成绩的提升，离不开高质量的训练。
撰文 / 橙橙
编辑 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
上海马拉松结束后，对大部分跑者来说，这个赛季已经结束。不管成绩如何，现在，是时候从零开始，备战明年的比赛。
我们都知道，马拉松想要出成绩，不是一蹴而就的事情，需要持续训练才能实现。那如何科学地训练才能提升跑步能力，突破瓶颈，实现跑进330甚至破3的目标呢？
今天给大家分享一位美国精英跑者Connor McMillan备战纽马的故事。看他如何通过3个月的训练，将全马成绩从223提高到212，并获得全美奥运选拔赛资格的经历。
（McMillan的首马成绩，最后几公里严重掉速）
在跑纽约马拉松之前，很少人知道他的名字，因为他此前只跑过一次全马，2016年的芝加哥马拉松，当时他的成绩是2小时23分28秒。那时他的主要赛场在赛道上，是BYU（杨百翰大学）田径队一员。
在今年7月份的全美田径锦标赛上，他获得第4名。尽管成绩很不错，但是他决定转到马拉松项目上，因为他没有任何赞助商，而跑马拉松更挣钱。
所以，他将目标瞄准到今年秋季的马拉松，之所以选择纽约马拉松而没选芝加哥马拉松，是因为他觉得芝加哥马拉松太近，准备时间不够。
为了备战纽约马拉松，他全身心投入训练当中。最终，他将PB提高了11分钟，顺利获得全美奥运选拔赛资格。
前不久，总结了自己这次备战纽马的训练心得。虽然他是顶级精英跑者，你可能觉他的训练方法对业余跑者来说没有多大的意义。但是，学习他的训练心得依然是有价值的。
1.进行多样化训练
有的人喜欢间歇跑，有的人喜欢法特莱克跑，有的人喜欢渐快跑，有的人喜欢跑长距离。这些训练方法都能提高马拉松成绩，但总是进行一种训练是很难继续提高的，所以要结合这些不同的训练方式。将长距离跑，节奏跑，法特莱克跑，间歇跑混合起来，会更有效果。
“训练就像用管子喝水。水有很多，但是你不能一下子全喝到嘴里。你需要每次喝你需要的水量。训练也是一样，训练方式有很多，但每次只能进行一种训练。当你完成了各种类型训练之后，你就会有提高。”McMillan说道。
2.跑更长的距离
很多人跑LSD最多就跑30公里，或者35公里，认为这个距离已经足够。但是到了比赛，还是会跑崩，最后几公里的速度保持不住。这个时候你就应该考虑增加LSD的距离，让身体更好的适应跑更长的距离。
贝克勒和基普乔格的训练中通常会跑40公里的长距离，这个训练也是基普乔格最喜欢的训练方式。
McMillan在备战今年纽约马拉松时，也跑了40公里的长距离，而且最后5公里速度提升到马拉松配速，这样很好的解决了他首马最后几公里掉速严重的问题。
不过有些教练并不建议拉LSD超过2个半小时，因为超过这个时间，身体就需要更多时间来恢复。对于大部分业余跑者来说，想将2个半小时的LSD跑到35公里以上的距离，其实是有难度的。所以，要不要跑更长的距离，根据自己身体的恢复能力来确定。
3.在长距离跑之后进行主动恢复
恢复是训练中非常重要的一环，俗话说，没有恢复就没有提高。那怎么才能在高强度训练期间做好恢复呢？
这是McMillan的做法。他通常在周六进行长距离跑，然后周日停跑一天。在连续跑了6天，周六又跑了40公里长距离之后，他需要休息，但并非大家想象中的那种休息。
“有时候恢复真的很难。”McMillan说，“不过我通常会去公园走一走，或者玩接球游戏。主动恢复做得越多，下一次强度训练课我就会感觉越好。”
4.和水平比你高一点的跑者一起训练
跑步虽然是一个人的运动，但是团队的力量也很重要，和高水平选手一起训练可以提高很多。
中国马拉松队派多布杰、董国建、彭建华和杨绍辉的人去非洲训练，也是这个目的。他们在非洲一般都是跟水平在2:06、2:07的人一起训练，所以在今年能够有长足的进步。
McMillan有70%的训练会和Jared Ward一起训练，今年纽马Ward跑了2:10:45的成绩，美国第一，国际第六，上半年的波士顿他更是跑了2:09:25的个人PB。
“能和（全美）目前最好的马拉松选手一起训练，这对我的信心是一个巨大的提升。”和他们一起训练的还有今年NCAA万米冠军Clayton Young，半马PB67分的Micah Adams。
5.挺过疲劳期
对抗疲劳也是马拉松训练中一个要重视的问题。训练过度容易导致伤病，从而让训练计划大打折扣。所以要及时留意身体的疲劳反应。
McMillan备战纽马第一个月，周跑量从144公里提高到177公里，这也让他感到疲劳。他也时常怀疑自己能否顺利挺过接下来的两个月训练。
“我很担心。我不知道自己能否这样高强度的训练。”好在没多久疲劳就缓解了。“当你的思想放松后，身体也跟着放松了。”他说道。
6.参加短距离比赛
很多专业选手在全马比赛之前会参加半程或者10英里这样短距离的比赛，这样可以更好的为目标赛事做准备。
McMillan在10月初参加了一场20K和一场10英里的比赛。这两场比赛都是全美冠军赛，奖金也很丰厚。20K的比赛他获得第六，收获600美金奖金。10英里的比赛他获得第三，成绩是46分58秒，平均配速2分55秒，收获7000美金奖金。
一般来说，在比赛前一个月参加半马比赛，一是可以检验前一阶段的训练成果，二是为目标比赛增加信心。
7.训练并非一帆风顺，遭遇挫折很正常
我们知道，训练从来都不是一帆风顺的，总会遇到各种各样的问题。比赛伤病，比如感冒。
McMillan在这次12周备战训练期间，感冒过一次。为此他不得不减少跑量，好几天都只能慢跑恢复。不过好在他迅速恢复，后来再也没有出现感冒问题。
所以，遇到感冒或者受伤，不要心情沮丧，积极面对，结果仍不会太差。
8.进行长距离节奏跑
节奏跑是提高马拉松成绩最好的训练手段之一，因为跑马拉松最重要的是跑出自己的节奏。如果比赛的时节奏乱了，那么就会跑得相当吃力。
McMillan将节奏跑的距离增加到19公里，平均配速3分07秒，而这还是在海拔1370米的地方跑的。
对于业余跑者来说，进行节奏跑的距离建议在12-16公里之间，配速是你感觉有点难受，但又能继续坚持。
9.有时，当身体适度疲劳，跑比马拉松配速快的训练
除了长距离、节奏跑等常规训练方法，还有一些训练手段也很关键。比如在中等速度跑了10-12公里之后，接着进行几组间歇跑，间歇的速度要快于马拉松配速。
McMillan和训练伙伴会在以3分43秒配速跑完12公里之后，会进行3-4组1英里的间歇跑，第一组的配速是2分49秒，后面几组越来越快。
这个训练方法马拉松助手小编达子也经常使用，达子通常在跑完12公里之后，跑几组200米冲刺跑。今年达子能够跑出232的个人PB，跟这种训练方式有一定的关系。
比赛日策略：严格执行既定目标
很多跑者给自己设定了比赛目标，这非常好，有目标才有训练的动力。可是有些跑者一到了比赛场，就将目标给丢在了脑后。
纽马当天，前三英里McMillan一直跟着Ward和黑人精英集团，而且感觉很好。“我真想按照这个配速一直跟下去。”他说道。
实际上，前三英里的配速为3分钟每公里，而McMillan的目标配速是3分06，他知道继续跟下去必崩无疑。于是主动降速，眼看着领先集团离他而去。
不能跟着领先集团，也让他后面跑得很辛苦，一个人自己跑剩下的距离真的不是那么容易。
但主动降速也有回报。他感觉自己控制了比赛，即使最后9公里，他也没有掉速。最终将自己的PB提高了11分钟。
再回到训练上来。其实，没有任何训练计划是完美的，适合所有人。只有不断地根据情况随时调整，才能找到适合自己的训练计划，才能达到最优的训练效果。
精英跑者，为了跑出好成绩，训练讲究精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前冬训阶段，学习他们的训练心得，对于提高你的成绩将会有很大的帮助。
