
01
1.早餐不能简单：主食 蛋白质 蔬果
时间充足时，可用小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，可选择冲速溶纯燕麦片。1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少，推荐吃200~350克水果，如苹果、香蕉等。
2.午、晚餐主食不可少
午餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。晚餐最好不超过7点，尽量吃六七分饱，不能太油腻，以清淡为主。
3.加餐酸奶配坚果
有些人体力、脑力消耗较大，加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。
提醒：尽量在两餐之间加餐，如果等很饿时再吃，易勾起食欲，吃过量。
02
1.减少手机使用频率
休息时关闭消息提醒功能，只在必要时查看。
2.控制看电子产品的时间
每天坐着看电视、玩电脑、手机和平板电脑的时间少于2小时。
3.必须要用手机等电子产品时“别低头”
有桌子时：手肘放在桌子上，电子产品与眼睛同高，脖子放松。
没桌子时：右手举着电子产品，与眼同高，左手在右手手臂下撑住（左右可随时交换）。
03
一份针对不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好人群的多样化运动方案。
1.快步走
适合多数人，可提高心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险。建议体质较弱的老年人选择强度较低的散步。
2.登山
适宜大部分人群，可改善平衡功能，增强四肢协调能力。体重过大（BMI指数大于28）、膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离，避免引起膝关节劳损。
3.“HIIT训练”
全称“高强度间歇性训练”，在15~20分钟内就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。适合青年人或有锻炼基础的中年人，每周3次左右即可。
4.瑜伽
适用于不同年龄段。循序渐进，不要超过身体极限，过度追求柔韧易拉伤。心脏病、高血压等患者还需要通过专业医学体检和体能评估，才能确定是否适合练瑜伽，以及确定锻炼强度和频率。
04
1.控制次数
健康未婚男性，每月有1~2次遗精，就足以宣泄过剩的精液。若偶尔每周1~2次，也属正常。
如果遗精过频，如每个月4~5次，并且持续存在，或者婚后有规律的性生活者仍然频繁遗精，则需要考虑调理和治疗。
2.注意卫生
手上病菌较多，尤其是指甲缝容易藏污纳垢，事前要洗手、事后应排尿并再次冲洗外生殖器，以减少泌尿道感染的风险。
3.掌握“专业”知识
推荐《一口一口“吃掉”你：我们一起来严肃谈谈性》（点击书名，购买教程）一书，学习正确的爱爱“姿势”。
05
1.工作尽量白天完成
晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于睡眠。
2.睡前不要过度兴奋
睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。
3. 睡觉时间不要拖太晚
每天都比前一天早5分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。
4.注意午休
长期要熬夜加班工作者，前一天睡得太晚，早上尽量按时起床，中午可以适当小憩15~30分钟，以便恢复精力。
06
1.控糖
添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、含糖饮料中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，都要少摄入。
2.减盐
成人每日摄入盐的量不超过6克。炒菜时可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。
除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。
3.少吃辣
尤其这三类人：
吃辣后身体反应过于强烈的人。如嘴唇或舌头肿胀、颜色变红、略微疼痛等。
有胃肠道疾病的人。吃辣会使食物在肠道内停留时间变短，从而引起腹泻、腹痛等症状。
嗓子不舒服的人。辣椒会刺激咽喉、口腔等部位的黏膜，加重疼痛。
07
1.先记后买
看到哪怕再动心的东西，都先记下来，考虑一星期，如果还觉得非买不可，再付钱，避免“冲动消费”。
2.买完“目标商品”后立刻关掉网页
网购时买完后不要浏览网店内的其他商品或其他网店，避免为图便宜盲目消费。
3.解绑信用卡
如果是网购狂人，现在就解除信用卡与电商网站的绑定。用借记卡绑定也是个好办法，不断减少的余额会控制*。
今天你有多放肆“*”，明天你就有多渴望健康……每一次放纵，身体都在为你承担后果。
学会克制*，才是我们应该选择的生活方式。
特邀观察员
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 谷传玲
中南大学湘雅医院神经内科教授 杨晓苏
北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明
南方医科大学珠江医院消化内科主任医师 王新颖
中国心理学会人格心理学专业委员会主任 侯玉波
本期编辑：邓玉 美术设计：徐默
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